RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Porque o maior risco de lesão não passa, como toda a gente pensa, pela prática de desporto. O verdadeiro risco está em ficares parado.
Ouvimos recorrentemente comentários como:
“O padel faz mal aos joelhos.”
“A corrida dá cabo das articulações.”
“O treino de força faz mal ao coração.”
Se ouvíssemos tudo o que se diz por aí, a conclusão seria simples: mexer o corpo é perigoso. Mas a verdade é exatamente o oposto.
O maior risco para a tua saúde, para o teu corpo e, sim, também para as tuas dores e lesões… é não te mexeres. As pessoas precisam de se convencer disso.
As pessoas evitam o exercício por medo de se magoarem, mas vivem com dores constantes, rigidez, falta de energia e um corpo que se queixa até de tarefas simples. E aqui está o ponto-chave deste artigo: o sedentarismo é muito mais perigoso do que qualquer modalidade desportiva bem orientada.
Vamos por partes.
Sedentarismo não tem só a ver com “não ir ao ginásio”. É sobre passar grande parte do dia sentado, parado ou em atividades de baixíssimo gasto energético.
Cientificamente, considera-se comportamento sedentário tudo o que envolva um gasto energético de ≤ 1.5 METs, como estar sentado, deitado ou a ver ecrãs durante longos períodos. E sim, podes até treinar 2 ou 3 vezes por semana e continuar a ser sedentário se o resto do teu dia for passado numa cadeira.
Estudos publicados no PubMed (um motor de busca de artigos de investigação de biomedicina) mostram que o sedentarismo está associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, inflamação crónica, perda de massa muscular, dores músculo-esqueléticas e até maior mortalidade geral. E atenção: estes riscos existem independentemente da prática de exercício, se o tempo sedentário diário for muito elevado. Essa é a dura realidade pouco comunicada à comunidade.
Ou seja, não é só o que fazes no treino que conta. É tudo o que acontece no resto do dia, também.
Estes dois termos são muitas vezes usados como se fossem sinónimos… mas não são. E perceber esta diferença muda completamente a forma como olhas para o teu corpo e para a tua rotina.
Atividade física é todo e qualquer movimento corporal que aumente o gasto energético acima de 1.5 METs. Ou seja, tudo o que te faz sair do modo “poupança de energia”. Caminhar até ao trabalho, subir escadas, limpar a casa, passear o cão, brincar com as crianças, dançar na sala enquanto fazes o jantar ou até andar às compras. Tudo isso conta, tudo isso é movimento.
Já o exercício físico é outra conversa. É algo estruturado, planeado, repetido ao longo do tempo e com um objetivo bem definido: ganhar força, melhorar resistência, aumentar a mobilidade, reduzir a dor, prevenir lesões ou melhorar a performance. Treino de força, aulas de grupo assíduas, corrida programada, sessões datadas de mobilidade ou reabilitação… Isto é exercício físico.
Ambos são importantes. Mas não substituem um ao outro.
Podes ser uma pessoa ativa, mexer-te bastante ao longo do dia e ainda assim precisar de exercício estruturado para fortalecer músculos, ossos e articulações. Da mesma forma, podes treinar 3 a 4 vezes por semana e, ainda assim, sofrer as consequências de passar o resto do dia sentad@, imóvel e inativo - em modo sedentário.
É aqui que muita gente se engana: “Eu treino, logo não sou sedentário.”
Nem sempre.
O corpo precisa de movimento diário e de estímulo estruturado. Precisa de variedade, de carga progressiva, de desafios controlados. Precisa de sair do sofá, mas também precisa de treino com intenção.
E isto a Tribo UP já sabe bem: não é sobre escolher um ou outro. É sobre combinar os dois para criar um corpo mais resistente, mais funcional e preparado para a vida real… Hoje e daqui a 20, 30 ou 40 anos.
Aqui entra uma verdade desconfortável, mas libertadora.
Na maioria dos casos, as dores não surgem porque começaste a mexer-te. Surgem porque o corpo não estava preparado para se mexer.
Uma vida sedentária reduz a capacidade dos músculos, tendões, ossos e articulações lidarem com carga. Perde-se força, densidade óssea, coordenação e tolerância ao esforço. Quando, de repente, pedes mais ao corpo, como por exemplo, uma caminhada mais longa, uma aula de padel, uma corrida leve, ele reage. Não por ser fraco, mas por estar destreinado e não ter como hábito esse tipo de atividades mais exigentes fisicamente.
