RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Setembro tem uma capacidade muito própria de nos lembrar que o verão não dura para sempre (infelizmente). Num dia estamos a acordar sem despertador, a jantar tarde, a passar horas na praia e a dizer “amanhã trato disso”. No outro, o despertador toca às 7h00 e percebemos que, com algum sofrimento, o modo férias chegou oficialmente ao fim.
O regresso às aulas traz tudo aquilo que já conhecemos: horários mais regrados, testes, transportes, refeições a horas mais ou menos certas e aquela sensação de que, de repente, toda a gente voltou a ter uma agenda. E se tem alguma coisa que pode tornar esta transição mais tranquila, é criar uma rotina que cuide de nós em vez de acrescentar ainda mais pressão.
Mas atenção: não estamos a falar daquela rotina perfeita das redes sociais em que alguém acorda às 5h30, medita, corre 10 quilómetros, faz um pequeno-almoço digno de hotel e ainda tem tempo para ler 30 páginas antes das 8h00. Bonito? Talvez. Realista para a maioria de nós? Nem por isso. Uma rotina saudável precisa de funcionar na vida real.
Por isso, em vez de te darmos uma lista interminável de coisas para fazer, vamos acompanhar um dia de regresso às aulas e perceber onde podemos fazer pequenas mudanças que tornam tudo mais simples. Porque uma boa rotina constrói-se assim: com uma escolha de cada vez.
Vamos começar pelo momento mais difícil: sair da cama. Depois de imensas semanas a dormir mais tarde e acordar quando o corpo quer, voltar a levantar cedo pode ser um pequeno choque - e não há problema nenhum nisso. O nosso corpo precisa de algum tempo para se adaptar novamente
Por isso, se ainda estás de férias, não esperes pelo primeiro dia de aulas para mudar completamente os horários. Começar a aproximar, aos poucos, a hora de deitar e de acordar daquilo que será a rotina durante o período de aulas pode tornar a transição mais suave. E depois há aquele hábito que parece pequeno, mas pode mudar completamente o início da manhã: evitar pegar imediatamente no telemóvel.
Se a primeira coisa que fazemos ao abrir os olhos é entrar nas redes sociais, responder a mensagens e descobrir tudo o que aconteceu durante a noite, começamos logo o dia a toda velocidade. Experimenta dar-te alguns minutos antes de mergulhares no mundinho digital.
Abre a janela. Bebe água. Lava a cara. Faz a cama. Respira. Não precisas de criar uma rotina matinal de 27 passos. Às vezes, cinco minutos sem notificações já fazem diferença.
Há manhãs em que temos tempo para preparar tudo com calma e há dias em que o despertador toca, desligamos três vezes e, quando damos por nós, estamos a sair de casa com uma meia de cada cor. É por isso que o pequeno-almoço precisa de ser simples.
Não existe uma fórmula certa para começar o dia, mas vale a pena apostar numa refeição equilibrada e que seja fácil de preparar. Iogurte com fruta e aveia, pão com queijo fresco e fruta ou ovos com torradas são algumas possibilidades.
De manhã não tens fome? Não precisas de te obrigar a comer um banquete às 7h00. Podes optar por uma refeição mais pequena e levar contigo algo para comer mais tarde. O importante é não transformar a falta de tempo numa desculpa para passar o dia inteiro a funcionar a combustível de emergência.
Uma pequena vitória que pode poupar muito stress: preparar a mochila no dia anterior. Parece demasiado simples, mas pensa na quantidade de decisões que isso elimina logo de manhã… Em vez de procurares o caderno da disciplina X enquanto tentas beber o pequeno-almoço e descobrir onde deixaste as chaves, já tens tudo pronto. Uma mochila organizada pode ter:
E fica uma dica importante: não precisas de levar a tua vida inteira dentro da mochila. Quanto mais simples for, mais fácil será encontrar aquilo de que precisas - e menos peso terás de carregar.
Entre aulas, trabalhos e deslocações, a alimentação pode facilmente passar para segundo plano. Nesses dias mais caóticos, ter algumas coisas preparadas pode fazer toda a diferença. Não precisas de passar o domingo inteiro a cozinhar oito marmitas iguais (ninguém merece), basta ter algumas opções básicas disponíveis.
>> Uma salada com massa, atum e legumes; um bowl com arroz, frango e vegetais; uma sandes completa com pão, proteína e legumes; uma sopa acompanhada por uma fonte de proteína.
Também ajuda ter snacks fáceis à mão: fruta, iogurte, frutos secos, queijo ou uma sandes simples. A ideia não é transformar cada refeição numa operação logística (longe disso), é justamente evitar chegar às quatro da tarde com uma fome capaz de nos fazer comer tudo o que aparece à frente.
Essa é uma daquelas coisas tão básicas que facilmente esquecemos. Ter uma garrafa reutilizável ajuda-te a lembrar de beber ao longo do dia.
Chegam as aulas ao fim e aparece a grande questão: treino ou sofá?
A resposta depende, claro, da tua rotina, energia e horários. Mas uma coisa é certa: o regresso às aulas não precisa de significar o fim do exercício. Na verdade, o treino pode ser uma excelente forma de desligar um pouco da escola ou da faculdade. Se sabes que tens mais pique ao fim da tarde, aproveita. Se preferes treinar de manhã, organiza a semana nesse sentido. Se só tens 30 minutos disponíveis, faz 30 minutos. O mais importante é encontrar uma rotina de exercício que consigas manter.
