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PLANO DE TREINO
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Na última edição da nossa rubrica UPgrade à tua Saúde revisitámos um dos principais motivos (e as más conceções associadas) para se inscrever no ginásio: os enormes benefícios que o treino de força traz para a saúde ao longo de toda a vida.
Hoje vamos perceber como a nossa saúde é impactada por uma outra estratégia de exercício, o treino aeróbio (ou, vulgarmente, o “cardio”), e como é que o ginásio pode ser um local para contribuir para ganhos também nesta dimensão... Ou se será que devemos evitá-lo porque estaremos a ter um efeito negativo no resto do treino quando o fazemos.
Muito sucintamente, a aptidão cardio-respiratória indica a nossa capacidade de realizar tarefas do dia-a-dia sem nos cansarmos e depende da competência do coração, dos pulmões, dos vasos sanguíneos, e do metabolismo muscular. A melhor forma de melhorar a aptidão cardio-respiratória é o chamado “treino aeróbio”.
Este é definido como qualquer tipo de treino que implique o aumento da frequência cardíaca e a utilização essencialmente de oxigénio como forma de obter energia para a manutenção do exercício. Este pode ser treino contínuo - no qual se mantém a mesma intensidade ao longo de todo o tempo (prolongado) de trabalho; ou treino intervalado - no qual se utilizam intervalos relativamente curtos de intensidade mais alta (tempo de trabalho), alternados com intervalos com intensidade mais baixa, ou de repouso (tempo de descanso).
A American Heart Association recomenda a avaliação e desenvolvimento da aptidão cardio-respiratória em crianças e jovens, como sendo um marco fulcral para o seu desenvolvimento [1] porque em crianças a partir dos 6 anos esta está associada a uma melhor qualidade de vida e melhor saúde física, psicológica e relacional [2], para além de estar associada também a um melhor rendimento escolar [3]. Mesmo a médio/longo-prazo, crianças com melhor aptidão cardio-respiratória têm melhor saúde na vida adulta [4] [5] e uma diminuição de inúmeros fatores de risco para diversas doenças [6].
Já em adultos, a aptidão cardio-respiratória está associada a uma diminuição de morbilidade e mortalidade por todas as causas, [7] [8] [9] desde eventos cardíacos a cancro [10].
Em idosos, treino aeróbio de intensidade moderada é fundamental, demonstrando benefícios ao nível cognitivo, como na agilidade mental e função executiva (rapidez de raciocínio e tomada de decisão) e memória [11], assim como benefícios cardio-vasculares, funcionais, e na qualidade de vida [12], assim como poderá ter um papel na redução de fragilidade, especialmente em mulheres [13].
De forma resumida, a aptidão cardio-respiratória está inversamente relacionada com risco de morte independentemente da raça, sexo, ou idade [14].
Um aspeto muito importante com a entrada no ginásio que pode facilitar a integração de treino aeróbio na rotina de exercício, é a diversidade de aulas de grupo, nas quais se pode realizar este tipo de exercício de forma supervisionada e com sentido comunitário, aumentando a adesão.
No geral, utilizar o ginásio para fazer também treino aeróbio pode ser particularmente útil, uma vez que estes não só permitem ter acesso ao material para treino de força, mas também todos os ginásios dispõem de ferramentas para treino aeróbio (como são exemplo passadeiras, bicicletas, remos, etc.), possibilitando a associação dos dois. Então, como utilizá-los para realizar treino aeróbio?
Falando sobre a sua realização, naturalmente cada casa é um caso e as necessidades e capacidades deverão ser avaliadas e acauteladas individualmente, mas a recomendação genérica é que adultos e idosos realizem atividade física moderada a intensa (onde, neste sentido, estão caminhar rápido e/ou correr, ou utilizar um dos outros ergómetros [máquinas] mencionados a uma intensidade moderada e/ou alta) entre 75 a 150 minutos ao longo da semana como dose mínima para benefícios em saúde [15]. Como exemplo, os benefícios podem ser atingidos fazendo blocos de 30 minutos em 3 dias da semana, ou blocos de 15 minutos em 6 dias da semana (existem outras diferenças que merecem ser analisadas nestes exemplos, mas a bem da simplicidade, iremos fazê-lo apenas numa rubrica futura a propósito de atividade física e comportamento sedentário).
No que concerne a jovens (até aos 18 anos), as recomendações são de 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa (intensa) por dia, no mínimo 3 dias por semana [15]. Em condições normais não haveria recomendação formal para a realização de treino aeróbio em contexto de ginásio – a possibilidade de este ser feito em contexto lúdico e/ou académico (através de jogos ou educação física) ou desportivo, e o facto de em ginásio este necessitar de um modelo demasiado estruturado, implicariam que os jovens tivessem menos predisposição a fazê-lo. Contudo, dada a mudança das circunstâncias sociais, com uma redução cada vez maior dos níveis de atividade física da população jovem por redução do número de horas de educação física, e do aumento do comportamento sedentário (pela redução dos espaços verdes urbanos, espaços comunitários, aumento do isolamento, aumento do uso de tecnologia, etc.), pode ser necessário revisitar esta noção.
