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Acordar cedo, beber um café e sair para correr: a rotina matinal de muitas pessoas, que acreditam ser a ideal para queimar gordura. O cardio em jejum, cada vez mais difundido pelas redes sociais, é muitas vezes apresentado como uma estratégia para emagrecer rapidamente. Mas será que funciona mesmo ou é só mais uma tendência das redes sociais?
Como é comum no fitness, este é um tema que gera opiniões divididas. Há quem defenda que o cardio em jejum ajuda a perder gordura de forma mais eficiente, enquanto outros defendem que os resultados são praticamente os mesmos que com o treino normal.
Neste artigo vamos abordar o que é o cardio em jejum, quais os possíveis benefícios e riscos e perceber se esta estratégia poderá realmente ajudar a emagrecer.
Cardio em jejum consiste na realização de treino aeróbico sem ingestão prévia de alimentos. Normalmente, é feito de manhã, antes do pequeno-almoço, após várias horas sem comer durante o sono.
Nesta altura, o corpo apresenta níveis mais baixos de glicogénio e insulina. Como consequência, o organismo tende a utilizar mais gordura como fonte de energia durante a prática de exercício físico. Por este motivo, muitas pessoas acreditam que fazer cardio em jejum permite emagrecer mais rapidamente.
Contudo, utilizar mais gordura durante o treino não significa obrigatoriamente perder mais gordura corporal ao longo do tempo. O nosso corpo é complexo e a perda de gordura depende de vários fatores, como alimentação, descanso, consistência e balanço calórico total.
Ainda assim, o cardio em jejum é uma estratégia bastante popular, principalmente entre pessoas que pretendem melhorar a composição corporal, otimizar a sua rotina matinal ou potenciar a queima de gordura.
À semelhança de outras tendências ligadas ao fitness, o cardio em jejum ganhou popularidade nos últimos anos graças às redes sociais e à crescente cultura de performance fitness e estética. Atletas, influencers e criadores de conteúdo começaram a divulgar o jejum como um aliado para o emagrecimento rápido e definição muscular, o que levou esta prática a tornar-se num fenómeno global.
Muitos vídeos e publicações sugerem que praticar exercício físico em jejum “obriga” o corpo a queimar mais gordura. Apesar de existir alguma lógica neste pensamento, a realidade é mais complexa do que aquilo que normalmente é transmitido.
Ao mesmo tempo, o crescimento do jejum intermitente também ajudou a aumentar o interesse pelo cardio antes do pequeno-almoço. Para muitas pessoas, combinar estas duas estratégias parece uma forma eficiente de acelerar a perda de gordura. Mas será que os resultados correspondem realmente à popularidade desta prática?
Embora não seja um método mágico, o cardio em jejum pode trazer benefícios para algumas pessoas.
Uma das principais vantagens está na conveniência para quem treina cedo. Não ter de preparar ou digerir uma refeição antes do treino pode ser mais confortável para quem prefere treinar logo de manhã. Nestes casos, o cardio antes do pequeno-almoço pode ajudar a manter a consistência na rotina de treino.
Outro aspeto frequentemente referido é a sensação de leveza durante o exercício. Algumas pessoas sentem menos desconforto gastrointestinal quando praticam atividade física sem comer previamente, principalmente em modalidades como corrida, caminhada rápida ou bicicleta.
Apesar de variar de pessoa para pessoa, há também quem refira sentir maior clareza mental e foco durante o treino em jejum. Além disso, o cardio em jejum pode ainda ajudar a melhorar a flexibilidade metabólica (a capacidade do organismo de alternar entre gordura e hidratos de carbono como fonte de energia).
Posto isto, é importante ter em conta que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Os benefícios do cardio em jejum não são universais, pelo que é necessário perceber como o corpo reage e ajustar a estratégia de forma individual.
Uma das principais desvantagens do cardio em jejum é a possível redução de rendimento físico. Sem uma refeição antes do treino para fornecer energia, algumas pessoas poderão sentir menos força, resistência e capacidade de manter treinos intensos ou prolongados.
Ao praticar exercício físico em jejum, também é relativamente comum sentir tonturas, fadiga ou fraqueza, principalmente em iniciantes ou pessoas pouco habituadas a este tipo de rotina.
Outro ponto importante é o risco de perda de massa muscular, quando o cardio em jejum é combinado com dietas muito restritivas ou excesso de treino. Uma estratégia mal planeada pode condicionar a recuperação muscular e o desempenho físico.
Para além destas questões, o treino em jejum não é indicado para todos. Pessoas com diabetes, histórico de hipoglicemia, anemia, tensão arterial baixa ou outras condições de saúde devem procurar acompanhamento profissional antes de experimentar esta prática. Esta estratégia também não será indicada para mulheres grávidas ou em período de amamentação, bem como pessoas com distúrbios alimentares.
