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Nutrição
24/01/2025

Grelos: O que São, Benefícios e Como Incorporá-los na Tua Dieta

Imagem - Grelos: O que São, Benefícios e Como Incorporá-los na Tua Dieta

Será que Conheces Todos os Detalhes Sobre este Legume que Chamamos de Grelos?

Com oBlog UP, vais descobrir tudo sobre este superalimento, os incríveis benefícios que traz para a tua saúde, como incorporá-lo de forma eficaz na tua dieta e as vantagens que oferece especialmente para quem pratica desporto de forma regular

No final deste artigo, todas as tuas dúvidas sobre um dos legumes mais consumidos em Portugal dissipar-se-ão, pois ficarás a conhecer ainda mais sobre as suas propriedades e como é uma opção vantajosa para a alimentação.


O que são os Grelos e qual a sua Origem?

Os grelos são folhas e flores que provêm das couves e dos nabos sendo um dos legumes mais cultivados em Portugal e na Galiza, devido ao seu elevado consumo. São considerados legumes da época, com o seu melhor período de consumo entre os meses de outubro e maio.

De acordo com estudos sobre a história dos alimentos, acredita-se que os grelos, tenham surgido há cerca de 4.000 anos. Originários do leste da Europa e da Sibéria, os grelos foram cultivados gradualmente por toda a Europa ao longo dos séculos, tornando-se um alimento essencial em várias culturas e regiões. Não imaginavas que tinham uma história tão antiga, pois não?

SegundoPlínio, o Velho, autor romano e naturalista da nova era cristã, os grelos eram considerados o vegetal mais importante da Antiga Grécia, onde eram altamente valorizados pela sua abundância e benefícios. Porém, ao longo dos séculos, com a evolução dos hábitos alimentares, o surgimento de novas influências culturais e o aparecimento de novos produtos, este produto foi perdendo gradualmente importância enquanto alimento, diminuindo-se o seu consumo ao longo do tempo.


Quais são os Valores Nutricionais dos Grelos e Benefícios para a Saúde?

Esta leguminosa tão utilizada na alimentação dos portugueses é muito rica em cálcio, potássio, cobre, magnésio, fibra e em vitamina A, C e K.

Composição Nutricional (100g de parte edível):Energia(kcal): 29
Água (g): 91,3
Proteínas (g): 2,4
Lípidos (g): 0,5
Hidratos de Carbono (g): 2,3
Fibra (g): 2,6
Cálcio (mg): 130
Potássio (mg): 230
Magnésio (mg): 20
Vitamina A (µg): 204
Vitamina C (mg): 84

g = grama; mg = miligrama e µg = micrograma. Fonte: Tabela da Composição de Alimentos – Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.


Para todas as pessoas que têm o hábito de praticar exercício físico de forma regular ou que simplesmente desejam adotar uma dieta mais equilibrada e saudável, existem muitos (mas mesmo muitos) benefícios em incorporar este alimento na tua alimentação.


Benefícios estes são:Visão: Por serem um alimento rico em vitamina A ajudam a manter o funcionamento adequado dos nossos olhos, contribuindo para uma visão saudável.
Sangue: Com o folato presente na sua composição, os grelos ajudam na formação normal das células no sangue, promovendo um sistema circulatório mais eficiente.
Peso: Estão muito associados à sensação de saciedade, o que faz deles uma ótima opção para o controlo do peso corporal e a escolha ideal para quem procura emagrecer de forma equilibrada e saudável.
Gravidez: Ao possuírem ácido fólico, contribuem para o crescimento normal dos tecidos, prevenindo assim malformações no tubo neural do feto.
Músculo: Excelente anti-inflamatório muscular que ajuda na recuperação após o esforço físico intenso.
Defesas: Fortalecem o sistema imunitário graças às propriedades benéficas das verduras.
Coração: Contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares.
Pele: Promovem uma pele jovem e saudável, prevenindo o envelhecimento precoce.
Ossos: Devido ao seu elevado teor de potássio, contribuem para a saúde óssea e ajudam na prevenção de doenças como a osteoporose.


Onde Podes Encontrar Grelos e Como Deves Prepará-los?

