RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Nas últimas edições da rubrica UPGrade à tua saúde discutimos os porquês de introduzir o ginásio para promoção de saúde. A questão agora é: e quando na tentativa de sermos mais saudáveis, nos magoamos? Como saber se a lesão é grave? Deve parar-se de treinar? O que devemos fazer?
É isso que iremos discutir na presente edição da rubrica UPGrade à tua Saúde.
Sobre o risco de lesão e a dor, no geral, gostava por enumerar dois princípios fundamentais:
Nem todas as dores são iguais, e vamos desde já deixar discutido o tipo de queixa mais comum, e mais simples, associada ao ginásio, que toda a gente assume (e bem) ser benigna: as dores musculares após o treino. Estas dores, que têm em inglês a sigla DOMS (de Delayed Onset Muscle Soreness, que traduzido fica algo como Dor Muscular de Início Tardio), estão associadas a mecanismos de irritação das terminações nervosas presentes nos músculos [2] e são normalmente responsáveis pela perda de rendimento [3] que acontece quando o estímulo de um treino é invulgarmente alto para aquilo a que se está habituado [4].
Por outro lado, algo que não é tão acertadamente compreendido é o facto de normalmente se achar que estas dores musculares estão associadas a melhores resultados do processo de treino, o que não é necessariamente verdade [5]. Na realidade, principalmente em pessoas mais novatas no seu processo de treino, estas dores podem ser uma importante barreira à adesão ao processo, uma vez que a DOMS tem um impacto funcional significativo, o que leva as pessoas a passarem a associar o treino à necessidade de se sentirem doridas no pós-treino, e se essa é a consequência, e com isso não conseguem tolerar os dias seguintes, existe um risco grande de descontinuar a prática regular de exercício.
Assim, as dores musculares após o exercício não são condição necessária para indicar que está no bom caminho para ganhos de força e/ou músculo, mas também nada temas se as tiveres; quer só dizer que a tua capacidade de tolerar o último esforço que fizeste, seja pela magnitude do treino, seja pela consequente capacidade de recuperar dele, por qualquer motivo ficou aquém do normal e portanto deves descansar e repor aquilo que é necessário para te preparares para o próximo treino dos dias seguintes. Não desesperes ou fiques frustrado, alimenta-te e hidrata-te bem, tenta gerir o stress e manter atividade física quanto baste, e dorme adequadamente.
Uma última nota, e ainda que sejam situações absolutamente residuais porque são mesmo muito incomuns, pode dar-se o caso de estas dores musculares pós-exercício, que em condições comuns são normais, indicarem algo patológico, quando estão presentes em magnitudes muito grandes. Em condições extremas de exercício, a dor muscular pode estar associada a rabdomiólise, que é o dano agudo muito extenso das fibras musculares, e da qual podem resultar graves consequências como falha renal, ou até morte [6]. Portanto não procures ativamente a sensação de fadiga extrema durante e após o treino, principalmente se o teu objetivo com o ginásio é tornares-te (ou manteres-te) saudável!
A lógica que se ouve comummente do “no pain, no gain” está errada e muitas vezes é gravemente contraproducente, se queres utilizar o ginásio para ser saudável!
Se as sugestões que dei acima de gestão quotidiana por algum motivo não forem suficientes para atenuar as queixas (algo que não é costume, em particular após cerca de 48 a 72 horas após o exercício), existem pequenas estratégias que podem ser acrescentadas, com mais ou menos peso nas possíveis adaptações ao exercício.
Uma estratégia muito utilizada em atletas é a utilização de gelo (a que se chama tecnicamente de crioterapia), que de facto parece ter um efeito favorável na redução da sensação de cansaço [7]... Contudo, também parece ter um efeito, que não é negligenciável nas adaptações ao treino, podendo levar à redução dos progressos que é suposto o treino trazer [8].
Este é um bom exemplo de como não é necessariamente por se alterar a sensação, que o efeito líquido é positivo para o rendimento. Por exemplo, é bastante comum fazerem-se massagens para atenuar a sensação de cansaço após exercício, e de facto a massagem faz um bom trabalho neste sentido [9] [10]... Contudo, estar cansado é mais do que sentir-se cansado, motivo pelo qual a massagem não parece ser o suficiente para de facto melhorar o rendimento, mesmo melhorando a sensação [11, 9]. À semelhança da massagem, outras ferramentas como a compressão (como com botas de pressoterapia, meias compressivas, etc.) também poderão ser úteis na gestão da fadiga pós-exercício (mas mais uma vez sem translação para o rendimento) [12].
Portanto, o take-away é o seguinte: se de facto estás cansado após o treino a ponto de isso afetar o teu quotidiano, podes integrar algumas destas estratégias. Contudo, lembra-te: estar cansado faz parte. Respeita o tempo e as estratégias para recuperares, lembra-te que o processo é uma maratona e não um sprint e que portanto não é por uma ou duas sessões consecutivas que consegues os resultados. Por fim, usa a informação de que ficaste cansado para aprenderes e reajustares o processo daí para a frente.
