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Uma das razões mais vezes identificadas como motivo para se entrar para o ginásio – principalmente por quem não o faz - é a estética. Apesar de não haver maus motivos para se iniciar uma jornada no fitness, a verdade é que é indispensável ser relembrado que entrar para o ginásio provavelmente trará muito mais que isso.
Em nome da transparência, convém começar por dizer que para se ser saudável não é absolutamente necessário andar no ginásio, assim como andar no ginásio não é por si só suficiente para se ser saudável. Existem diversas formas de exercício que podem contribuir grandemente para a saúde, e que não implicam estar num ginásio. E também é verdade que uma pessoa pode ir ao ginásio com muita regularidade, e mesmo assim não cumprir com os requisitos mais importantes de saúde.
Neste pequeno texto introdutório desta rubrica, vamos explorar como o ginásio pode ser útil para a saúde na maior parte das pessoas que procura começar um plano de exercício, desde jovens a idosos ao longo das várias etapas da vida, de ambos os sexos – e porque é que as pessoas que ainda não o fizeram, deviam fazer. Vamos deixar de fora a sua utilização como uma ferramenta de tratamento de condições clínicas, e não nos vamos focar nos efeitos agudos do exercício; antes, abordaremos apenas o seu papel em pessoas saudáveis, na promoção de saúde, a médio/longo-prazo.
Normalmente (e isto aconteceu comigo através do meu pai, por exemplo) quando alguém diz que se inscreveu num ginásio, frequentemente a resposta é de que isso é uma “perda de tempo, e principalmente de dinheiro”, porque “é possível fazer exercício sem ter de se inscrever num ginásio”: é possível correr, saltar, andar de bicicleta ou outras atividades aeróbias em praticamente qualquer local, e sem gasto de muito dinheiro (o vulgar “cardio”). Obviamente, isto é verdade. Mas será então que o ginásio pode, e se sim como, ajudar a saúde de outras formas?
O grande e principal benefício da adesão a um ginásio, quando comparado com outras formas ou contextos para a realização de exercício, é a logística disponível: a carga externa.
Este argumento é frequentemente mal interpretado, porque se assume de imediato que a carga externa permite ter mais músculos, e que o músculo tem meramente uma função estética. Toda esta linha de raciocínio está errada, e vou explicar porquê.
Um dos principais erros que levam a uma imagem incompleta acerca do papel que a inscrição no ginásio pode ter está no nome: quando as pessoas vão ao ginásio, não deviam dizer (e muito menos ser instruídas) de que vão fazer “musculação”. Para além de isto ser uma falácia, porque obviamente pode fazer-se muitas outras coisas num ginásio que não “levantar pesos”, uma das consequências mais importantes disto é que um leigo que não entenda o “ter mais músculo” como um objetivo pertinente pode ser desencorajado a fazê-lo, negligenciando que na verdade o que estaria a fazer era não só isso, mas muitas outras coisas (mesmo o ato de “ganhar músculo”, principalmente como as pessoas o interpretam, não funciona nem da forma, nem na magnitude, que as pessoas pensam).
Por isto, o termo correto a utilizar é “treino de força”, do qual o ganho de massa muscular (cujo termo técnico é “hipertrofia muscular”) é só uma consequência. Treino de força deve ser definido como a “contração muscular contra uma resistência externa” [1].
A força pode ter várias expressões, mas o mais importante a ressalvar é que esta é atualmente considerada um dos pilares de saúde de acordo com a American College of Sports Medicine (ACSM), que é uma das entidades de referência em relação ao exercício e saúde. E não o faz à toa: em crianças, diversas características de força indicam que se tornarão adultos com menor risco de doença cardiovascular, menos fatores de risco metabólicos (que podem levar a diabetes, por exemplo) [2], e melhor densidade óssea (o que pode diminuir o risco de fraturas) [3] [4]; em adultos, mais força muscular está associada a menor risco de mortalidade por todas as causas no futuro (especialmente em mulheres) [5], e isto não é apenas uma associação – o ato de fazer treino de força, em si mesmo, é o fator que diminui este risco [6]. Mesmo na terceira idade, onde a perda de força e massa muscular é acentuada (e denomina-se “sarcopenia”) é possível ganhar força, massa muscular e diminuir o risco de quedas [7], ou até mesmo aumentar a função e velocidade de marcha [8] com recurso a treino de força, até em pessoas já com fragilidade instalada [9] ou com idade mesmo muito avançada [10].
É conhecido o risco aumentado de mulheres após a menopausa de desenvolverem alterações hormonais que acarretam problemas de saúde como a osteoporose (diminuição da densidade óssea), o que pode levar a graves complicações de saúde como fraturas. Também nesta população, considerada saudável mas com influência da idade, o treino de força é útil a minimizar o impacto das alterações hormonais [11], diminuindo a perda de densidade óssea comummente associada a estas circunstâncias [12].
