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PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Se já alguma vez estiveste num jantar e pensaste duas vezes antes de tocar no pão… não estás sozinh@. Há anos que os hidratos de carbono andam com má fama: “engordam”, “incham”, “estragam a dieta”... provavelmente já ouviste (ou até disseste) tudo isto. E, com o boom das dietas low carb, ficou ainda mais fácil apontar o dedo ao arroz, à massa ou à batata como os grandes culpados.
Mas será que eles são mesmo os vilões da história?
A verdade é que a nutrição não é assim tão preto no branco. Muitas vezes, aquilo que parece “errado” depende mais do contexto do que do alimento em si.
Um pequeno spoiler: os hidratos de carbono não são o maior inimigo do mundo. Aliás… eles são essenciais. Vamos descomplicar isto juntos?
Sem complicar demasiado: os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes principais (a par das proteínas e das gorduras). E qual é a função deles? Dar energia ao corpo.
Pensa neles como o combustível do teu organismo. Tal como um carro precisa de gasolina para andar, o teu corpo precisa de energia para tudo — desde tarefas básicas, como respirar e pensar, até atividades mais exigentes, como treinar.
Quando comes alimentos ricos em hidratos de carbono, o teu corpo transforma-os em glicose (açúcar no sangue), que é usada como fonte de energia. E aqui vai uma curiosidade que ajuda a pôr tudo em perspetiva: o teu cérebro funciona, principalmente, à base de glicose.
Ou seja, aquele momento em que te sentes sem energia, com dificuldade de concentração ou até meio “lento”… pode ter mais a ver com falta de combustível do que imaginas.
Se já fazes parte da Tribo UP, isto vai soar familiar. Treinar exige energia, não é opcional. Os hidratos de carbono são a principal fonte de combustível para o exercício físico — especialmente em treinos mais intensos, como musculação, aulas de grupo ou corrida.
Na prática, isto traduz-se em várias coisas:
Sem hidratos suficientes, o corpo não tem “combustível rápido” disponível. O resultado? Menos intensidade, menor rendimento e aquela sensação de que estás a arrastar o treino.
Aqueles dias em que te sentes cheio de energia e tudo flui melhor não acontecem por acaso. Muitas vezes, estão ligados a boas reservas de hidratos.
Depois do treino, o corpo precisa de repor energia. Os hidratos de carbono ajudam a recuperar os níveis de glicogénio (a forma como a energia é armazenada nos músculos).
Treinar sem energia suficiente é como tentar correr com o depósito na reserva. Até começas… mas não vais muito longe. Quando os níveis de hidratos estão baixos, o corpo dá sinais:
Ou seja, não é só uma questão de “comer menos para emagrecer”. É uma questão de alimentar o corpo para que ele funcione bem e para que consigas tirar o melhor partido dos teus treinos.
Aqui está um dos pontos mais importantes — e onde muita confusão começa. “Hidratos de carbono” não é tudo igual, e perceber isto muda completamente (ao menos deveria) a forma como olhas para a tua alimentação.
São absorvidos mais lentamente e fornecem energia de forma estável ao longo do tempo.
Estão presentes em alimentos como:
Além de energia, trazem fibra, vitaminas e minerais. Ajudam a manter a saciedade e evitam aquelas quebras bruscas de energia durante o dia. Ou seja, não só alimentam — eles nutrem.
São absorvidos rapidamente e podem causar aquele clássico “pico e queda” de energia.
Aqui entram:
Isto não significa que são proibidos, significa apenas que não devem ser a base da alimentação.
E aqui fica uma nota importante (e libertadora): não existem alimentos “bons” ou “maus” de forma absoluta. Existe contexto, frequência e equilíbrio.
Uma das crenças mais comuns é que “hidratos de carbono engordam”. Mas nenhum alimento, por si só, tem esse poder. O que influencia o peso corporal é o balanço energético ao longo do tempo — ou seja, a relação entre o que consomes e o que gastas.
Sim, é possível ganhar peso a consumir muitos hidratos. Mas também é possível ganhar peso com gorduras, snacks “fit” ou até alimentos considerados saudáveis. O problema não está no nutriente isolado, mas no excesso e, muitas vezes, na falta de noção das quantidades.
