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A nossa vida mudou muito e demasiado depressa. É natural que isso desperte em nós sentimentos menos positivos. Descobre, então, se apresentas sintomas de ansiedade e o que podes fazer para te sentires melhor.
A imprevisibilidade dos tempos que vivemos, fruto da pandemia por COVID-19 pode despertar sintomas de ansiedade durante a quarentena – não, não é um problema só teu.
As dúvidas e insegurança sobre o trabalho, a tua saúde e dos teus familiares e amigos, a evolução do vírus ou possíveis mutações, quando poderemos retomar à total normalidade são alguns dos motivos que te podem levar a passar por momentos de ansiedade.
Afinal, encontramo-nos em plena crise de saúde pública sem precedentes e para a qual não existe um manual sobre o que fazer e como agir. As coisas vão sendo resolvidas mediante o pouco conhecimento que há da situação e de forma a mitigar ao máximo os efeitos negativos da mesma ao nível da saúde, economia e sociedade em geral.
Um estudo realizado pelo Instituto de Psicologia Clínica e Forense em colaboração com outras entidades revela que quase metade dos cerca de dez mil inquiridos, com uma média de idades de 31,3 anos e na sua maioria mulheres, classificou o impacto psicológico da pandemia de covid-19 como “moderado a severo.” Portanto, não estás mesmo sozinho!
TENS ALGUNS DESTES SINTOMAS DE ANSIEDADE?
Sabes que tens um problema em mãos, quando passas por algumas destas situações:
* Tens medos que não são reais e que podem até limitar o teu dia-a-dia;
* Vês perigo em variadas situações, das mais simples às mais complexas;
* Preocupas-te demasiado, principalmente com o que os outros possam pensar de ti;
* Sofres por antecipação;
* Tens dores físicas, provocadas por tensão muscular;
* Sentes confusão mental e apatia;
* Apresentas pensamentos repetitivos que não consegues ultrapassar nem controlar, mostrando uma inquietação constante;
* Sentes que estás sempre acelerado até em situações calmas;
* Apresentas sinais de compulsões alimentares;
* Tens problemas digestivos, principalmente diarreia e azia;
* Tens dificuldade em adormecer ou acordas várias vezes durante a noite;
* Apresentas alterações ao nível do sono, seja por teres dificuldade em adormecer, por acordares várias vezes durante a noite, dormires pouco ou até por sofreres de insónias.
TÉCNICAS DE RELAXAMENTO PARA ACALMAR ESTADOS DE ANSIEDADE
Conseguir relaxar e descontrair é um importante passo para aliviar ou até eliminar os sintomas de ansiedade. É certo que podes olhar para as dicas que te mostramos e achar que, na prática, até nem irão resultar ou será difícil de implementar na tua vida.
A Direção-Geral da Saúde (DGS) preparou o guia “Trabalhar a partir de casa e cuidar da saúde mental”, onde aborda esta temática. É por lá que encontramos estas sugestões para melhorar o teu bem-estar. Irás mesmo sentir-te melhor, principalmente se os teus sintomas forem ligeiros ou se encontrarem numa fase inicial.
1 - Respiração Profunda
Esta técnica de relaxamento simples e poderosa é fácil de aprender: precisas de um local tranquilo e uns minutos só para ti. Começa por inspirar o máximo de ar possível, enchendo os pulmões e, quando expirares, deves fazê-lo profunda e lentamente.
2 - Exame Corporal
Esta técnica implica prestar atenção às sensações produzidas pelo teu corpo, que, por sua vez, irão fazer-te sentir mais tranquilo.
Deita-te ou senta-te de forma confortável e foca a tua atenção nas diferentes partes do corpo, começando pelos dedos dos pés, até ao alto da cabeça, subindo por fases.
3 - Automassagem
Fazer uma automassagem de relaxamento, num local confortável, pode também ajudar-te a descontrair.
4 - Música Calma
Ouvir músicas calmas pode baixar a pressão arterial e a frequência cardíaca, logo, ajuda a acalmar estados de ansiedade. Aposta em sons da natureza, que são especialmente benéficos.
5 - Banho Relaxante
O cansaço físico e mental pode ser aliviado com um banho demorado ou de imersão. Ok, não é a técnica mais amiga do ambiente, mas é mesmo uma exceção, em prol do teu bem-estar.
A IMPORTÂNCIA DE UMA BOA NOITE DE SONO
Além das técnicas de relaxamento enunciadas, dormir bem é outro truque fundamental para te sentires mais calmo, tranquilo e positivo. Se tens dificuldades neste sentido, então, atenta aos 10 Mandamentos da Higiene do Sono para Adultos, criados pela World Association of Sleep Medicine, que vão revolucionar as tuas noites:
1 - Estabelece um horário certo para te deitares e levantares e tenta respeitá-lo ao máximo;
2 - Se fizeres uma sesta durante o dia, esta não deve ultrapassar os 45 minutos e deve ocorrer antes do meio da tarde;
3 - Evita fumar e beber bebidas alcoólicas até 4 horas antes de dormir;
4 - Evita a ingestão de cafeína, seja no café ou em chás, refrigerantes e chocolate antes de dormir;
5 - Evita fazer refeições pesadas, picantes e ricas em açúcar, 4 horas antes de dormir;
6 - Não deves fazer exercício físico antes de dormir;
7 - Utiliza roupa de cama confortável e agradável;
8 - Mantém uma temperatura confortável e estável no quarto: nem muito quente, nem muito fria;
9 - O ambiente no quarto deve ser silencioso e com a menor luminosidade possível – sim, tens mesmo de desligar o televisor e deixar o telemóvel de lado; Não uses o computador para trabalhar na cama.
Apoio Psicológico Disponível
Foram criadas algumas respostas a nível psicológico em época de pandemia por COVID-19, às quais podes recorrer, se sentires que os truques que partilhamos contigo poderão não ser suficientes:
* Linha de Aconselhamento Psicológico, disponível na linha Saúde 24 (808 24 24 24);
* Psicólogos | Formação e Desenvolvimento profissional, a cargo da Ordem dos Psicólogos Portugueses;
* Guia de Sobrevivência para Pais, da responsabilidade do ISPA - Instituto Universitário de Ciências Psicológicas, Sociais e da Vida.