Em termos práticos o que isto quer dizer é que quando feito em idades jovens o treino de força tem um efeito protetor ao nível da saúde a longo-prazo (e estamos apenas a focar-nos na saúde e não a falar da transferência para um melhor desenvolvimento atlético e/ou desportivo ou melhor literacia motora [ou seja, mexerem-se melhor] [13]), quando feito na idade adulta o treino de força promove saúde e previne doenças (principalmente em mulheres cuja alterações com a idade têm um maior impacto na qualidade de vida), e na terceira idade prolonga e melhora a qualidade de vida, evitando condições de saúde como fraturas que podem levar a complicações como hospitalização ou cirurgias, que são alguns dos principais fatores de risco para morte em idosos. Genericamente, o treino de força é das melhores formas de evitar a morte [14].
É importante realçar que em várias destas circunstâncias, principalmente em crianças (que não são adultos pequenos) e populações sensíveis ou de risco como idosos, é importante a monitorização (pelo menos numa fase inicial) do processo de treino. Nestes casos, se procuras iniciar a tua jornada de saúde através de treino de força, procura um profissional qualificado para o introduzir ao processo.
Como mencionado de início, grande parte da população tem um estigma muito particular com o “ter músculos”; aliás, existe quase uma relação emocional com este tópico, com um dos lados da discussão normalmente a hipervalorizá-los por motivos estéticos, precisamente o mesmo motivo que leva o lado oposto a demonizá-los. Ambos estão, ao mesmo tempo, parcialmente certos e errados.
Na realidade, o músculo é um importantíssimo órgão de regulação do metabolismo do corpo, algo que é muito negligenciado. Por exemplo, a diminuição de massa muscular em crianças está associada a alterações metabólicas e hormonais [15], e é uma das causas que explica a mortalidade na idade adulta [16] e em idosos [17], com estes últimos a terem também um importante impacto na qualidade de vida [18], capacidade funcional, e risco de quedas [19] no caso de terem menos massa muscular.
Contudo, e apesar de a massa muscular ser importante, não é “quanto mais melhor”: é muito importante mencionar, por exemplo, o risco acrescido que bodybuilders têm de morte precoce por razões cardiovasculares [20]. É possível discutir se o risco acrescido vem de facto do volume de massa muscular, ou das intervenções adicionais (muito frequentemente tomam anabolizantes, que são drogas que melhoram a performance e a recuperação) que permitem que eles cheguem à enorme quantidade de massa muscular que atingem... mas o que isto quer dizer é que, se falarmos de saúde, os músculos não devem ser o objetivo, mas sim uma consequência do processo, ou seja, treinar para ser mais saudável vai quase certamente levar a ter mais músculo, fazendo com que seja perfeitamente compatível o objetivo de saúde, com o objetivo estético [21].
Por fim, vale a pena reforçar que não é só a quantidade de músculo, mas também a sua “qualidade” (que é definida como a “força total de um músculo em função do seu volume”) que importa. Este parâmetro parece ser um importante indicador de saúde, para além do volume total de massa muscular [22]... algo que é reforçado por exemplo pelo facto de que naturalmente pessoas obesas, porque têm mais peso corporal, também têm mais massa muscular; mas essa não “trabalha” de forma útil [23], o que parece explicar em parte o porquê de a massa muscular nesta população perder a sensibilidade para determinar saúde. Este efeito de qualidade na massa muscular, determinado em grande parte pela composição corporal, tem impacto não só em crianças [24], mas também em adultos mais velhos [25], algo que pode naturalmente ser revertido, mesmo nestas idades, com treino de força [26].
A inscrição num ginásio, e a consequente introdução a um plano de treino de força, tem um papel importante e dificilmente reprodutível noutros contextos onde o material (e a orientação necessária) não estão disponíveis. Por isto, e por todas as oportunidades de exercício que estão disponíveis num ginásio (e que irão merecer considerações mais extensas noutros momentos desta rubrica), a entrada para um ginásio é muito mais do que “ir por motivos estéticos” ou “de vaidade”, e deve constituir uma prioridade na saúde de todos.
[1] B. S. Currier, A. C. D’souza, M. A. F. Singh, C. V. Lowisz, E. S. Rawson, B. J. Schoenfeld, A. E. Smith-Ryan, J. P. Steen, G. A. Thomas, N. T. Triplett, T. A. Washington, T. J. Werner E S. M. Phillips, “American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews,” Medicine & Science in Sports & Exercise , 2026.
[2] J. J. Smith, N. Eather, P. J. Morgan, R. C. Plotnikoff, A. D. Faigenbaum e D. R. Lubans, “The Health Benefits of Muscular Fitness for Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Sports Medicine, 2014.
[3] A. Torres-Costoso, P. López-Muñoz, V. Martínez-Vizcaíno, C. Álvarez-Bueno e I. Cavero-Redondo, “Association Between Muscular Strength and Bone Health from Children to Young Adults: A Systematic Review and Meta-analysis,” Sports Medicine, 2020.