Como discutido numa edição passada desta rubrica, os benefícios do exercício para a saúde não acontecem durante o exercício, mas sim através da exposição prolongada ao longo do tempo (apesar de o exercício também poder trazer benefícios imediatos, fora do espectro de análise desta rubrica). Na realidade, algo que é importante mencionar é que o risco durante o exercício naturalmente é maior do que se a pessoa estiver parada (contudo, o investimento a médio/longo-prazo de longe justifica a sua realização) [13] [14] [15] [1].
Por este motivo, dores e lesões durante a prática de exercício podem de facto acontecer, e é importante saber o que fazer caso aconteçam.
Existem duas considerações fundamentais a fazer logo a priori:
Estás a fazer o teu treino e num qualquer movimento sentes um desconforto localizado. Este desconforto normalmente está associado a uma sensação de pontada/picada se for muscular, ou algo mais semelhante a um bloqueio se for articular. Sentes que é algo que não te faz parar imediatamente e que até conseguirias continuar a fazer o teu treino, mas também sentes que a dor está gradualmente a aumentar e que sempre que fazes um determinado movimento, a dor tende a piorar momentaneamente, podendo manter-se por alguns momentos antes de voltar a desaparecer.
O teu plano de ação genérico deve ser:
Nesta fase, pensa numa escala de 0 a 10, em que 0 é “nenhuma dor” e 10 é “a pior dor que já experienciaste”. Se a dor for até um nível de 3, podes iniciar o exercício; se for superior a 3, pode ser recomendado esperar mais um pouco, ou realizar os ajustes que mencionei anteriormente.
Se a dor começa abaixo de 3, mas progride, pode ser recomendado descontinuares o exercício, e aguardares para reiniciar num momento seguinte. Se por outro lado a dor for abaixo de 3 e não aumentar, ou até diminuir, mantém o exercício, e continua seguindo estas indicações.
Por fim, monitoriza a resposta sintomática também no resto do dia, e no dia seguinte; se o sintoma tiver exacerbado, não receies ter feito algo de mal, e compreende apenas que se calhar avançaste demasiado rápido. Eventualmente o sintoma irá normalizar, e podes recomeçar.
Na grande maioria dos casos, estas pequenas lesões têm aquilo a que chamamos um bom prognóstico: ou seja, auto-resolvem-se no tempo desde que haja um processo de exposição gradual adequado, e que se cumpram os pressupostos básicos para uma pessoa se sentir saudável.
Se este percurso da recuperação não se concretizar e em aproximadamente 12 a 15 dias não verificares que tudo voltou ao normal (ou praticamente normal), então aí sim pode ser indicado procurares um profissional de saúde para te ajudar.
Estás a treinar e num determinado exercício sentes uma dor aguda que te impede imediatamente de continuar o treino. Não só qualquer coisa que tentes fazer se torna impossível, como tentas mesmo fazer coisas que nada têm a ver com a zona corporal onde te lesionaste, mas só o simples facto de estar parado se torna incomodativo. Tens mesmo de parar de treinar, e até mesmo as tarefas seguintes (caminhar, tomar banho ou conduzir) são muito desconfortáveis. Sinais importante do foro músculo-esquelético que, para além destes, devem ser sinais de alarme absoluto são incapacidade em caminhar, perda funcional muito marcada ou inflamação articular muito proeminente.
Nesta situação deves, assim que possível, agendar uma consulta com um profissional de saúde, idealmente um Médico (fisiatra ou ortopedista) ou Fisioterapeuta (segundo Diário da República, Regulamento n.º 457/2023 de 18 de abril, artigo 3º). Discutiremos um pouco melhor sobre o que esperar desses profissionais à frente.
Treinas já há algum tempo e vens progredindo bem nos exercícios. Pontualmente vais tendo uns sintomas que eventualmente vão desaparecendo. Contudo, tens uma dor que apareceu há algumas semanas, inicialmente nada impeditiva, mas que com o tempo vem aumentando. Sentes que não te impede de treinar (mesmo nos exercícios em que dói), mas também sentes que é bastante incomodativa e que se a progressão se mantiver, eventualmente poderá causar-te ainda mais chatices.
O teu plano de ação genérico deve ser:
Na eventualidade de sentires que uma consulta com um profissional de saúde pode ser necessária, deixo algumas considerações que deverás procurar na pessoa que te atender:
Independentemente do profissional com quem agendares a consulta, ele deverá ter disponibilidade de tempo para te ouvir e ver, integrar informação da tua história clínica (passada e atual) e considerar os teus objetivos e expectativas dentro de um possível plano de tratamento. Deverão conversar, de forma igualmente extensiva, acerca dos teus comportamentos em saúde. No final, e sendo tu uma pessoa que já é fisicamente ativa, este profissional deverá promover deliberadamente, como e quanto possível, a manutenção da tua atividade física e exercício, desaconselhando-a mesmo só em último caso. Lembra-te: daqui a muitos anos esta queixa terá passado; mas se tiver passado à custa de deixares de ser ativo, passou a queixa e ficaram as consequências da inatividade.