Vamos a algumas das frases mais comuns:
“Hidratos de carbono engordam.”
Mito. Como dissemos, o aumento de peso está ligado ao excesso calórico ao longo do tempo e não a um nutriente específico.
“Quem treina precisa de hidratos de carbono.”
Verdade. Especialmente quem faz parte da Tribo UP e quer ter energia, rendimento e uma recuperação adequada.
“Cortar os hidratos completamente é mais saudável.”
Mito. Na maioria dos casos, pode trazer mais desvantagens do que benefícios — sobretudo ao nível da energia, humor e desempenho. Vale lembrar que dietas extremas raramente são sustentáveis.
“Frutas têm hidratos de carbono.”
Verdade. E ainda bem. Também tem fibra, vitaminas e antioxidantes. Evitá-las por causa disso é perder muito mais do que ganhar.
> O nosso cérebro consome cerca de 20% da energia total do corpo? Mesmo quando estás parado no sofá.
> Muitos alimentos considerados “super saudáveis” são ricos em hidratos de carbono, como a aveia, a fruta ou as leguminosas.
> Atletas de resistência dependem fortemente de hidratos de carbono. Maratonistas, ciclistas e triatletas usam-nos como principal fonte de energia.
> Dietas muito baixas em hidratos podem afetar o humor e até a concentração. Aquela irritação ou falta de energia pode não ser só “um mau dia”.
> E, num nível mais “técnico” (mas curioso), os hidratos de carbono são compostos por carbono, hidrogénio e oxigénio — daí também serem chamados de glicídios ou sacarídeos.
(Soa complicado, mas no fundo… este nutriente valioso é apenas energia pronta a usar.)
Além do “o quê”, há outra questão que faz a diferença: o “quando”, especialmente para quem treina.
Antes do treino
Consumir hidratos antes de treinar pode ajudar a garantir energia disponível. Algo simples, como uma peça de fruta ou aveia, já muda tudo.
Durante o treino
Em treinos mais longos ou intensos, o corpo pode beneficiar de uma reposição rápida de energia (embora isto seja mais relevante em contextos específicos, como resistência).
Depois do treino
Aqui, os hidratos de carbono ajudam a repor os níveis de glicogénio e a acelerar a recuperação — sobretudo quando combinados com proteína.
Calma, isto não significa que tens de viver “preso ao relógio”. Mas perceber estes momentos pode ajudar-te a tirar mais partido daquilo que comes, principalmente se queres evoluir nos treinos.
Agora, a parte prática. Sem complicar, sem extremos e sem regras impossíveis de cumprir.
Sempre que possível, opta por versões menos processadas e mais naturais. Algumas trocas inteligentes:
Uma refeição equilibrada ajuda a controlar a fome, estabilizar a energia e melhorar a saciedade.
Exemplos simples e funcionais:
arroz + frango + legumes
iogurte + aveia + fruta
Se treinas mais → precisas de mais energia
Se és mais sedentário → as necessidades são diferentes
Não existe uma quantidade “igual para todos”.
Cortar completamente hidratos até pode parecer eficaz no início, mas é difícil de manter — e muitas vezes leva a episódios de compulsão ou frustração. Saber escolher é melhor do que eliminar.
Se queres treinar melhor, ter mais energia e recuperar mais rápido, não subestimes os hidratos de carbono. Eles não são um obstáculo, são parte do teu desempenho.
Vivemos numa altura em que há sempre uma nova dieta, uma nova regra, um novo “inimigo alimentar”. Hoje são os hidratos, amanhã será outra coisa qualquer. Mas há algo que continua a resistir ao tempo (e às tendências): o equilíbrio.
Os hidratos de carbono não são perfeitos (nenhum alimento é), mas também não são o problema que muitas vezes parecem ser. Quando bem integrados numa alimentação equilibrada, são uma fonte de energia essencial, um aliado no treino e uma parte natural de uma relação saudável com a comida.
Hora de tirar o pão do banco dos réus e começar a olhar para a alimentação com menos medo e mais consciência. A melhor forma? Começar a entender do que o teu corpo precisa e perceber que comer bem não tem de ser complicado.
Porque, no fim do dia, comer não devia ser um campo de batalha, mas algo que te ajuda a viver bem e a sentir-te melhor dentro do teu próprio corpo.
