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Nas edições anteriores do Upgrade à tua Saúde, vimos os benefícios e a aplicação dos treinos de força e aeróbio na saúde, e como ambos não só não são incompatíveis, como devem ser conjugados se o objetivo é otimizar os resultados em saúde.
Contudo, ainda há outra grande estratégia dentro do exercício que pode ser útil na transferência para a saúde, e não é menos isenta de polémica que as anteriores... Pelo contrário...
Já ouviram de certeza dizer, nesse extenso e complicado mundo das redes sociais, ou até infelizmente noutros meios de comunicação social (alguns dos quais até com uma responsabilidade social acrescida), que “devem ter cautela a realizar a atividade x, por causa do impacto nas articulações”. Antes de entrarmos mais a fundo na ciência por trás do porquê de isto não ser verdade, gostava que abordássemos este assunto conceptualmente através de uma outra lente.
Façamos o mesmo raciocínio noutra lógica: “não deves fazer o exercício y, por causa do esforço do músculo” [pode ser um músculo do braço, das pernas, ou o próprio músculo cardíaco, se se tratar de um exercício aeróbio]. Intuitivamente, principalmente quem tem o hábito de treinar, compreende de imediato que isto não faz sentido; o propósito de se fazer exercício é em si esforçar o músculo (e outros órgãos, que iremos ignorar para esta análise, mas nos quais o princípio se mantém). É no ato contínuo, repetido, de se esforçar uma determinada estrutura, e depois lhe dar o descanso apropriado, que está o ganho ao longo do tempo.
Outro argumento frequente é que “o impacto repetitivo desgasta as articulações”... Contudo, um esclarecimento importante, é que os nossos corpos não são carros. O que isto quer dizer é que – ao contrário dos carros – os nossos corpos têm uma grande (mas não ilimitada) capacidade adaptativa em função da carga que recebem: o nome técnico deste processo é “mecanotransdução”, e ocorre em todas as estruturas sujeitas a cargas no exercício [1] [2] [3], sejam elas o músculo [4], osso [5], ou estruturas vasculares [6], ou a própria cartilagem [7].
Agora que estão feitos estes esclarecimentos iniciais, convém também, em nome da honestidade intelectual, fazer um pequeno aparte que se demonstra a única circunstância onde quem demoniza o impacto no exercício está (muito parcialmente) certo.
De facto, a cartilagem, que é a superfície dos ossos que constitui as articulações, tem a capacidade de se adaptar (como veremos à frente); esta é, contudo, uma estrutura menos bem compreendida que outras, motivo pelo qual por exemplo ainda não parece haver um procedimento cirúrgico que se demonstre particularmente satisfatório no seu tratamento cirúrgico [8] [9] [10]. Nestas situações, quando se verifica algum grau de desgaste da cartilagem, que normalmente é graduado em função da sua magnitude, diz-se que estamos na presença de uma condição denominada “osteoartrose”, que vulgarmente envolve a conjugação de sinais clínicos (dor) e de exames (e nunca só dos últimos!).
Mas o que leva a este problema? Será que o impacto está relacionado, como tanta gente diz?
A resposta genérica é “aparentemente não”. Atualmente, não temos grandes dados que permitam dizer que a carga articular seja um fator que tenha uma importância assim tão grande no aparecimento de osteoartrose [11] [12]. Mas como de costume, há detalhes.
Parece claro haver aquilo a que chamamos um efeito de dose-resposta. Isto é, parece haver uma dose ideal de carga que é boa para a articulação, sendo que acima ou abaixo disso poderá não ser tão bom. Portanto, evidencia-se desde logo que dar “pouca” ou “nenhuma” (como até profissionais de saúde advogam quando sugerem a toda a gente com dores ou condições articulares para “fazer piscina” ou “hidroterapia”) carga à articulação poderá não ser indicado, mas ressalva que dar muita também não é o ideal (falaremos disso mais à frente).
De facto, “muita carga” é nefasto porque trabalhos pesados – longas horas com muita carga física e muitas tarefas repetitivas - levam a maior presença de osteoartrose [13], sendo que o mesmo pode acontecer com a realização de certos desportos, quando comparado com pessoas que não são atletas [14].
Mas então, o que é que tudo isto tem a ver com o ginásio?
Terminando o assunto da osteoartrose para de seguida entrarmos em perspetivas mais positivas, então o que motiva efetivamente o desgaste articular? Um dos principais fatores de risco para osteoartrose do joelho que está identificada é a falta de força do quadricípite (o músculo da frente da coxa) [15]; isto pode sugerir que a realização de exercício, levando a músculos mais fortes, pode proteger-nos desta condição.
Para além disso, cada vez mais investigação vem sugerir o impacto sistémico (ou seja, generalizado de vários sistemas do corpo humano) como causadores da osteoartrose [16] [17]. Isto pode ir desde a obesidade, a fatores inflamatórios ou metabólicos [18] [19] [20], aspetos em que, como já vimos em artigos anteriores a esta rubrica, o exercício pode ter um importante efeito regulador.
De facto, o impacto do exercício nas articulações tem um efeito agudo, ou seja, logo após o exercício de desgaste... Recuperando o argumento inicial, o mesmo acontece com o treino de força no músculo.
Alguma investigação documenta um efeito de desgaste nas cartilagens (em particular do joelho) que poderá chegar aos 5% na fase aguda [21], mas estes efeitos são transitórios e reversíveis [22] (tal como a fadiga muscular é após treino de força).
E tal como o músculo evidencia adaptações benéficas quando a dose é ajustada e quando se permite a recuperação, também sabemos que a médio/longo-prazo correr não aumenta o risco de artrose [23], e que na realidade a dose certa pode até ser protetora da cartilagem [24] [25].