Os grandes distribuidores alimentares, como supermercados e hipermercados, são geralmente os locais mais frequentes e acessíveis para encontrares uma ampla variedade de alimentos, incluindo os grelos de couve e de nabo, que costumam estar disponíveis durante quase todo o ano.

Contudo, o melhor lugar para comprarmos este vegetal é, sem dúvida, nos pequenos mercados locais ou na Feira do Grelo ou na Confraria Nabos e Companhia.  Por serem uma leguminosa de alto consumo em Portugal, estão praticamente disponíveis todas as semanas nestes mercados (entre outubro e maio). Ao serem cultivados por micro-agricultores, estes proporcionam-nos vegetais mais frescos e livres de uso excessivo de produtos químicos.

No momento de prepará-los temos de ter em atenção a sua tenrura e se desenvolveram flor. Isto acontece porque, caso a flor esteja formada, estes grelos não ficarão tenros por mais que se cozam. É importante cortá-los ao meio e se apresentarem o centro branco, já não estão nas condições ideais para consumo.

Existem três formas muito comuns de preparar grelos na cozinha portuguesa. Podemos consumi-los crus em saladas, normalmente cortados em pedaços pequenos, cozinhá-los a vapor para acompanhar um bacalhau cozido delicioso ou salteá-los na frigideira, com azeite cru e alho, para dar um toque especial ao legume.


Como podes Consumir Grelos durante a tua Rotina de Treinos?

Se estás à procura de receitas com grelos para incluir na tua alimentação enquanto segues a tua rotina de treinos, estás na posição certa deste artigo.

Antes de partilharmos algumas iguarias com grelos, é importante destacar que este vegetal é, na maioria das vezes, utilizado como acompanhamento. Os outros alimentos que adicionares ao teu prato podem influenciar diretamente os teus objetivos de treino e a forma como cuidas do teu corpo.

Para descobrires onde e como cozinhar os teus grelos, aqui ficam algumas sugestões de pratos:

Arroz de grelos: Começa por retirar as pontas do molhe de grelos e coze-os em lume brando até ficarem tenros. Depois, adiciona-os ao arroz (na pré-cozedura) para os sabores se misturarem.

Sopa de grelos: Faz a tua sopa com os legumes que mais gostas, acrescenta bastantes grelos e guarda alguns para não triturar.Grelos salteados: Coze os grelos ao vapor e de seguida salteia-os com azeite e alho. Podes juntar também sal e pimenta ao teu gosto.

Esparregado de grelos: Usa apenas as folhas dos grelos, retirando os talos, e coloca-as em água a ferver. Depois, pica bem até obteres uma mistura homogénea. Salteia a mistura numa frigideira com azeite e alho para intensificar o sabor. Finaliza com sal e pimenta ao teu gosto.

Migas de broa com grelos e feijão frade: Coze os grelos e pica-os até ficarem prontos para misturar com o feijão e a broa previamente desfeita. Salteia tudo em azeite e alho, até os sabores se combinarem. Nota importante: coze os grelos numa água separada da do feijão para preservar os sabores de cada ingrediente.

A simplicidade de preparar grelos torna-os uma ótima escolha para incluíres na tua dieta. Este legume coze em menos de 10 minutos e requer apenas mais 5 minutos para estar pronto a servir. Versáteis, práticos, saborosos e frescos, os grelos são o acompanhamento perfeito para praticamente qualquer prato, combinando na perfeição com carne, peixe ou até opções vegetarianas.


Conclusão

Através deste artigo, podemos compreender a importância de incluir estas leguminosas na nossa alimentação, de forma a equilibrarmos a nossa dieta e garantirmos que o nosso corpo recebe os nutrientes necessários para responder de forma eficiente às exigências durante a prática de exercício físico ou outras atividades que requerem um maior esforço.

Contudo, é crucial lembrar que cada corpo é único e por isso, é essencial que tenhas em consideração os teus objetivos, seja para melhorar o desempenho físico, atingir um peso saudável ou simplesmente para aumentar o teu bem-estar geral.

Além disso, é muito importante que consultes um profissional de saúde ou um nutricionista. Estes especialistas podem ajudar-te a criar um plano alimentar equilibrado, garantindo que estás a fazer as melhores escolhas para otimizar a tua performance, melhorar a tua saúde e alcançar os resultados que desejas de forma segura e eficiente.


Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com mais de 10 anos de experiência na área.

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