Estudos revistos no PubMed mostram que o sedentarismo prolongado está diretamente associado a maior incidência de dores lombares e desconforto músculo-esquelético. Não porque haja algo de errado com o corpo, mas porque este perdeu capacidade funcional.
O problema não é o movimento. É a falta dele ao longo do tempo. Esta é uma conversa que os nossos Personal Trainers têm diariamente nas nossas instalações ao realizar as avaliações físicas.
Ficas surpreso ao ler este título? Muita gente, com certeza, ficará.
Existe uma ideia desatualizada e errada de que evitar a prática de exercício é uma forma de evitar lesões. A ciência mostra exatamente o contrário.
Tudo isto aumenta o risco de lesão quando surge qualquer estímulo inesperado: uma escada, um tropeção, uma mala pesada ou uma brincadeira mais intensa. O mesmo de passa com um treino mal introduzido, erradamente prescrito ou orientado.
Segundo revisões científicas, o sedentarismo cria um ambiente fisiológico propício à inflamação crónica e à perda de função muscular, tornando o corpo mais vulnerável a dores persistentes e lesões recorrentes.
Ou seja, ficar parado não te protege, nem passa pela solução de nada. Pelo contrário, deixa-te menos preparado para a vida.
Não é a dor que limita o treino.
É o medo de interpretá-la como perigo.
Quando alguém sedentário começa a mexer-se e sente desconforto, o cérebro entra em alerta máximo. Tudo parece sinal de que algo está errado. Mas muitas vezes, o que está a acontecer é apenas adaptação. O corpo está a reaprender a mexer-se.
Todos (os atletas UP) já passaram por isso… No primeiro dia de ginásio, tudo nos parece difícil, custoso e desconfortável. Não é a experiência mais agradável do mundo. E nos dias seguintes já se sabe que vamos sentir o corpo dorido e temos uma nova forma de andar… Faz parte…
Porém, evitar o movimento por medo do exercício, reforça esse ciclo. O sistema nervoso associa o esforço à ameaça. E quanto menos te mexes, mais sensível ele fica.
Na Tribo UP, trabalhamos exatamente o oposto: movimento progressivo, seguro e consistente para ensinar o corpo e o cérebro de que mexer-se é seguro.
A corrida não destrói joelhos, o treino de força não “rebenta” o coração e o padel não é o vilão das articulações.
O que causa problemas é a ausência de preparação física. Uma fase subestimada e essencial no início de qualquer atividade. Sobretudo de treino de força.
Sem força muscular, vais viver sempre nos mínimos possíveis. O corpo não aguenta carga, impacto nem repetição. E com o passar dos anos, essa margem diminui ainda mais, como deves imaginar.
Estudos científicos mostram que o exercício regular reduz significativamente doenças de risco, fortalece os ossos e músculos e reduz dores persistentes. Mesmo modalidades com risco de lesão associado apresentam um balanço amplamente positivo, quando comparadas a um estilo de vida sedentário.
O risco zero não existe. Mas o risco de não fazer nada é real, progressivo e cumulativo.
Vamos falar deste tema associado à funcionalidade e não propriamente à estética. Podemos concluir que, sem atividade física e sem exercício estruturado, o corpo perde:
Já te imaginaste num corpo de um idoso aos 35? Mais tarde, até levantar de uma cadeira se torna difícil. E não é exagero. É fisiologia.
O sedentarismo é um investimento silencioso em limitação futura.
A decisão é tua: que tipo de corpo queres ter ao longo da vida? Um que te permita fazeres tudo aquilo que desejas de forma fluída e sem dificuldades? Ou um que te limita?
Mover o corpo não é (ou pelo menos não devia ser) um castigo. É manutenção.
Exercício bem orientado prepara-te para a vida real. Ensina o corpo a lidar com esforço, impacto, carga e imprevisibilidade. Aumenta a consciência corporal e coordenação. Reduz dores, aumenta confiança e devolve autonomia.
Claro que o surgimento de lesões é uma possibilidade. Mas um corpo treinado recupera melhor, mais depressa e com menos receio.
Na Tribo UP, acreditamos profundamente nisto: o sedentarismo é o nosso verdadeiro inimigo.
Se tens dores, rigidez ou medo de te mexeres, a solução raramente é parar ainda mais. É aprender a mexer-te melhor. (P.s: Partilhamos um guia para saíres de um estilo de vida sedentário, antes. Podes espreitar aqui.)
Evitar o movimento não te protege, preparar o corpo, sim.
Afinal, o maior perigo não é um dia de treino. É uma vida inteira sem ele. E disso, nós não abrimos mão.
Move-te. Fortalece-te. Prepara-te. Isso é ser UP.
