RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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A forma como começas o teu dia define quase tudo o que vem a seguir. Segundo Jay Shetty no podcast On Purpose, a maioria das pessoas acorda… e automaticamente “herda” a ansiedade do dia anterior. É, até, assustador pensar como, sem darmos conta e sem aparente poder de escolha, os nossos pensamentos e preocupações apoderarem-se da nossa mente mal despertamos.
“O que tenho hoje na minha agenda?”, “Respondi àquele email, ontem?”, “Não devia ter dito aquilo daquela forma”... Consegues rever-te nisto? Pois.
E se em vez de começares o teu dia com café, lavagem dos dentes ou com o scroll do costume, te dedicasses a estratégias que prometem combater os pensamentos negativos automáticos e intrusos?
Jay defende que aquilo que dizes a ti própri@ nos primeiros minutos ao acordar tem um impacto significativo e potente, podendo influenciar a forma como o teu cérebro vai interpretar cada evento no decorrer do dia.
Por isso, chega de ceder o lugar do condutor a outrém. Antes de responderes a mensagens, consultares as tuas redes sociais e começares a correr contra o relógio, permite-te conceder os primeiros minutos do teu dia ao teu bem-estar. Toma controlo do volante e conduz o teu dia pelo rumo que queres seguir.
Quando acordas, o teu cérebro encontra-se num estado intermédio entre sono e vigília, com predominância de ondas theta e alpha, associadas a maior abertura emocional e menor pensamento crítico.
O que dito por outras palavras, quer dizer que estás mais:
Ao mesmo tempo, decorre o chamado cortisol awakening response, um pico natural de cortisol que prepara o teu corpo para o dia… mas que também pode amplificar stress se não for bem direcionado. Ou seja:
E isso influencia diretamente o teu foco, humor e comportamento nas horas seguintes.
Agora repara, se a primeira coisa que fazes é pegar no telemóvel… estás basicamente a deixar o mundo decidir como te vais sentir/aquilo em que vais pensar.
Se escolheres decidir o que dizer a ti própri@… és tu que assumes o controlo e devolves-te o poder.
A neurociência comportamental, diz-nos que repetir pensamentos intencionais ajuda a:
No fundo, estás a substituir o “piloto automático” por um “piloto consciente” e isso faz toda a diferença.
O termo “The creator’s hour” diz respeito aos 90 minutos antes do amanhecer e, de forma mais generalizada pelo público, corresponde às primeiras horas em que acordas. Este período é conhecido, já há anos, pela melhor altura para moldar a mente. Estudos constantes sobre a prática introspecção matinal mostra que se deve aproveitar a mente no seu estado mais claro, recetivo e calmo para a programar.
Em termo de comparação, este estado faz-se equivaler à calma da água quando parada - AKA - “still water”. Aquele estado no qual, quando se lhe atira algo tem o efeito “ripple”, o de uma ondulação poderosa. É por terem esse conhecimento que inúmeras culturas e religiões fazem as suas práticas nessa altura do dia. Não por coincidência, mas por conhecimento.
A Fitness UP reforça que esta lista não se trata de manifestações que deves dizer em voz alta ou frases de “Positive Living” que deves repetir em frente ao espelho. São instruções cognitivas específicas com base neurocientífica comportamental e sabedoria antiga que estudam a arquitetura da mente.
Além disto, pedimos que, se decidires seguir esta lista, o faças nesta precisa ordem, já que é propositada, pois cada ponto ajuda-te relativamente ao anterior.
O monólogo e discussão mental matinal já existe. Se antes o guionista eram os teus medos, o teu passado, os teus falhanços, o teu feed, os teus pais… Agora vais ser tu.
É importante que deixes de dar permissão aos teus problemas para serem o teu primeiro pensamento pela manhã. Não lhes dês voz… Ou pelo menos não lhes dês megafone.
A psicologia cognitiva apresenta um fenómeno que insiste em trazer as preocupações de ontem para o dia de hoje. Não quer dizer necessariamente que sejas uma pessoa negativa... A razão por trás disto está na necessidade que o nosso cérebro tem, por defeito, de resolver questões que ficaram pendentes.
Antes de começares o dia já estás a pensar em tarefas, stress, responsabilidades…E inevitavelmente o dia já sabe a ansiedade.
Mas a verdade é que os problemas ainda não aconteceram hoje, o problema aqui é que tendemos a antecipá-los. Lembra-te: tens tempo para lidar com tudo… mas não tens de começar o dia já em modo “urgência”.
Para combater esta questão, Shetty aconselha-nos a colocar a mão no peito e dizer (internamente ou em voz alta) “Eu acordo antes dos meus problemas. Eu falo primeiro, hoje”. Para que redireciones a trajetória do cortisol e tenhas mais auto-controlo.
Este é o ponto mais repetido e sublinhado no podcast (e um erro clássico e bastante frequente): acordar e trazer o peso do dia anterior.
Entre falhas, discussões e frustrações o nosso cérebro parece não ter predileto.
