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PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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A sensação de que o verão está a escapar-nos entre os dedos é real, mas isso não é motivo para entrar em modo de nostalgia antecipada ou atirar a toalha ao chão.
Na verdade, os últimos dias da estação quente são habitualmente os melhores: as praias começam a ficar mais tranquilas, as temperaturas tornam-se perfeitas para praticar exercício ao ar livre e a urgência de viver cada momento intensamente desperta em nós uma energia renovada.
Para garantir que não chegas a setembro com a dizer "o verão passou e não fiz metade do que queria", reunimos 25 experiências, desafios e pequenos ações que tens de cumprir antes de arrumar o fato de banho.
Antes de o sol subir e a praia se encher de chapéus de sol, põe o despertador cedo e faz uma caminhada de 45 minutos com os pés na água. Além de ser um excelente exercício cardiovascular de baixo impacto, o contacto do pé descalço com a areia húmida fortalece a musculatura dos pés e tornozelos, enquanto o som das ondas funciona como uma sessão natural de meditação ativa.
Se passaste o verão inteiro a olhar para os surfistas e praticantes de SUP da toalha de praia, a hora é agora. É o teu sinal para marcares essa aula! O SUP é um treino inacreditável para a estabilização do core, abdominais e ombros, enquanto o surf garante um consumo calórico elevado com uma boa dose de adrenalina.
Não há nada mais libertador do que dar um mergulho no mar quando a praia já está quase vazia e o sol se está a pôr no horizonte. A água costuma estar mais quente ao final do dia e a sensação de alívio do stress é imediata.
Se a tua rotina de verão se resumiu ao mar do litoral, faz uma escapadinha até ao interior do país para mergulhar numa praia fluvial de água límpida ou num poço natural em pleno parque natural. É a forma perfeita de renovar energias longe da confusão habitual das estâncias balneares.
Une o treino de alta intensidade à responsabilidade ambiental. O plugging consiste em caminhar ou fazer corrida leve na areia enquanto te baixas (trabalhando agachamentos e lunges) para apanhar pequenos lixos ou plásticos deixados na praia. É um excelente treino funcional de mobilidade e intervalado, com um impacto positivo direto na comunidade.
Junta um grupo de amigos, prepara uma lancheira com alimentos densos em nutrientes - como sanduíches em pão integral, vegetais cortados com húmus, fruta fresca e muita água aromatizada - e passa um fim de tarde a comer ao ar livre.
Em vez de cederes aos gelados hipercalóricos e cheios de açúcares refinados dos quiosques, prepara a tua própria versão saudável em casa. Tritura fruta congelada (como bananas e morangos) com iogurte grego magro e uma dose de whey protein de baunilha. Fica pronto em três minutos, é delicioso e apoia a tua recuperação muscular.
Mostra aos teus amigos ou família que um churrasco não precisa de ser sinónimo de gordura saturada e processados. Grelha espetadas de peru com pimentos, lombos de salmão, milho verde e uma grande variedade de vegetais como curgete e beringela. É saboroso, proteico e incrivelmente saciante.
Olha para a tua despensa e frigorífico no final da semana e cria uma refeição completa de verão usando apenas o que sobrou (legumes prestes a passar do ponto para fazer um gaspacho fresco, sobras de frango para uma salada de quinoa, fruta madura para batidos). É um ótimo exercício de criatividade culinária e sustentabilidade.
Escolhe um restaurante ou café com vista para o mar, rio ou montanha, pede uma refeição equilibrada e simplesmente aproveita o momento. Desliga as notificações do telemóvel, saboreia a comida devagar e deixa-te estar sem a pressa das rotinas diárias.
Desafia-te a acordar ao nascer do sol e faz uma sessão de treino calisténico (peso do corpo) num parque urbano ou na praia. Fazer agachamentos, flexões e pranchas enquanto a cidade acorda dá-te um pico de dopamina e energia que vai durar o dia inteiro.
Escolhe um percurso pedestre oficial perto de tua casa ou numa zona de serra e dedica uma manhã a percorrer a natureza. A caminhada em terreno irregular fortalece os estabilizadores das articulações e queima uma quantidade significativa de energia sem o impacto agressivo da corrida.