Por fim, o cardio em jejum não deverá ser utilizado como uma compensação por excessos alimentares nem tornar-se numa obrigação para emagrecer. Atribuir demasiada importância ao jejum pode contribuir para uma relação pouco saudável com a alimentação e o exercício físico.
Alguns estudos mostram que o cardio em jejum pode aumentar a utilização de gordura como fonte de energia durante o exercício. Ou seja, quando treinamos após várias horas sem comer, o corpo tende a recorrer mais às reservas de gordura para obter energia.
Foi precisamente esta lógica que ajudou a popularizar o treino em jejum.
Todavia, quando são analisados os resultados a médio e longo prazo, as diferenças na perda total de gordura entre treinar em jejum ou alimentado revelam-se, na maioria dos casos, reduzidas ou até inexistentes (desde que o consumo calórico total seja semelhante).
A ciência também sugere que os resultados poderão variar bastante de pessoa para pessoa. Enquanto algumas pessoas se sentem bem e conseguem manter um bom rendimento ao fazer cardio em jejum, outras sentem mais fadiga, tonturas ou quebras de energia.
Assim, o cardio em jejum pode efetivamente ajudar no emagrecimento, mas não é obrigatório nem deve ser visto como um atalho milagroso.
Esta estratégia pode ser útil para algumas pessoas por facilitar a rotina e ajudar a controlar a ingestão calórica diária. Ainda assim, a perda de peso continua a depender de vários fatores, como:
Por isso, afirmar que o cardio em jejum emagrece mais do que o cardio tradicional seria simplificar demasiado o processo.
Para algumas pessoas, treinar em jejum resulta por ser prático e fácil de integrar na rotina diária. Já outras preferem fazer uma refeição antes do treino, por sentirem mais energia e conseguirem treinar com maior intensidade e consistência.
Além disso, em determinados casos, praticar exercício em jejum poderá reduzir a performance, principalmente em treinos mais exigentes.
Em conclusão, o cardio em jejum não é um mito, mas também não funciona da mesma forma para todos. Esta estratégia poderá ser útil em determinados contextos, desde que integrada num plano equilibrado, sustentável e ajustado aos objetivos individuais.
No final de contas, o melhor método será sempre o que consegues manter de forma consistente e saudável.
De forma geral, o cardio em jejum tende a funcionar melhor com atividades de intensidade baixa a moderada, como por exemplo:
- caminhada rápida;
- bicicleta leve;
- corrida leve a moderada;
- elíptica.
Neste tipo de exercícios, o organismo consegue trabalhar de forma eficiente sem necessitar de níveis muito elevados de energia imediata.
Por outro lado, atividades muito intensas como HIIT, treinos longos ou exigentes, cargas elevadas ou corridas longas, tendem a ser menos indicadas em jejum, visto que poderão aumentar a fadiga e provocar uma quebra de rendimento quando realizadas sem alimentação prévia.
Se pretendes experimentar o cardio em jejum, o ideal será começares de forma gradual e perceberes como o teu corpo reage. Pessoas que já praticam jejum regularmente tendem a adaptar-se mais facilmente à prática de exercício nesta condição.
Na maioria dos casos, menos intensidade e mais consistência acabam por trazer melhores resultados do que abordagens demasiado agressivas ou difíceis de manter a longo prazo.
Vais experimentar cardio em jejum? Então toma nota de algumas recomendações para treinares de forma mais segura e eficaz:
Algumas pessoas gostam de tomar café antes do treino em jejum, já que a cafeína pode ajudar nos níveis de energia e concentração. Ainda assim, tudo depende da forma como o teu corpo reage.
Se tiveres alguma condição de saúde ou dúvidas específicas, o ideal será procurar acompanhamento de um profissional qualificado.
O objetivo do treino em jejum deve ser melhorar a saúde, a composição corporal e o bem-estar, sem recorrer a restrições extremas nem comprometer a recuperação e o desempenho físico.
O cardio em jejum não é um mito completo, mas também não deve ser encarado como uma solução milagrosa para emagrecer. Apesar de poder aumentar a utilização de gordura durante o treino, isso não significa obrigatoriamente maior perda de gordura corporal a longo prazo.
Mais importante do que treinar em jejum é manter uma alimentação equilibrada, um défice calórico ajustado, um treino adequado, uma boa recuperação e consistência ao longo do tempo.
Para algumas pessoas, fazer cardio em jejum pode ser uma estratégia prática, confortável e fácil de integrar na rotina diária. Para outras, treinar após uma refeição poderá resultar melhor em termos de energia, desempenho e bem-estar.
A verdade é que não existe uma abordagem universal. O mais importante é encontrar uma estratégia equilibrada, sustentável e adaptada aos teus objetivos e estilo de vida.
Se quiseres descobrir qual a melhor estratégia para ti, fala com um dos nossos personal trainers e cria um plano de treino ajustado aos teus objetivos e necessidades.