Uma das questões mais vezes debatidas é se o melhor a fazer é treino contínuo, ou treino intervalado.
Genericamente falando, o treino intervalado parece ser o mais indicado* para melhorar a capacidade cardio-respiratória em crianças [16] e adultos [17] e idosos [18] contudo, a verdade é ambos são ótimos para melhorar condição cardio-respiratória [19] [20].
*normalmente necessitam de um background de condicionamento e preparação maior por parte dos praticantes
Uma das explicações mais comuns para vermos pessoas a fazer lentas caminhadas na passadeira no final dos treinos é a de que devem estar em “zona 2” porque esta é a ideal para ganhar saúde. Isto vem de uma narrativa, fortemente influenciada pelas redes sociais, de que o número de passos diários é um excelente preditor de saúde – então, vão para a passadeira caminhar. Isto é muito importante e absolutamente verdade [21], mas o segredo está nos detalhes: os passos são o meio para atingir a atividade física diária recomendada, e não o fim. Como mencionado muito brevemente acima (e será discutido numa rubrica futura) fazer um bloco de 30 minutos a caminhar na passadeira, ou o mesmo nível de atividade ao longo do dia todo, não é igual – ambos sendo ótimos, o segundo é significativamente melhor porque está espalhado ao longo do dia e resolve o problema do comportamento sedentário.
Então, o que é “Zona 2”? Sem entrar em detalhes, Zona 2 é uma zona de esforço que está imediatamente abaixo ou ao nível do primeiro limiar de lactato (o que isto é quer dizer é que é um esforço muito baixo) [22]. Ora, ao observar-se atletas de elite, percebeu-se que estes têm uma aptidão cardio-respiratória excelente, e a verdade é que passam enormes quantidades de tempo do seu treino nesta zona – então também nós o deveríamos fazer. O que as pessoas ignoraram ao fazer esta associação aparentemente muito interessante, mas incompleta, é que os atletas de elite fazem-no porque treinam muito mais horas do que a população geral, e seria incomportável (e até contra-producente) passarem tanto tempo em intensidade altas; pelo que o fazem em intensidades baixas [23].
No nosso caso, que temos forçosamente muito menos volume de treino aeróbio e uma vez que a intensidade do treino aeróbio importa no impacto que o exercício tem no organismo [24], se estás a pensar fazer aqueles 10 minutinhos na passadeira no final do treino para lhe chamar “cardio” e vais caminhar devagarinho porque ouviste dizer que deves estar na “zona 2”, estás errado. Se só vais fazer – porque só tens esse tempo disponível - 10 a 15 minutos, essa duração de tempo é baixa o suficiente para colocares um pouco mais de intensidade, do que só caminhar lentamente; é recomendado então que o faças, até nos passos [25]!
Outra da ideia que distancia os frequentadores de ginásio do treino aeróbio é a ideia de que irão perder os benefícios musculares associados ao treino de força. Mais uma vez, isto é uma extrapolação errada de algo que acontece nos extremos dos atletas que estamos habituados a ver: é verdade que se bodybuilders cortarem no volume de treino de força, ganham menos músculo; é verdade que powerlifters se passarem muito do seu tempo de treino a correr, perdem força; é verdade que maratonistas se cortarem tempo do treino de corrida para levantar pesos, perdem capacidade cardio-respiratória. Quando olhamos para a população comum (cujos volumes de treino comparados com as populações mencionadas antes são muito menores), o impacto que o treino aeróbio tem nos ganhos musculares, a acontecer, é mínimo [26] [27], sendo que em populações mais velhas é mesmo improvável que aconteça [28]. Por isto, é absolutamente razoável esperar bons ganhos ou uma manutenção bastante satisfatória da força e massa muscular enquanto se acumula a dose indicada de treino aeróbio, e vice-versa [29].
Existe apenas uma circunstância onde de facto o treino aeróbio pode condicionar um pouco os ganhos associados ao treino de força. De facto, parece que realizar o treino aeróbio antes de realizar o treino de força pode ter algum impacto em termos de força máxima e potência [30] [31] – o que ainda assim não é normalmente o objetivo de treino comum. Por este motivo, se a expectativa do treino for otimizar estes resultados, então poderá ser recomendado deixar o aeróbio para o final do treino.