Não vale a pena começar Setembro com a promessa de treinar seis vezes por semana se, duas semanas depois, já estás a negociar contigo próprio para ir uma vez. E também não precisas que todo o movimento aconteça dentro do ginásio. Caminhar mais, andar de bicicleta, subir escadas ou aproveitar uma pausa para sair e mexer o corpo também conta.
Depois das aulas e do treino ainda existem trabalhos, leituras, apresentações e testes - e é aqui que uma boa organização pode evitar muitas dores de cabeça. Em vez de olhares para uma lista gigante de coisas para fazer, divide-a em tarefas pequenas. Não escrevas apenas “estudar História”, experimenta:
Ler capítulo 3.
Fazer apontamentos.
Rever matéria.
Responder às perguntas.
Quando uma tarefa parece demasiado grande, é muito mais fácil adiá-la. Já quando sabemos exatamente qual é o próximo passo, dá mais motivação para começar.
E não te esqueças das pausas. Estudar durante horas sem levantar a cabeça não é necessariamente estudar melhor. Levanta-te, vai buscar água, abre a janela, caminha um pouco, descansa os olhos. O cérebro também precisa de um respiro.
Ao fim do dia, a vontade de cozinhar uma refeição digna de restaurante pode estar entre “zero” e “absolutamente nenhuma”. Por isso, ter algumas refeições rápidas no repertório pode salvar muitas noites.
Se vivem várias pessoas em casa, este também pode ser um bom momento para dividir tarefas. Uma pessoa cozinha, outra trata da loiça, outra prepara a mesa - afinal, criar uma rotina saudável não precisa de ser uma missão individual.
Esta parte é importante, uma rotina saudável também precisa de espaço para aquilo que simplesmente nos faz bem. Seja ver uma série, ouvir música, jogar, ler, conversar com os amigos, dar um passeio, não fazer absolutamente nada durante meia hora… descansar não é tempo perdido.
Se nunca deixarmos espaço para recuperar, é natural que o cansaço comece a acumular-se.
Chegamos ao fim do dia e, quando devíamos estar a desligar, surge aquela vontade misteriosa de ver “só mais um vídeo”... Todos sabemos como acaba essa história.
Criar um leve ritual antes de dormir pode ajudar o corpo a perceber que está na hora de abrandar. Preparar a roupa do dia seguinte, organizar a mochila, deixar o telemóvel de lado durante algum tempo, tomar um duche, ler algumas páginas ou baixar as luzes são pequenas formas de criar uma transição entre o dia e a noite.
Este talvez seja o conselho mais importante de todos. É muito fácil entrar no regresso às aulas com aquela energia: “Agora é que vai ser. Vou acordar cedo, treinar cinco vezes, comer super bem, estudar todos os dias, beber dois litros de água e nunca mais deixar trabalhos para a última hora”. Bonito, também completamente insustentável para muita gente.
Em vez disso, escolhe duas ou três mudanças para começar. Quando já fizerem parte da tua rotina, acrescenta outras. É muito melhor manter um hábito simples do que tentar cumprir dez regras novas durante uma semana e desistir de todas na seguinte.
Vai acontecer. Vais acordar atrasado, faltar ao treino, passar uma noite inteira a estudar porque deixaste um trabalho para a última hora ou comer qualquer coisa porque não tiveste tempo de preparar nada. E está tudo bem.
Uma rotina saudável é aquela em que conseguimos voltar depois de um dia menos bom. Evita transformar um dia caótico numa semana caótica só porque “já estragaste tudo”. Amanhã é outro dia.
E então, bora começar o regresso às aulas com o pé direito? Tenta este pequeno desafio por uma semana:
Dia 1: Deita-te e acorda a uma hora mais próxima da tua rotina escolar.
Dia 2: Prepara a mochila e a roupa na noite anterior.
Dia 3: Leva uma garrafa de água contigo durante o dia.
Dia 4: Faz pelo menos 30 minutos de movimento.
Dia 5: Prepara um snack para levar contigo.
Dia 6: Desliga os ecrãs algum tempo antes de dormir.
Dia 7: Planeia a semana seguinte, incluindo estudo, treino, refeições e tempo para descansar.
Não precisas de cumprir tudo na perfeição, o objetivo é perceber quais destes hábitos fazem sentido para ti e quais consegues realmente manter.
O início de um novo ano letivo traz sempre aquela sensação de página em branco. Podemos aproveitar esse momento para criar hábitos que nos façam sentir melhor, mas sem cair na armadilha de achar que temos de nos transformar numa versão completamente nova de nós próprios.
Uma rotina saudável não precisa de ser tão rígida, produtiva a todas as horas ou digna de um vídeo de morning routine no TikTok. Precisa de ter espaço para estudar, comer bem, dormir, mexer o corpo, descansar, estar com quem gostamos e, acima de tudo, viver.
Neste regresso às aulas, começa pequeno. Dorme um pouco melhor. Organiza a mala na noite anterior. Leva uma garrafa de água. Mexe-te. Faz uma pausa. Não deixes tudo para amanhã.
São estes pequenos hábitos - e não as grandes revoluções - que acabam por transformar uma rotina. E se o primeiro dia correr completamente ao lado? Calma. Tem sempre o segundo.
