RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Como já dizia o Green Day… wake me up when september ends. Setembro é aquele mês que já começa a pedir férias: o verão vai embora, voltamos ao trabalho, aos estudos, aos horários, às marmitas, aos despertadores… e, claro, aos treinos.
Depois de semanas mais flexíveis e momentos de relax, chega a altura em que começamos a tentar pôr a vida novamente nos eixos - e é aqui que acontece um fenómeno curioso: em setembro, parece que queremos resolver tudo ao mesmo tempo. Ir ao ginásio cinco vezes por semana, recuperar todos os treinos perdidos, comer impecavelmente, dormir oito horas, beber água suficiente e, já agora, transformar completamente a nossa rotina.
Calma. O teu corpo não precisa de uma vingança contra o verão, só de um tempo para voltar ao ritmo. Se estiveste algumas semanas sem treinar, não significa que perdeste tudo. Se treinaste menos, também não precisas de começar setembro com uma espécie de castigo físico. E se aproveitaste as férias para descansar, parabéns: era exatamente para isso que elas serviam.
A melhor forma de voltar a treinar não é tentar fazer tudo de uma vez, mas encontrar novamente uma rotina que consigas manter quando setembro deixar de ser novidade.
Uma das primeiras coisas que precisamos de abandonar quando voltamos ao ginásio é a sensação de que temos de começar tudo outra vez. Talvez tenhas parado durante algumas semanas, ou tenhas treinado menos, ou tenhas mantido os treinos mas com outra frequência. Seja qual for o cenário, uma pausa não apaga todo o trabalho que fizeste antes dela.
O nosso corpo não funciona como um interruptor que liga e desliga resultados no momento em que deixamos de treinar. É normal logo no começo sentires-te menos confortável, teres menos resistência ou perceberes que determinado exercício parece mais difícil do que te lembravas, faz parte do regresso. O importante é não interpretar essa sensação como um sinal de que “perdeste tudo”.
Em vez de pensares “tenho de recuperar o que perdi”, experimenta mudar a pergunta para: “como posso voltar a construir o meu ritmo?”. Parece uma pequena diferença, mas muda completamente a nossa forma de encarar o regresso.
E aqui chegamos àquela tentação clássica de setembro. “Como não treinei em agosto, agora vou treinar todos os dias”, “comi mais durante as férias, então vou cortar tudo”, “fiquei parado, vou dar tudo no primeiro treino”. Parece lógico… até o corpo enviar uma mensagem bastante clara dois dias depois: talvez tenhas exagerado.
Quando retomamos o exercício, é importante dar ao corpo tempo para se readaptar. Começar com demasiada intensidade pode deixar-te excessivamente cansado, aumentar as dores musculares e, pior ainda, transformar o regresso numa experiência tão desagradável que a vontade de voltar desaparece rapidamente. Por isso, começa com aquilo que consegues manter.
Se antes treinavas quatro vezes por semana e estiveste algum tempo parado, pode fazer sentido começar com duas ou três sessões e perceber como te sentes. Se tens apenas 30 minutos disponíveis, aproveita esses 30 minutos. Se num determinado dia só consegues fazer um treino mais leve, também conta. Um treino possível é infinitamente melhor do que um treino perfeito que nunca acontece.
Existe ainda uma espécie de competição invisível que costuma aparecer nesta altura. Voltamos ao ginásio e vemos alguém a levantar mais peso, a correr mais rápido, a treinar mais vezes e, sem darmos por isso, começamos a comparar.
“Eu antes fazia isto”, “fulano já está muito mais avançado”... Não, o teu treino é exclusivamente teu. O que interessa é perceber onde estás agora, e não tentar competir com a versão de ti que existia há três meses - muito menos com a pessoa que está na passadeira ao lado.
O nosso corpo não sabe que é setembro, não está a fazer resoluções de ano novo nem a tentar cumprir objetivos até ao dia 31… quem coloca essa pressão somos nós. Vale começar o novo ciclo de outra forma: com menos comparação e mais consistência.
Depois de uma pausa, é natural que algumas sensações sejam diferentes. É importante perceber a diferença entre o esforço normal de um treino e os sinais de que estás a ultrapassar os teus limites. Cansaço muscular? É expectável. Sentir que o treino exigiu mais de ti? Também. Dor intensa, tonturas, falta de ar fora do habitual ou algum desconforto que te preocupa? Aí, o melhor é parar e, se necessário, procurar orientação profissional.
Treinar melhor nem sempre é treinar mais. Às vezes, é saber quando abrandar.
A parte menos glamour e mais importante: a logística. A que horas vais treinar? Antes ou depois do trabalho? Antes das aulas? Ao fim do dia? Na hora de almoço?
Não existe um horário universalmente perfeito, existe o qual consegues encaixar na tua vida sem transformar cada ida ao ginásio numa operação militar. Se sabes que depois de chegar a casa já não vais querer sair, se calhar faz sentido treinar antes. Se és uma pessoa que funciona melhor de manhã, aproveita. Se o teu único horário possível é às 20h30, então é às 20h30.