Quando há pouco falámos em “doses muito elevadas poderem aumentar o risco”, e ressalvámos que “correr muito” não é o que é normalmente assumido pelas pessoas, o que se quer dizer é que o volume de corrida no geral não parece ser um fator importante. A exceção à regra acontece quando este se torna mesmo muito grande, como por exemplo, corredores competitivos ou de muito longas distâncias (ex: ultra-maratonistas) [24].
Para terminar, um dos riscos mais temidos do desgaste articular é terminar na colocação de uma prótese. Também aqui investigação recente é muito animadora, porque indica que atividade física de alto impacto não só não está associada ao desgaste articular e respetiva colocação de prótese, como pelo contrário, está sim associado a uma diminuição do risco de colocação de prótese [26].
Então, será que o impacto precisa de ser evitado? A meu ver, deve ser aproveitado.
Como mencionado inicialmente, a verdade é que o treino de força e o treino aeróbio beneficiam de alguma publicidade, mas o mesmo não se passa com o seu parente pobre - o treino pliométrico. A menos que se seja atleta e já se tenha passado (e bem) por este tipo de treino, contar-se-á pelos dedos das mãos a percentagem de pessoas que já fez ou a quem já foi prescrito treino pliométrico (corretamente).
O treino pliométrico – ou pliometria – é uma forma de exercício que assenta na realização de saltos (a escola americana mais focada na respetiva distância, e a russa mais focada no respetivo impacto no solo) [27]. Importa desde já dizer que, por definição, saltar para uma caixa, fazer burpees, saltar em trampolins, ou fazer saltinhos em circuito até se ficar cansado não são treino pliométrico, porque o objetivo da pliometria não é ficar ofegante ou cansado. Neste último caso, trata-se de treino aeróbio.
Assim, importa perceber se o treino pliométrico é útil e, se sim, para quê.
De forma geral, este é indicado para melhorar o índice de força reativa ao longo da vida (ou seja, a capacidade de se produzir força rapidamente, também chamada de “potência”) principalmente em adultos [28], e pode até melhorar uma série de indicadores físicos relacionados com a saúde como composição corporal, força ou potência [29] na generalidade da população.
Um benefício acrescido que a pliometria traz em concreto quando comparado com outras formas de exercício é o seu efeito na densidade óssea: esta é muito útil na melhoria da densidade óssea em jovens e adultos de forma generalizada [30]. Além do mais, este benefício torna-se ainda mais importante dado o efeito que tem em populações que terão risco acrescido de complicações ósseas no futuro, como fraturas, por exemplo em raparigas jovens [31].
Mesmo em faixas etárias mais velhas, o treino pliométrico é seguro [32] e altamente indicado [33] [34] para todos os sexos e, particularmente em mulheres, é bastante útil na reversão da osteoporose associada à menopausa [35]. Este último aspeto é muito importante dada a elevada incidência de fraturas nesta população [36] e as possíveis consequências catastróficas que estas podem ter (podendo até levar à morte).
Mesmo quando falamos de características neuro-musculares, o treino pliométrico pode trazer benefícios ao nível do recrutamento muscular e do estado funcional de indivíduos mais velhos [37] até de forma comparável ao treino de força [38].
Por incrível que pareça, em pessoas novatas, o treino pliométrico pode até ter um efeito significativo no ganho de massa muscular [39] [40], com tudo o que esse fator pode trazer de benéfico, já discutido anteriormente no artigo O Ginásio na Saúde: Papel do Treino de Força da presente rubrica UPGrade à tua Saúde.
Ainda que por definição não sejam a mesma coisa e dada a natureza das estratégias utilizadas na pliometria, esta é feita não só recorrendo a impacto, mas também de forma rápida... o que nos leva a acrescentar uma última forma de prescrição de exercício pouco usada: a potência!
A potência pode ser uma consequência direta da realização do treino de força ou pliometria, mas importa ressalvar que mexer o corpo com ou sem resistência externa e de forma rápida, é absolutamente indispensável para um envelhecimento saudável e com qualidade de vida [41] - dados preliminares indicam que esta capacidade pode até mesmo ser mais importante que a força máxima em si [42]. Isto deve-se ao facto de, sucintamente, o avançar da idade estar associada à diminuição de fibras musculares do tipo 2, que são por definição as mais associadas a movimentos deste tipo [43]. Este achado já levou até à criação (por um português, o Prof. Sandro Freitas) do conceito de Powerpenia [44] [45], que diz respeito à perda de potência associada ao avançar da idade.
À medida que mais dados vão surgindo, mais curiosidades vão ficando evidentes. Por exemplo, já existem fortes recomendações de, mesmo a partir de idades muito jovens, se iniciar o treino de potência (que nestas idades pode mesmo só ser correr rápido, saltar, trepar muros, etc.), dados os benefícios que trará no futuro e as circunstâncias sociais estarem cada vez mais a privar os jovens destas atividades [46].
Desta forma, e se o objetivo é mesmo potenciar ao máximo os ganhos em saúde que vêm com a inscrição no ginásio, é fundamental acrescentar ao treino de força e ao treino aeróbio alguma forma de pliometria ou treino de potência. Isto porque, quando bem doseado, o impacto não é um inimigo das articulações; é um estímulo ao qual o corpo foi feito para se adaptar e do qual beneficia principalmente a longo-prazo.
A pliometria por definição necessita de maior supervisão e monitorização, mas nada temas: é para isso que serve o acompanhamento personalizado. Pergunta ao teu PT se esta forma de exercício é benéfica para ti e beneficia das suas inúmeras vantagens para a saúde.
Artigo desenvolvido por João Noura (fisioterapeuta)
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