Resumindo: fazer treino aeróbio não faz perder os ganhos musculares. Pelo contrário, permite manter os ganhos musculares e ser mais saudável. Idealmente, deve-se fazer o treino aeróbio só depois do treino de força (ou em momentos diferentes), mas como quase nunca há tempo ou motivação para o fazer no final, então pode ser feito no início (é absolutamente compatível com os objetivos de 99% da população).
Para terminar... se quando falámos no treino de força existe um “teto saudável” recomendado para o volume de músculo (mas não necessariamente para a força), então a curiosidade é que a capacidade cardio-respiratória não tem este limite: não existe tal coisa como estar “demasiado fit” em termos cardio-respiratórios [14]. Logo por aí, vemos como pode ser um investimento tão bom, e com tão grande retorno, incluir aeróbio nos nossos treinos, maior parte das vezes praticamente sem custo associado.
Se ainda tens dúvidas se deverás incluir alguma componente aeróbia no teu treino, estás a perder uma oportunidade importante para melhorar a tua saúde, agora e no futuro. Não só isto, como também não estás a prejudicar os benefícios de força – e estéticos – do treino de força. Resumindo, junta os dois, e maximiza a tua saúde!
[1] G. Raghuveer, J. Hartz, D. R. Lubans, T. Takken, J. L. Wiltz, M. Mietus-Snyder, A. M. Perak, C. Baker-Smith, N. Pietris e N. M. Edwards, “Cardiorespiratory Fitness in Youth: An Important Marker of Health: A Scientific Statement From the American Heart Association,” Circulation, 2020.
[2] A. Bermejo-Cantarero, C. Álvarez-Bueno, V. Martínez-Vizcaino, A. Redondo-Tébar, D. P. Pozuelo-Carrascosa e M. Sánchez-López, “Relationship between both cardiorespiratory and muscular fitness and health-related quality of life in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of observational studies,” Health and Quality of Life Outcomes, 2021.
[3] A. Marques, D. A. Santos, C. H. Hillman e L. B. Sardinha, “How does academic achievement relate to cardiorespiratory fitness, self-reported physical activity and objectively reported physical activity: a systematic review in children and adolescents aged 6–18 years,” Br J Sports Med, 2018.
[4] A. García-Hermoso, R. Ramírez-Vélez, Y. García-Alonso, A. M. Alonso-Martínez e M. Izquierdo, “Association of Cardiorespiratory Fitness Levels During Youth With Health Risk Later in Life: A Systematic Review and Meta-analysis,” JAMA Pediatrics, 2020.
[5] I. Demchenko, S. Prince, K. Merucci, C. Cadenas-Sanchéz, J.-P. Chaput, B. Fraser, T. Manyanga, R. McGrath, F. Ortega, B. Singh, G. Tomkinson e J. Lang, “Cardiorespiratory fitness and health in children and adolescents: an overview of systematic reviews with meta-analyses representing over 125 000 observations covering 33 health-related outcomes,” Br J Sp Med, 2025.
[6] S. Mintjens, M. D. Menting, J. G. Daams, M. N. M. v. Poppel, T. J. Roseboom e R. J. B. J. Gemke, “Cardiorespiratory Fitness in Childhood and Adolescence Affects Future Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review of Longitudinal Studies,” Sports Medicine, 2018.
[7] J. J. Lang, S. A. Prince, K. Merucci, C. Cadenas-Sanchez, J.-P. Chaput, B. J. Fraser, T. Manyanga, R. McGrath, F. B. Ortega, B. Singh e G. Tomkinson, “Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies,” Br J Sp Med, 2024.
[8] J. A. Laukkanen, N. M. Isiozor e S. K. Kunutsor, “Objectively Assessed Cardiorespiratory Fitness and All-Cause Mortality Risk: An Updated Meta-analysis of 37 Cohort Studies Involving 2,258,029 Participants,” Mayo Clinic Proceedings, 2022.
[9] B. Singh, C. Cadenas-Sanchez, B. G. d. Costa, J. Castro-Piñero, J.-P. Chaput, M. Cuenca-García, C. Maher, N. Marín-Jiménez, R. McGrath, P. Molina-García, J. Myers, B. Gower, F. B. Ortega e J. Lang, “Comparison of objectively measured and estimated cardiorespiratory fitness to predict all-cause and cardiovascular disease mortality in adults: A systematic review and meta-analysis of 42 studies representing 35 cohorts and 3.8 million observations,” J Sport Health Sci., 2024.
[10] M. Han, R. Qie, X. Shi, Y. Yang, J. Lu, F. Hu, M. Zhang, Z. Zhang, D. Hu e Y. Zhao, “Cardiorespiratory fitness and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: dose-response meta-analysis of cohort studies,” British Journal of Sports Medicine, 2022.
