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PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Sabemos que devíamos beber mais água. Sabemos que dormir melhor é importante. Sabemos que fazer exercício faz bem e que uma alimentação equilibrada pode contribuir para uma vida mais saudável.
Na teoria, parece tudo bastante simples.
Então porque é que, tantas vezes, continuamos a adiar?
Pensamos em começar a treinar na segunda-feira, prometemos que amanhã vamos dormir mais cedo ou decidimos que a partir da próxima semana vamos cuidar melhor da alimentação.
E depois chega segunda-feira. Ou amanhã. Ou a próxima semana. E nada muda.
Isto não significa necessariamente que nos falte força de vontade. Muitas vezes, o problema está na distância que existe entre saber o que devemos fazer e conseguir transformar esse conhecimento numa ação concreta.
Porque saber que uma determinada mudança seria positiva não significa automaticamente que estamos preparados para fazê-la.
Uma das maiores dificuldades na criação de hábitos está precisamente aqui: o conhecimento não garante a ação.
Podemos saber perfeitamente que dormir sete ou oito horas seria importante e, ainda assim, ficar acordados até à meia-noite a ver séries ou no telemóvel.
Podemos saber que fazer exercício regularmente é benéfico e continuar a adiar o momento de voltar ao ginásio.
Podemos saber que deveríamos beber mais água e passar metade do dia sem nos lembrarmos disso.
Não existe necessariamente uma contradição.
O nosso cérebro não toma decisões apenas com base naquilo que sabemos ser melhor a longo prazo. No momento de escolher, também pesam o esforço necessário, o prazer imediato, o cansaço e aquilo a que já estamos habituados.
É por isso que uma intenção saudável pode perder para uma escolha mais fácil no momento.
"Começo amanhã."
É provavelmente uma das frases mais utilizadas quando queremos mudar um hábito.
O amanhã parece sempre uma oportunidade perfeita para começar. Não temos ainda as tarefas desse dia, não estamos cansados e conseguimos imaginar facilmente uma versão de nós próprios mais organizada e disciplinada.
O problema é que, quando o amanhã chega, a realidade também chega.
O trabalho acumula-se. O despertador toca. O sofá parece mais confortável. Surge um jantar ou um compromisso inesperado.
E aquilo que ontem parecia tão fácil começa novamente a ser adiado.
Por isso, em vez de esperar pelo momento perfeito, pode ser mais eficaz começar com uma ação pequena no próprio dia.
Não é preciso fazer um treino completo. Pode ser uma caminhada de dez minutos.
Não é preciso mudar toda a alimentação. Pode ser simplesmente acrescentar água à refeição ou preparar uma opção mais equilibrada.
O objetivo é deixar de pensar apenas em começar e começar realmente a mudar os nossos hábitos.
Imagina que chegas a casa depois de um dia longo.
Tens duas opções: vestir roupa de treino e sair para fazer exercício ou ficar no sofá a descansar.
Mesmo sabendo que provavelmente te vais sentir melhor depois de treinar, o sofá oferece uma recompensa imediata.
Não precisas de te preparar. Não precisas de sair de casa. Não precisas de fazer esforço.
É natural que a opção mais fácil pareça mais apelativa naquele momento.
Isto acontece com muitos dos comportamentos que queremos mudar. Os hábitos que já fazem parte da nossa rotina exigem menos esforço mental, enquanto uma mudança exige atenção e decisão.
Por isso, tornar o comportamento desejado mais fácil pode ser uma estratégia muito mais eficaz do que depender apenas da motivação.
Se queres beber mais água, deixa uma garrafa à vista.
Se queres treinar de manhã, prepara a roupa na noite anterior.
Se queres comer melhor, deixa opções simples e equilibradas disponíveis.
Quanto menos obstáculos existirem entre a intenção e a ação, mais fácil será começar.
Esperar pela motivação é outra das razões pelas quais adiamos mudanças.
Há dias em que estamos motivados para treinar, cozinhar ou organizar a nossa semana.
Mas também existem dias em que não estamos.
Se dependermos exclusivamente da vontade, será difícil manter qualquer comportamento durante muito tempo.
A motivação pode ajudar a começar, mas são os hábitos e a consistência que permitem continuar.
É por isso que criar uma rotina simples pode ser mais importante do que procurar constantemente aquela sensação de vontade de fazer alguma coisa.
Não precisas de estar sempre motivado para fazer exercício. Precisas de encontrar uma forma de tornar o exercício suficientemente fácil para continuar a fazê-lo mesmo nos dias menos bons.
Outra razão para adiarmos mudanças é a dimensão do objetivo.
Queremos perder peso, ganhar força, melhorar a alimentação, dormir melhor ou sentir-nos mais saudáveis.
Quando olhamos para tudo aquilo que queremos alcançar ao mesmo tempo, a mudança pode parecer enorme.
E quanto maior parece o objetivo, maior pode ser a tendência para adiá-lo.
Em vez de pensar "preciso de começar a fazer exercício regularmente", pode ser mais simples pensar "hoje vou caminhar durante 15 minutos".
Em vez de "tenho de mudar a minha alimentação", começa por pensar "hoje vou preparar uma refeição em casa".
Dividir uma mudança grande em pequenas ações torna o primeiro passo muito mais fácil.
E depois do primeiro passo, existe outro.
Existe uma tendência para desvalorizar aquilo que parece pequeno.
Uma caminhada curta parece pouco comparada com uma hora de treino. Mas mesmo pequenas quantidades de atividade física contribuem para a saúde e o bem-estar.