[4] M. Locquet, C. Beaudart, N. Durieux, J.-Y. Reginster e O. Bruyère, “Relationship between the changes over time of bone mass and muscle health in children and adults: a systematic review and meta-analysis,” BMC Musculoskeletal Disorders, 2019.
[5] A. García-Hermoso, I. Cavero-Redondo, R. Ramírez-Vélez, J. R. Ruiz, F. B. Ortega, D.-C. Lee e V. Martínez-Vizcaíno, “Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018.
[6] P. Shailendra, K. L. Baldock, L. K. Li, J. A. Bennie e T. Boyle, “Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis,” American Journal of Preventive Medicine, 2022.
[7] H. Momma, R. Kawakami, T. Honda e S. S. Sawada, “Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies,” British Journal of Sports Medicine, 2021.
[8] K. Talar, A. Hernández-Belmonte, T. Vetrovsky, M. Steffl, E. Kałamacka e J. Courel-Ibáñez, “Benefits of Resistance Training in Early and Late Stages of Frailty and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies,” Journal of Clinical Medicine, 2021.
[9] P. Lopez, R. S. Pinto, R. Radaelli, A. Rech, R. Grazioli, M. Izquierdo e E. L. Cadore, “Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review,” Aging Clinical and Experimental Research , 2017.
[10] J. Grgic, A. Garofolini, J. Orazem, F. Sabol, B. J. Schoenfeld e Z. Pedisic, “Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” Sports Medicine, 2020.
[11] N. González-Gálvez, J. M. Moreno-Torres e R. Vaquero-Cristóbal, “Resistance training effects on healthy postmenopausal women: a systematic review with meta-analysis,” Climacteric, 2024.
[12] M. Shojaa, S. v. Stengel, M. Kohl, D. Schoene e W. Kemmler, “Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters,” Osteoporosis International, 2020.
[13] C. Zwolski, C. Quatman-Yates e M. V. Paterno, “Resistance Training in Youth: Laying the Foundation for Injury Prevention and Physical Literacy,” Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 2017.
[14] K. A. Volaklis, M. Halle e C. Meisinger, “Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review,” European Journal of Internal Medicine, 2015.
[15] C. E. Orss, J. R. Tibaes, D. A. Rubin, C. J. Field, S. B. Heymsfield, C. M. Prado e A. M. Haqq, “Metabolic implications of low muscle mass in the pediatric population: a critical review,” Metabolism, 2019.
[16] Y. Wang, D. Luo, J. Liu, Y. Song, B. Jiang e H. Jiang, “Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies,” PLOS One, 2023.
[17] F. M. d. Santana, M. O. Premaor, N. Y. Tanigava e R. M. Pereira, “Low muscle mass in older adults and mortality: A systematic review and meta-analysis,” Experimental Gerontology, 2021.
[18] C. Beaudart, C. Demonceau, J.-Y. Reginster, M. Locquet, M. Cesari, A. J. C. Jentoft e O. Bruyère, “Sarcopenia and health-related quality of life: A systematic review and meta-analysis,” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2023.
[19] C. Beaudart, M. Zaaria, F. Pasleau, J.-Y. Reginster e O. Bruyère, “Health Outcomes of Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis,” PLOS One, 2017.
[20] M. Vecchiato, A. Ermolao, M. D. Col, A. Aghi, G. Berton, S. Palermi, F. Battista, S. Savino, J. Drezner, A. Zorzi, J. Niebauer e D. Neunhaeuserer, “Mortality in male bodybuilding athletes,” European Heart Journal, 2025.
[21] V. C. Figueiredo, B. F. d. Salles e G. S. Trajano, “Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training,” Sports Medicine, 2017.
[22] C. R. Straight, Anne O. Brady e E. M. Evans, “Muscle Quality in Older Adults: What Are the Health Implications?,” American Journal of Lifestyle Medicine, 2013.
[23] F. T. Vieira, Y. Cai, M. C. Gonzalez, B. H. Goodpaster, C. M. Prado e A. M. Haqq, “Poor muscle quality: A hidden and detrimental health condition in obesity,” Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders , 2025.
[24] M. A. Naimo, A. A. N. Varanoske, J. M. H. J. M. Hughes, S. M. Pasiakos e S. M. Pasiakos, “Skeletal Muscle Quality: A Biomarker for Assessing Physical Performance Capabilities in Young Populations,” Frontiers in Physiology, 2021.
[25] R. A. McGregor, D. Cameron-Smith e S. D. Poppitt, “It is not just muscle mass: a review of muscle quality, composition and metabolism during ageing as determinants of muscle function and mobility in later life,” Longevity & Healthspan , 2014.
[26] D. L. Marques, H. P. Neiva, D. A. Marinho e M. C. Marques, “Manipulating the Resistance Training Volume in Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effects on Muscle Strength and Size, Muscle Quality, and Functional Capacity,” Sports Medicine, 2022.
Artigo escrito por João Noura (fisioterapeuta)
