RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Penso que posso afirmar com alguma certeza que estes conselhos e orientações já foram partilhados contigo durante o treino, certo? Entre amigos e até pelos Personal Trainer, esta parecia ser a teoria que primava no treino de hipertrofia
A lógica soava simples: se baixarmos o peso mais devagar, o músculo passa mais tempo sob tensão, o que teoricamente deveria estimular mais crescimento muscular. Mas será que é mesmo assim?
Nos últimos anos, vários estudos começaram a analisar esta questão com mais rigor. E os resultados estão a mostrar algo interessante: a velocidade da repetição pode não ser tão importante para a hipertrofia como durante muito tempo se acreditou.
Põe-te confortável e embarca nesta leitura UP (baseada nas últimas descobertas), para desmistificar mais um mito do mundo fitness. Afinal, fazer repetições super lentas pode não ser o segredo para ganhar mais músculo…
A recomendação de controlar a fase excêntrica não surgiu por acaso… Quando fazemos um exercício de musculação existem duas fases principais:
Durante muito tempo acreditou-se que prolongar a fase excêntrica aumentaria o estímulo para hipertrofia, principalmente porque aumentava o famoso tempo sob tensão.
De facto, tempos mais lentos podem aumentar a duração de cada repetição e alterar algumas respostas metabólicas do músculo.
Por isso, muitos programas de treino começaram a recomendar tempos como:
Mas a ciência decidiu investigar se isso realmente faz diferença no crescimento muscular.
Um estudo recente intitulado “How slow should you go?”, uma revisão sistemática com meta-análise sobre o tempo das repetições no treino de força, analisou vários estudos que compararam diferentes velocidades de execução.
O objetivo era perceber se repetições mais lentas levam a mais hipertrofia muscular. A conclusão foi esclarecedora mas controversa: O tempo da repetição tem pouco ou nenhum impacto no crescimento muscular.
Quando os investigadores compararam tempos de repetição mais rápidos com tempos mais lentos, os resultados foram muito semelhantes em termos de hipertrofia.
Ou seja, a que conslusão chegamos? Desde que outras variáveis importantes estejam controladas, como:
O músculo tende a crescer de forma semelhante independentemente da velocidade da repetição.
Outras revisões científicas chegam a conclusões parecidas: repetições que duram entre cerca de 0,5 e 8 segundos produzem resultados comparáveis para hipertrofia.
Também não é bem assim. Nem oito, nem oitenta.
O que os estudos mostram é que não existe uma velocidade “mágica” para ganhar músculo. Ou uma cadência que sirva de regra/ referência universal neste tipo de treino.
Mas isso não significa que o ritmo do exercício seja irrelevante. Na prática, a velocidade da repetição influencia várias coisas importantes durante o treino:
Por isso, mesmo que o tempo da repetição não determine diretamente o crescimento muscular, ele continua a ter utilidade e deve sempre ser tomado em consideração.
A principal razão para muitos treinadores pedirem para controlar o movimento é a segurança.
Quando um aluno/atleta levanta o peso demasiado rápido ou deixa o peso cair na fase excêntrica, várias coisas podem acontecer:
Controlar o movimento ajuda a garantir que:
Especialmente para quem está a começar.
Para quem é novo no treino de força, fazer repetições mais lentas e controladas pode ser extremamente útil.
Ou seja, a recomendação de fazer repetições controladas continua a fazer sentido, mas por razões pedagógicas e de segurança, não necessariamente por hipertrofia. É uma ferramenta de aprendizagem.
Se a velocidade da repetição não é o fator decisivo, então o que realmente faz crescer músculo?
Com base em investigação consistente, a ciência tem vindo a apontar para alguns pilares muito claros:
Treinar perto da falha muscular aumenta o recrutamento de unidades motoras, especialmente das fibras tipo II, que têm maior potencial de crescimento.
À medida que te aproximas da falha:
E isso é um dos principais gatilhos da hipertrofia.
Porém, não precisas de ir sempre até à falha para crescer. Uma meta-análise mostrou que treinar até à falha não é superior a parar ligeiramente antes, desde que o volume seja equivalente.
E outra revisão reforça que a relação entre proximidade da falha e hipertrofia é não linear. Ou seja:
O que podes retirar daqui? Que deves sim, ir perto da falha, porém não tens de fazer isso norma.
Se tivéssemos de escolher um “rei” da hipertrofia… seria o volume.
Em que é que se traduz o volume? É número total de séries x repetições x carga ao longo da semana.
A evidência mostra que mais volume (até certo ponto), corresponde a um maior crescimento muscular. E isto é consistente em vários estudos. Além disso, a própria investigação sobre falha muscular mostra que quando o volume é igual, ir ou não à falha faz pouca diferença.
Ou seja, o corpo “responde” mais à quantidade de estímulo acumulado do que ao detalhe de como o fizeste.
Agora sim, tocamos no verdadeiro estímulo do músculo...
Contrariamente à crença geral, o músculo não cresce (mais) porque fizeste 3 segundos a descer. Este artigo serviu exatamente mas desmistificar isso... Ponto assente?
Cresce porque foi obrigado a produzir força. A isto chamamos de “tensão mecânica”.
E é considerado o principal mecanismo da hipertrofia.
Uma dúvida que parece ser bastante frequente relativamente à possibilidade de hipertrofiar com cargas pequenas: é possível? Sim. Na verdade, podes gerar hipertrofia com cargas leves ou pesadas, desde que chegues perto da falha.
Porque isso garante recrutamento muscular significativo.
Treinar não se trata unicamente de estimular. Temos de saber pausar e recuperar. Se fores sempre até à falha, em todas as séries, em todos os treinos:
E isso pode limitar o crescimento.
Aliás, estudos mostram que treinar um pouco abaixo da falha pode gerar os mesmos ganhos com menos fadiga acumulada.
A consistência e a disciplina acaba por ser a chave para o sucesso, já que nenhum destes fatores funciona isoladamente ou a curto prazo.
A hipertrofia é um processo crónico. Estamos a falar de semanas, meses e até anos.
Podes ter o melhor plano do mundo… mas se não fores consistente, não há resultados. Sim, é de facto o conselho mais cliché, mas o mais verídico.
Já te apercebeste de que quando as repetições ficam excessivamente lentas, podem até reduzir a carga que conseguimos levantar?
E isso pode diminuir o estímulo mecânico no músculo.
Por exemplo, se cada repetição demorar:
o peso utilizado terá de ser muito menor.
E isso pode tornar o treino menos eficiente para hipertrofia. Por isso, a maioria das recomendações científicas aponta para um ritmo natural e controlado, mas não exageradamente lento.
Depende sempre da pessoa e do seu caso, claro. Porém, o ritmo ideal é aquele que te permite treinar com boa técnica e intensidade suficiente.
Para a maioria das pessoas, isso significa algo como:
Sem necessidade de contar segundos obsessivamente. Treinar bem é mais importante do que treinar em câmara lenta.
Durante muito tempo acreditou-se que fazer repetições muito lentas era a chave para ganhar mais músculo.
Mas a investigação mais recente mostra que a realidade é mais simplória e descomplicada.
O músculo cresce independentemente de a repetição durar dois ou quatro segundos. Por isso, continua a controlar os movimentos, mas não fiques obcecado com o cronómetro. No final, o músculo não está a contar segundos, está apenas a responder ao estímulo do treino.