Beber mais um copo de água parece pouco comparado com mudar completamente os hábitos.
Deitar-se meia hora mais cedo pode parecer insignificante.
Mas as mudanças não precisam de ser enormes para terem importância.
O objetivo inicial é criar repetição.
Quando uma ação começa a fazer parte da rotina, deixa de exigir tanta decisão consciente.
É precisamente assim que pequenas ações podem transformar-se em hábitos.
Não acontece de um dia para o outro. Mas cada repetição ajuda a tornar o comportamento mais familiar.
À primeira vista, querer fazer tudo bem parece uma característica positiva.
Mas quando esperamos fazer tudo perfeitamente, podemos acabar por não fazer nada.
Se decidimos começar a treinar quatro vezes por semana e numa determinada semana só conseguimos fazer duas, podemos pensar que falhámos.
Se queremos mudar completamente a alimentação e comemos uma refeição menos equilibrada, podemos sentir que estragámos todo o esforço.
Este pensamento de "tudo ou nada" pode tornar qualquer mudança muito mais difícil.
Uma rotina saudável não precisa de ser perfeita.
Uma pequena falha não apaga o progresso anterior.
O mais importante é conseguir voltar à rotina sem transformar um dia menos conseguido numa semana inteira perdida.
Por vezes, tentamos mudar o comportamento sem mudar aquilo que está à nossa volta.
Queremos comer melhor, mas temos constantemente alimentos pouco nutritivos disponíveis.
Queremos treinar, mas deixamos a roupa de exercício escondida no fundo do armário.
Queremos dormir mais cedo, mas levamos o telemóvel para a cama.
O ambiente pode facilitar ou dificultar determinadas escolhas.
Por isso, pequenas alterações podem fazer diferença.
Deixar a garrafa de água na secretária lembra-nos de beber.
Preparar a roupa de treino torna mais fácil começar.
Deixar o telemóvel longe da cama pode ajudar a reduzir a tentação de continuar a utilizá-lo à noite.
Não precisamos de confiar apenas na força de vontade quando podemos criar um ambiente que facilite os hábitos que queremos manter.
Também é mais fácil transformar uma intenção em ação quando não estamos sozinhos.
Combinar uma caminhada com um amigo, marcar uma aula ou simplesmente contar a alguém qual é o nosso objetivo cria uma pequena sensação de compromisso.
Não significa que outra pessoa tenha de controlar aquilo que fazemos.
Significa apenas que existe alguém que pode ajudar a manter a motivação quando ela diminui.
Uma caminhada pode ser mais fácil quando temos companhia. Um treino pode parecer menos pesado quando sabemos que alguém está à nossa espera.
E, às vezes, aquilo que precisamos não é de mais informação.
É apenas de alguém que diga: "Vamos?"
Quando decidimos melhorar os nossos hábitos, é tentador querer mudar tudo.
Começar a treinar. Comer melhor. Dormir mais. Beber mais água. Deixar de passar tanto tempo no telemóvel. Organizar melhor o dia.
O problema é que tentar mudar demasiadas coisas ao mesmo tempo pode tornar a rotina difícil de manter.
Em vez disso, pode ser mais eficaz escolher uma mudança para começar.
Quando essa mudança estiver mais integrada no dia a dia, podemos acrescentar outra.
Não existe uma velocidade certa para mudar.
O importante é encontrar um ritmo que consiga ser mantido.
Se percebes que sabes exatamente aquilo que queres mudar, mas continuas a adiar, talvez seja útil perguntar porquê.
É falta de tempo?
A mudança parece demasiado difícil?
Não sabes por onde começar?
Não estás realmente motivado?
Ou estás a tentar fazer demasiado de uma vez?
Encontrar a razão por trás da procrastinação pode ser mais útil do que simplesmente dizer a nós próprios que precisamos de ter mais disciplina.
Às vezes, o problema não é falta de vontade. É simplesmente que o primeiro passo parece demasiado grande.
E, nesse caso, a solução pode ser torná-lo mais pequeno.
Criar hábitos não significa transformar a nossa vida de um dia para o outro.
Não significa acordar às seis da manhã, treinar todos os dias, comer perfeitamente e nunca voltar aos velhos hábitos.
Significa encontrar pequenas formas de fazer escolhas diferentes com maior frequência.
Haverá dias em que vamos cumprir.
Haverá outros em que não vamos.
E está tudo bem.
O importante é que uma falha não se transforme numa desistência.
Porque consistência não significa perfeição.
Significa continuar a aparecer, mesmo quando nem todos os dias correm como planeado.
Talvez o problema nunca tenha sido não sabermos o que devemos fazer.
Na maioria das vezes, sabemos.
Sabemos que devíamos dormir melhor, mexer-nos mais, beber água, cuidar da alimentação ou reservar algum tempo para nós.
A verdadeira dificuldade está em transformar esse conhecimento numa ação.
E isso não acontece apenas através de mais informação ou de mais força de vontade.
Acontece quando tornamos o primeiro passo suficientemente simples para ser dado.
Quando deixamos de esperar pela segunda-feira perfeita.
Quando percebemos que uma caminhada de dez minutos continua a ser melhor do que nenhuma.
Quando aceitamos que uma falha não destrói uma rotina.
E quando percebemos que pequenas mudanças repetidas ao longo do tempo podem ter mais impacto do que grandes decisões que nunca chegam a acontecer.
Porque, no final, saber o que devemos fazer é apenas o primeiro passo.
O verdadeiro desafio, e também a verdadeira mudança, começa quando decidimos fazê-lo.