Artigo desenvolvido por João Noura (fisioterapeuta)
A dor aparecer durante a prática de exercício não implica necessariamente que fizemos alguma coisa mal, ou que há automaticamente gravidade associada a um problema em concreto. Costumo dizer aos meus pacientes que “a vida dói”, e que independentemente do que qualquer pessoa lhes queira vender, ninguém consegue prometer que as dores ou lesões não irão aparecer.
Outra coisa que também digo normalmente em clínica que “a dor é para ser respeitada, mas desafiada”, ou seja, ter dor não é em si sinónimo de deixar de treinar – pelo contrário, muitas vezes o exercício que fazemos enquanto temos dor [dependendo da dor] pode ser uma parte da resolução do problema – isto não é o mesmo que dizer que temos de treinar a todo o custo, ou com sofrimento. Às vezes, tirar um tempo de repouso (total ou parcialmente) pode de facto ser a melhor solução.
Por isso, mais importante do que estar preocupado em nunca ter dores ou lesões, é muito mais importante, e mais útil, identificar se e quando essa dor implica descontinuidade do exercício, e a consulta ou não de um profissional para nos ajudar.
[1]
R. El-Kotob, M. Ponzano, J.-P. Chaput, I. Janssen, M. Kho, V. Poitras, R. Ross, A. Ross-White, T. Saunders e L. Giangregorio, “Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews,” Appl Physiol Nutr Metab . , 2020.
[2]
K. Mizumura e T. Taguchi, “Neurochemical mechanism of muscular pain: Insight from the study on delayed onset muscle soreness,” The Journal of Physiological Sciences , 2024.
[3]
A. Stozer, P. Vodopivc e L. Bombek, “Pathophysiology of Exercise-Induced Muscle Damage and Its Structural, Functional, Metabolic, and Clinical Consequences,” Physiol Res. , 2020.
[4]
K. Doma, B. Matoso, G. Protzen, U. Singh e D. Boullosa, “The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances: A Systematic Review and Meta-Analyses,” J Strength Cond Res , 2023.
[5]
F. Damas, C. A. Libardi e C. Ugrinowitsch, “The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis,” European Journal of Applied Physiology, 2018.
[6]
E. Murawska-Ciałowicz, G. G. d. Assis, M. Ciałowicz e E. B.-P. 5, “Risk of Rhabdomyolysis and Kidney Injury after Intensive Exercise. Potential of Novel Biomarkers of Kidney Injury: A Narrative Review,” J Hum Kinet. , 2026.
[7]
S. Wiecha, I. Cieśliński, P. Wiśniowski, M. Cieśliński, W. Pawliczek, P. Posadzki, R. Prill, J. Zając e M. Płaszewski, “Physical Therapies for Delayed-Onset Muscle Soreness: An Umbrella and Mapping Systematic Review with Meta-meta-analysis,” Sports Medicine, 2025.
[8]
A. Piñero, R. Burke, F. Augustin, A. E. Mohan, K. DeJesus, M. Sapuppo, M. Weisenthal, M. Coleman, P. Androulakis‐Korakakis, J. Grgic, P. A. Swinton e B. J. Schoenfeld, “Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta‐analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training‐induced hypertrophy,” Eur J Sport Sci. , 2024.
[9]
H. L. Davis, S. Alabed e T. J. A. Chico, “Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis,” BMJ Open, 2020.
[10]
O. Dupuy, W. Douzi, D. Theurot, L. Bosquet e B. Dugué, “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis,” Front. Physiol, 2018.
[11]
W. Poppendieck, M. Wegmann, A. Ferrauti, M. Kellmann, M. Pfeiffer e T. Meyer, “Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review,” Sports Medicine, 2016.
[12]
M. C. Paweł Wiśniowski 1ORCID, M. Jarocka, P. S. Kasiak, B. Makaruk, W. Pawliczek e S. Wiecha, “The Effect of Pressotherapy on Performance and Recovery in the Management of Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis,” J. Clin. Med, 2022.
[13]
A. Hirata, Y. Saito, M. Nakamura, Y. Muramatsu, K. Tabira, K. Kikuchi, T. Manabe, K. Oka, M. Sato e Y. Oguma, “Epidemiology of adverse events related to sports among community people: a scoping review,” BMJ Open, 2024.
[14]
J. M. Hootman, C. Macera, B. Ainsworth, C. Addy, M. Martin e S. Blair, “Epidemiology of musculoskeletal injuries among sedentary and physically active adults,” Med Sci Sports Exerc . , 2002.
[15]
B. A. Franklin e S. Billecke, “Putting the benefits and risks of aerobic exercise in perspective,” Curr Sports Med Rep ., 2021.