Porém, deves ter a capacidade de separar as coisas e reconhecer que hoje é outro dia. Literalmente... Tens um novo contexto, uma nova energia e oportunidade de novas decisões. Carregar o peso de “ontem” só te rouba performance hoje.
Reconhece a tua atenção como o teu recurso mais valioso… E repara que é, também, o recurso mais suscetível de ser roubado.
Entre notificações que não dormem, redes sociais cheias de novidades ou stress externo… Se não escolhes onde te focar, alguém escolhe por ti.
Jay recomenda que te foques em aprender a saber dirigir a tua atenção àquilo que pretendes, ao importante, para conseguires acabar o teu dia com a sensação de que tiveste um dia produtivo.
Se, contrariamente, permitires que ela se disperse e perderes o controlo da tua atenção a probabilidade de que acabe por ser um dia mais caótico… É, relacionalmente, maior.
De forma simplória, ansiedade é viver cenários que ainda não aconteceram. São questões frequentes que insistem em inundar-nos, como: “E se correr mal?”, “E se não conseguir?” ou “E se isto falhar?”
Spoiler alert: ainda não aconteceu. Por isso, sai desse loop de ruminação por antecipação. A verdade é que sofremos mais com aquilo que imaginamos do que com a realidade e, com base nisso, Shetty explica-nos a importância de treinar a mente para que perceba que apenas pode resolver o que é real. O que é imaginário, resta-nos ignorar.
O quinto ponto incentiva-nos a ouvir mais atentamente o nosso corpo. O famoso nervo vago carrega sinais do teu coração, intestino e vísceras até ao cérebro.
De 80 a 90% do tráfego do nervo vago flui do corpo para o cérebro, ou seja de baixo para cima e não inversamente. O que significa que o teu corpo não está apenas a reagir aos teus pensamentos, está a informá-los e construí-los.
Quando ignoramos os nossos sinais corporais físicos, como a respiração ofegante, o nó no estômago, estamos a eliminar o canal primário que o nosso cérebro precisa para funcionar corretamente.
Temos de ver o corpo e mente como algo que não funciona independentemente. Ver o corpo como a raíz e o cérebro como os seus respetivos ramos.
Como implementar esta teoria? Faz um bodyscan nos primeiros 10 minutos, quando acordares. Começa no topo da tua cabeça e faz um reconhecimento até à ponta dos pés. Procura atentamente por sinais que possam dar-te mais informação. Rigidez abdominal? Tensão nos ombros?
Antecipa e aprende a ler os sinais vindos de dentro, para uma vida saudável e mente sã.
“Eu escolho importar-me com um assunto que se realmente importa, a importar-me com 10 outros assuntos que são urgentes.” O 6º ponto da lista ataca ilusão da sensação de produtividade da vida moderna: a relação de estar ocupado com a de progresso.
É importante diferenciar os termos “urgente” de “importante”. O nosso cérebro está programado para responder ao urgente, como aqueles emails com pontos de exclamação no assunto ou prazos limite(...)
Jay diz que mais importante do que “fazer mais” é “fazer a coisa certa”. Reforçando que tendemos a responder mais rapidamente à tarefa urgente, pois costuma ser mais rápida e fácil, negligenciando a coisa certa a fazer, que muitas vezes é a mais difícil e desafiante.
Não te distraias com as múltiplas coisas que poderias fazer. E faz a coisa que (efetivamente) tens de fazer… Esta é a principal mensagem que se retira deste mandamento.
O que fazer na prática? Antes de abrires o teu email ou a tua lista de tarefas do dia, responde a uma só questão por escrito: “Se eu hoje só pudesse fazer uma coisa, e tudo o resto ia continuar bem e normal, o que seria?”
Tens aí a tua resposta do que não é negociável.
Este ponto poderá ser o mais transformador da lista. Diz-nos que a produtividade não é tudo. Se o teu valor depende apenas de resultados, qualquer falha gera frustração e qualquer pausa sabe culpa. Um estudo recente afirma que aqueles que se focam no processo ultrapassam (na sua performance e resiliência) pessoas que vivem somente para os resultados.
Por isso, já sabes, muda o teu chip e começa a medir o teu dia com base na tua atitude, disciplina e consistência. Assim ganhas SEMPRE, independentemente do resultado. Encara as tuas falhas como informação e aprendizagem e não como um teste à tua pessoa.
Ninguém acorda todos os dias motivado. Ninguém tem manhãs perfeitas. Mas toda a gente pode escolher entre começar o dia em piloto automático ou começar com intenção.
E isso… é uma vantagem brutal e impactante.
No Fitness UP falamos muito de treinar o corpo. Mas como pudemos explorar neste artigo, antes do treino físico… existe o treino mental. Que funciona como a base de tudo.
E esse começa logo ao acordar. Vimos como não precisas de 1 hora, apps ou manuais extensos. Estes passos, para que resultem a longo prazo e sintas a diferença, só exigem consistência. Tal como o efeito dos teus treinos no teu físico e na tua saúde.