[11] W. Dhahbi, W. Briki, A. Heissel, L. Schega, I. Dergaa, N. Guelmami, A. E. Omri e H. Chaabene, “Physical Activity to Counter Age-Related Cognitive Decline: Benefits of Aerobic, Resistance, and Combined Training—A Narrative Review,” Sports Medicine - Open, 2025.
[12] W. Bouaziz, T. Vogel, G. K. Elise Schmitt a b, B. Geny e P. O. Lang, “Health benefits of aerobic training programs in adults aged 70 and over: a systematic review,” Archives of Gerontology and Geriatrics, 2017.
[13] A. Mayo, J. Quach, M. W. O'Brien, J. Godin, D. S. Kehler, D. S. Kimmerly e O. Theou, “Are the Recommended Levels of Moderate-to-Vigorous Aerobic Activity and Resistance Training Inversely Associated with Frailty and Mortality?,” Journal of the American Medical Directors Association, 2025.
[14] P. Kokkinos, C. Faselis, I. B. H. Samuel, A. Pittaras, M. Doumas, R. Murphy, M. S. Heimall, X. Sui, J. Zhang e J. Myers, “Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex,” Journal of the American College of Cardiology, 2022.
[15] F. C. Bull, S. S. Al-Ansari, S. Biddle, K. Borodulin, M. P. Buman, G. Cardon, C. Carty, J.-P. Chaput, S. Chastin, R. Chou, P. C. Dempsey, L. DiPietro, U. Ekelund, J. Firth e C. Friedenreich, “World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour,” Br J Sports Med., 2020.
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[18] A. Oliveira, A. Fidalgo, P. Farinatti e W. Monteiro, “Effects of high-intensity interval and continuous moderate aerobic training on fitness and health markers of older adults: A systematic review and meta-analysis,” Archives of Gerontology and Geriatrics, 2024.
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[20] A. M. Kramer, J. B. Martins, P. C. d. Oliveira, A. M. Lehnen e G. Waclawovsky, “High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials,” Journal of Exercise Science & Fitness, 2023.
[21] P. D. Ding, B. Nguyen, T. Nau, M. Luo, B. d. P. Cruz, P. C. Dempsey, Z. Munn, B. J. Jefferis, C. Sherrington, E. A. Calleja, K. H. Chong, R. Davis e M. E. Francois, “Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis,” The Lancet, 2025.
[22] S. Sitko, A. Viribay, A. Viribay, X. A. Gezuraga, X. A. Gezuraga e I. M. Mujika, “What Is "Zone 2 Training"?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations,” International Journal of Sports Physiology and Performance, 2025.
[23] K. L. Storoschuk, A. Moran-MacDonald, M. J. Gibala e B. J. Gurd, “Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population,” Sports Medicine, 2025.
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[25] N. A. Stens, E. A. Bakker, A. Mañas, L. M. Buffart, F. B. Ortega, D.-c. Lee, P. D. Thompson, D. H. Thijssen e T. M. Eijsvogels, “Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events,” Journal of American College of Cardiology, 2023.
[26] T. R. Lundberg, J. F. Feuerbacher, M. Sünkeler e M. Schumann, “The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Sports Medicine, 2022.
[27] R. O. Huiberts, R. C. I. Wüst e S. v. d. Zwaard, “Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status,” Sports Medicine, 2024.
[28] A. Markov, L. Hauser e H. Chaabene, “Effects of Concurrent Strength and Endurance Training on Measures of Physical Fitness in Healthy Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis,” Sports Medicine, 2023.
[29] M. Schumann, J. F. Feuerbacher, M. Sünkeler, N. Freitag, B. R. Rønnestad, K. Doma e T. R. Lundberg, “Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis,” Sports Medicine, 2022.
[30] J. Gao e L. Yu, “Effects of concurrent training sequence on VO2max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis,” Frontiers in Physiology, 2023.
[31] V. Vikestad e T. Dalen, “Effect of Strength and Endurance Training Sequence on Endurance Performance,” Sports, 2024.
[32] S. Evaristo, C. Moreira, L. Lopes, A. Oliveira, S. Abreu, C. Agostinis-Sobrinho, J. Oliveira-Santos, S. Póvoas, R. Santos e J. Mota, “Muscular fitness and cardiorespiratory fitness are associated with health-related quality of life: Results from labmed physical activity study,” Journal of Exercise Science & Fitness, 2019.
[33] N. R. Weeldreyer, J. C. D. Guzman, C. Paterson, J. D. Allen, G. A. Gaesser e S. S. Angadi, “Cardiorespiratory fitness, body mass index and mortality: a systematic review and meta-analysis,” Br J Sp Med, 2025.
[34] Z. Murlasits, K. Kupai e Z. Kneffel, “Role of physical activity and cardiorespiratory fitness in metabolically healthy obesity: a narrative review,” BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2022.
Artigo escrito por João Noura (fisioterapeuta)