E setembro já tem responsabilidades suficientes - não precisamos de acrescentar uma rotina impossível à lista, pois não?
Tem coisas que podem tornar o regresso muito mais fácil: preparar a mochila na noite anterior, deixar a roupa de treino pronta, ter uma garrafa de água contigo, definir os dias em que vais treinar ou preparar um snack quando sabes que vais sair diretamente do trabalho ou das aulas para o ginásio.
Assim, eliminas algumas das desculpas mais comuns antes mesmo de elas aparecerem.
Dietas muito restritivas, cortes radicais, jejuns improvisados… setembro pode rapidamente transformar-se numa tentativa de apagar todos os gelados, jantares e petiscos do verão - mas não precisas de fazer isso.
Voltar a uma alimentação equilibrada pode ser muito mais simples do que parece: refeições variadas, legumes, fruta, fontes de proteína, hidratos de carbono, gorduras de qualidade e água. Não é preciso transformar cada prato num projeto de nutrição.
Se durante as férias comeste de forma diferente, simplesmente volta à tua rotina habitual. Uma alimentação saudável não é uma penitência pós-férias.
Esta parece óbvia, mas às vezes esquecemo-nos dela: o exercício também pode ser uma coisa de que gostamos.
Podes variar entre força, cardio, aulas de grupo, caminhada, bicicleta, corrida, mobilidade, treino funcional ou outras formas de movimento. Há muitas maneiras de treinar, e encontrar aquela que combina contigo faz muita diferença. Sejamos honestos, é muito mais fácil criar uma rotina à volta de uma atividade de que gostamos do que obrigarmo-nos constantemente a fazer algo que detestamos.
Treinar pode ser algo desafiante, mas também pode ser aquele momento do dia em que colocas os auscultadores, desligas um pouco do mundo e sais do ginásio a pensar: “ok, isto soube bem.”
Outra armadilha é pensar que, se não temos uma hora disponível, então não vale a pena treinar. Vale sim. Um treino de 25 ou 30 minutos pode ser suficiente para te manter ativo quando a agenda está apertada. Uma caminhada também, subir escadas, andar mais durante o dia ou fazer uma atividade ao ar livre também são formas de movimento. Não deixes a ideia de “treino perfeito” te impedir de fazer um treino possível.
Em vez de “vou treinar todos os dias”, experimenta:
“Vou treinar três vezes por semana.”
Em vez de “vou ficar em forma até ao Natal”:
“Quero conseguir manter uma rotina de treino durante os próximos três meses.”
Em vez de “nunca mais vou faltar”:
“Quando falhar um treino, volto no seguinte.”
Objetivos realistas não são menos ambiciosos, são apenas mais sustentáveis e pensados para sobreviverem à vida real.
Se estamos a falar de voltar ao treino, precisamos obrigatoriamente de falar de descanso. Dormir bem, fazer pausas e dar tempo ao corpo para recuperar também fazem parte de uma rotina ativa.
Não precisas de treinar sete dias por semana para provar que estás comprometido. Aliás, descansar não tem nada a ver com falta de disciplina. Muitas vezes, é o contrário: perceber que a recuperação também faz parte do processo.
E aqui entra outro clássico de setembro: dormir menos porque “agora tenho muita coisa para fazer”. O sono não devia ser a primeira coisa a desaparecer quando estamos atarefad@s, porque, surpresa: o nosso corpo continua a precisar dele mesmo quando temos um teste amanhã, uma reunião às 9h00 e um treino marcado para às 18h30.
Pode acontecer. Algum dia vais faltar ao treino, depois talvez faltes outro, vai haver semanas caóticas, viagens, trabalho a mais, noites mal dormidas, constipações, imprevistos e dias em que a única coisa que vais querer fazer é chegar a casa e não falar com ninguém, e isso tudo é normal.
O erro está em acreditar que, porque saímos da rotina, já não vale a pena voltar. Não precisas de esperar pela próxima segunda-feira, nem pelo próximo mês, nem por janeiro. O próximo treino é sempre uma boa hora para recomeçar.
O melhor regresso ao ginásio não é aquele que parece um "regresso monumental", é simplesmente voltar. Voltar a mexer o corpo, voltar a reservar algum tempo para ti, a encontrar o prazer de treinar. Voltar às aulas que gostas, às máquinas que já conheces, às pessoas com quem te cruzas todas as semanas e àquela sensação de saíres do ginásio a pensar: “ainda bem que vim”.
As férias podem terminar e o despertador pode voltar a tocar cedo, mas setembro não precisa de ser uma espécie de castigo. Não tens de recuperar tudo o que fizeste ou deixaste de fazer durante o verão - e muito menos mudar a tua vida inteira numa segunda-feira.
Só precisas de começar. Por isso, se a tua volta ao ginásio ainda está pendente, prepara a mochila, calça as sapatilhas e aparece. Sem pressa, sem compensações e sem a necessidade de fazer tudo de uma vez. Estamos à tua espera!
