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Se treinas regularmente ou fazes algum tipo de atividade física, com certeza já te aconselharam a tomar alguns suplementos. Contudo, a alargada oferta das mais variadas marcas, torna todo o processo mais confuso. A pergunta que se coloca é: serão todos benéficos?
Neste artigo, vamos esclarecer várias das dúvidas mais comuns, esclarecer os factos e explicar quais os suplementos estudados e comprovados pela ciência. Tudo para que possas tomar uma decisão informada, seja para perder gordura, ganhar músculo ou melhorar o teu bem-estar geral.
Quem nunca ouviu falar de proteína - ou na gíria, “prota” - que levante o braço! Efetivamente, este é um dos suplementos mais conhecidos pelos praticantes de desporto. De acordo com vários artigos científicos, a proteína é eficaz para o aumento da massa muscular - desde que conjugada com o treino de força. A toma de proteína após o treino ajuda a acelerar a recuperação muscular.
Contudo, é importante realçar que não se trata de uma solução milagrosa, apesar de ser tida como tal. Se já consomes proteína suficiente - ovos, carne, peixe, entre outros - poderá ser desnecessária a toma deste suplemento. No fundo, é tudo uma questão de praticidade. Torna-se mais fácil chegar às quantidades diárias recomendadas.
É fundamental perceber que, apesar de ser seguro, não é aconselhável exagerar nas doses.
Quem deve tomar?
Apesar de não ser tão conhecida como a proteína, a creatina é um suplemento que não deve ser deixado de parte. Contribui, maioritariamente, para aumento de força e da massa muscular.
Naturalmente, o organismo já produz a creatina, contudo, suplementar em 3 a 5 gramas por dia, pode ajudar na performance no treino.
A creatina permite treinar com mais intensidade e facilita o ganho de massa muscular ao longo do tempo. É segura em adultos saudáveis e muito eficaz.
Efeitos secundários: retenção de água e, em alguns casos, ligeiro desconforto intestinal.
Quando tomar: diariamente, com ou sem treino. O importante é manter os níveis estáveis no organismo.
Os BCAAs são aminoácidos e estão naturalmente presentes em fontes de proteína. Embora sejam associados como essenciais para evitar a perda de músculo e melhorar a recuperação, esta premissa não é suportada por estudos científicos.
Se o teu consumo diário de proteína for suficiente, não há vantagem adicional em tomar BCAAs isolados. Os estudos mostram resultados muito fracos em termos de força, recuperação ou ganho muscular.
Tomar um comprimido multivitamínico parece uma forma simples de garantir todas as vitaminas e minerais essenciais, certo?
Porém, para a maioria das pessoas saudáveis e com uma alimentação minimamente equilibrada, os multivitamínicos não trazem benefícios comprovados em termos de saúde, desempenho físico ou prevenção de doenças.
Quando é aconselhável tomar?
Sabemos que as soluções milagrosas não existem. É importante não nos deixarmos enganar pelos “Queime gordura de forma fácil!”. Geralmente, contêm cafeína, chá verde, pimenta (capsaicina) e outros estimulantes.
Embora possam aumentar ligeiramente o gasto calórico e suprimir o apetite, os efeitos são pequenos e não substituem uma dieta e exercício físico.
Quais são os principais problemas?:
Devemos compreender que alguns produtos podem conter substâncias perigosas não declaradas. Devem ser evitados por pessoas com hipertensão, ansiedade ou problemas cardíacos.
Os riscos deste suplemento não superam, de todo, os benefícios para muitas pessoas. São desnecessários para a maioria dos objetivos de saúde ou fitness.
O colagénio é uma proteína presente na pele, articulações e tecidos conjuntivos.
O que diz a ciência:
Ajuda a melhorar a resistência muscular em treinos de alta intensidade, como séries longas ou exercícios com pouco tempo de descanso. Pode provocar uma sensação de formigueiro na pele (parestesia), mas este efeito é inofensivo e temporário.
Essencial para a saúde cardiovascular, função cerebral e redução da inflamação. É particularmente útil para quem consome pouco peixe (como salmão ou sardinha). Também pode ter benefícios ao nível das articulações e do humor.
Importante para a saúde óssea, imunidade e níveis de energia. As deficiências são muito comuns, especialmente no Inverno ou em pessoas que passam pouco tempo ao sol. A suplementação pode ser recomendada após avaliação clínica.
Misturas que combinam estimulantes como cafeína, taurina e outros ingredientes com o objetivo de aumentar a energia e o foco antes do treino. Os efeitos variam muito entre indivíduos e podem causar efeitos secundários como insónias, ansiedade ou desconforto gastrointestinal. Úteis apenas em situações pontuais.
Pode ajudar a reduzir a degradação muscular, especialmente em idosos, pessoas sedentárias ou iniciantes no treino de força. No entanto, os benefícios são limitados em praticantes já treinados, e o custo-benefício não é claro.
Se estás a iniciar o teu percurso no ginásio, não precisas de uma colecção de suplementos logo à partida. O essencial é:
Suplementos úteis para iniciantes com treino regular:
Evita suplementos como pré-workouts, termogénicos ou BCAAs até consolidares a base — treino, nutrição e descanso vêm sempre primeiro.
Se o teu objectivo é ter mais energia, proteger articulações ou cuidar da pele, há alguns suplementos que podem ser úteis:
Ainda assim, o mais importante continua a ser manter uma alimentação equilibrada, atividade física regular e um bom padrão de sono. Sem isto, nenhum suplemento faz milagres.
