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18/11/2021

ALIMENTAÇÃO, EXERCÍCIO FÍSICO E SONO: PILARES DA SAÚDE MENTAL

ALIMENTAÇÃO, EXERCÍCIO FÍSICO E SONO: PILARES DA SAÚDE MENTAL

Nos últimos anos e em especial desde o início da pandemia, o debate sobre a importância da Saúde Mental passou a fazer parte da agenda do dia. Mas afinal, o que é a Saúde Mental?

Segundo a Organização Mundial de Saúde, a Saúde Mental é um estado de bem-estar ou a base do bem-estar, no qual o indivíduo exprime as suas capacidades, enfrentando eventos stressores e trabalhando de forma produtiva e frutífera, contribuindo para a comunidade.

Expressões como “Mente Sã, Corpo São” ou “Não há saúde sem saúde mental” são comuns e realçam a ideia de que a saúde mental é indissociável da saúde física. Com o aumento da esperança média de vida e da prevalência de doenças crónicas não transmissíveis como a depressão – principal causa de incapacidade a nível mundial, tem sido crescente a preocupação da comunidade científica, e da população em geral, na procura de estratégias que melhorem a qualidade de vida, de que é exemplo a alimentação saudável, prática de exercício físico regular e qualidade de sono.


O PAPEL DA NUTRIÇÃO NA SAÚDE MENTAL

Na última década, os estudos têm encontrado uma forte associação entre o consumo de alimentos processados, açucarados, ricos em gorduras saturadas e pobres em nutrientes essenciais com o risco de desenvolver doenças crónicas não transmissíveis como o cancro e a diabetes. Esta associação ainda não é clara no que respeita à doença mental no entanto, a grande maioria dos neurocientistas acredita que determinadas carências nutricionais têm um impacto negativo na saúde mental da população.

Uma alimentação deficitária em vitaminas como as vitaminas do complexo B (mais especificamente vitamina B6, B9 – ou ácido fólico, B12), vitamina D, minerais como o magnésio e o zinco e ácidos gordos essenciais como o ómega-3 têm sido associados a disfunção do sistema nervoso central, interferindo por exemplo na função endotelial, na formação de neurotransmissores como a serotonina, dopamina e noradrenalina, aumentando o stress oxidativo e com impacto na microbiota intestinal. Estas alterações conduzem a um estado pró-inflamatório e a um défice de neurotransmissores, essenciais para o normal funcionamento do sistema nervoso, aumentando o risco de desenvolver sintomas psicopatológicos como alterações do humor e acelerar o envelhecimento e deterioração dos neurónios, causando um potencial declínio da função cerebral, resultando em défices cognitivos.

Por outro lado, estudos epidemiológicos têm permitido acumular informação sobre os efeitos positivos da alimentação saudável no sistema nervoso central, quer ao nível da sintomatologia depressiva quer no decorrer do processo de envelhecimento.

Uma alimentação equilibrada, de que é exemplo a Dieta Mediterrânea - um estilo de vida caraterístico dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, constituída por alimentos de elevado valor nutricional como os hortofrutícolas, leguminosas, pescado e ovos, cereais integrais e frutos oleaginosos, tem sido associada a um menor risco de desenvolver depressão, promovendo a saúde mental.


EXERCÍCIO FÍSICO COMO PROMOTOR DA SAÚDE MENTAL

Todos já experienciamos a sensação subjetiva de bem-estar após realização de exercício físico, independentemente da sua intensidade.

A prática de exercício físico tem sido associada a uma redução dos sintomas de ansiedade, melhoria da autoestima e confiança, melhoria da cognição e diminuição dos sintomas de stress. Estas melhorias parecem dever-se à libertação de endorfinas, neuromodeladores, que proporcionam uma sensação de tranquilidade.

Embora alguns estudos apontem para que exercícios de intensidade alta a moderada apresentem melhores resultados, outros não encontraram esta associação. Foi estabelecida uma associação positiva entre a prática regular de exercício físico e a promoção de saúde mental.


A IMPORTÂNCIA DO SONO

Ao falar de intervenções com papel na melhoria do estilo de vida, interessa dedicar uma nota ao sono.

O sono é uma necessidade básica, em que o tempo e a qualidade do sono tem um papel importante na manutenção da saúde física e mental. Genericamente estão recomendadas 7 a 9 horas de sono diários para indivíduos adultos, de preferência no período noturno, por forma a não desregular o ritmo circadiano, tão importante na manutenção dos ritmos biológicos.

A alimentação tem um papel na qualidade do sono, surgindo como uma alternativa não farmacológica. O consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono e triptofano, de que é exemplo a banana, poderá ser utilizada como estratégias indutoras do sono quer pelo seu aporte de melatonina – hormona responsável pela regulação do ciclo sono/vigília, quer pela promoção da sua síntese.

Em suma, a saúde mental é a base do nosso bem-estar, indissociável da saúde física pelo que, é importante adoptar medidas de promoção da saúde mental.

Embora não exista nenhuma intervenção médica específica que possa prevenir o aparecimento da doença mental, pensa-se que a melhoria dos estilos de vida: alimentação saudável, prática regular de exercício físico e qualidade do sono, são estratégias que aparentam ter um efeito protetor.


Ana Margarida Fraga
Interna de Formação Específica em Psiquiatria no Hospital de Cascais
Mestre em Medicina
Licenciada em Ciências da Nutrição  

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