Deixa o automóvel na garagem durante 48 horas e faz todos os teus deslocamentos de fim de semana de bicicleta. Seja para ir comprar pão, ir à praia ou encontrar amigos, andar de bicicleta é uma forma sustentável e divertida de somar minutos de atividade física ao longo do dia.
No verão as noites são longas e a luz convida a passear. Define um objetivo ambicioso para um dia da semana, como atingir os 15.000 ou 20.000 passos, e cumpre-o caminhando após o trabalho ou aproveitando o intervalo de almoço ao ar livre.
Junta dois ou três amigos na areia e joga uma partida de voleibol de praia ou raquetes. Correr e saltar na areia macia aumenta exponencialmente o gasto calórico e a exigência física do movimento, enquanto diverte e desenvolve a coordenação motora.
Escolhe um livro sobre desenvolvimento pessoal, nutrição, desporto ou uma boa obra de ficção e lê-o na praia, no jardim ou na varanda. Deixa o telemóvel noutra divisão ou dentro da mochila e treina o teu foco e capacidade de atenção prolongada.
Aproveita as últimas noites quentes sem poluição luminosa. Pega num tapete de yoga ou numa manta, conduz até um ponto elevado (uma serra ou miradouro afastado do centro urbano) e passa uma hora a observar o céu noturno. Além de desacelerar o ritmo cardíaco e relaxar o sistema nervoso, é uma excelente forma de desconectar totalmente dos ecrãs.
Leva um tapete de treino para um parque calmo e dedica 30 minutos a libertar a tensão acumulada nas ancas, na coluna e nos ombros. Respirar ar puro enquanto trabalhas a tua flexibilidade e mobilidade articular é uma das formas mais eficazes de reduzir os níveis de cortisol (hormona do stress).
Anuncia à tua família ou amigos mais próximos que vais estar offline e desliga o smartphone durante um dia inteiro de sábado ou domingo. Liberta o teu cérebro do bombardeamento constante de notificações e da comparação social das redes para estares 100% presente no mundo real.
Entra no espírito de fim de estação ajudando na colheita das uvas ao ar livre e experimentando a pisa tradicional nos lagares de pedra. É um treino de pernas autêntico, divertido e uma imersão completa na cultura e gastronomia locais.
Põe combustível no carro, prepara uma playlist com energia, escolhe uma estrada nacional e conduz sem um itinerário rigidamente planeado. Para onde quer que a estrada te leve, descobre uma nova vila, uma nova paisagem e um novo restaurante local.
As noites quentes de fim de verão são perfeitas para cinema ao ar livre, festivais locais ou noites de música na praça. Aproveita a vida cultural da tua cidade enquanto o tempo permite estar de manga curta à noite.
Não há nada que motive mais o regresso às rotinas do que renovar o material de treino. Compra aquele par de sapatilhas de corrida que andas a namorar há meses, uns calções novos ou uma garrafa térmica de água de alta qualidade. Estar equipado aumenta o teu compromisso psicológico com os teus objetivos de fitness.
Entre as centenas de fotografias digitais que tiraste durante as férias, escolhe as tuas favoritas, imprime-as e põe mãos à obra. Podes montar um scrapbook, um novo quadro lá para casa ou pendurá-las no frigorífico.
Não esperes pela noite de 31 de dezembro para definir o que queres para a tua vida. Usa os últimos dias de agosto para refletir com clareza sobre o que queres alcançar até ao final do ano: que hábitos queres consolidar, que peso queres atingir no ginásio, que projetos queres lançar e como vais melhorar a tua saúde.
O fim do verão não precisa de ser encarado com tristeza ou nostalgia passiva. É simplesmente a transição natural para um novo ciclo de foco, consistência e trabalho pessoal.
Agarra nesta lista, escolhe cinco ou dez atividades para os próximos dias e vai para a rua cumprir a tua bucket list. Lembra-te de que os melhores dias do teu ano não dependem da estação, mas sim da atitude com que encaras cada manhã.
