RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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O Mundial de Futebol é o maior espetáculo da Terra. Biliões de pessoas coladas ao ecrã, bandeiras à janela, hinos cantados à frente da televisão e aquela tensão em cada lance. Mas, enquanto a maioria das pessoas olha para o relvado e só vê golos, fintas e polémicas de arbitragem, existe algo mais que podemos observar, máquinas humanas no pico da sua performance.
Atletas que correm mais de 10 quilómetros por jogo, que saltam mais alto que as balizas e que aguentam cargas de choque brutais durante 90 ou 120 minutos não são apenas talentosos. Eles são o resultado de uma engenharia de treino de elite.
A boa notícia? Tu não precisas de um contrato de milhões de euros nem de um passaporte para a América para treinar como eles. Os segredos que fazem dos melhores futebolistas do mundo autênticos "monstros" físicos podem e devem ser aplicados no teu plano de treino no ginásio.
Prepara a tua garrafa de água, calça as sapatilhas e entra em campo. Está na hora de fazeres o teu upgrade no teu nível de treino.
Se achas que os jogadores de futebol constroem aquela resistência absurda a correr na passadeira a um ritmo certinho durante uma hora, desengana-te. O futebol moderno é um desporto de intermitência. É um ciclo constante de um sprint à velocidade da luz, uma travagem brusca, um período de trote e um salto explosivo.
Os jogadores de elite passam grande parte do tempo a treinar o sistema anaeróbio. No ginásio, traduzimos isto para HIIT (High-Intensity Interval Training) ou treino intervalado de alta intensidade.
Esquece os treinos de cardio aborrecidos onde ficas a olhar para a parede. Se queres queimar gordura a sério e disparar a tua capacidade cardiovascular, tens de acabar com o "ritmo de cruzeiro".
O benefício: Além de poupares tempo, vais ativar o efeito EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). O que é que isto significa em bom português? Que o teu corpo vai continuar a queimar calorias a um ritmo acelerado mesmo quando já estiveres deitado no sofá a ver a Netflix.
Há uma diferença crucial entre o corpo de um culturista e o corpo de um atleta de alta competição. O jogador de futebol não quer saber se o seu bíceps tem um pico perfeito, ele quer saber se o seu core e as suas pernas conseguem aguentar a carga de um defesa central de 90 kg a empurrá-lo a meio de um sprint.
O treino dos profissionais é focado em movimentos, não em músculos isolados. Eles treinam padrões de movimento que recrutam várias cadeias musculares ao mesmo tempo.
Para teres a força de um atleta do Mundial, a tua rotina de pernas e tronco tem de se focar em exercícios compostos e multiarticulares:
Se passas a tua rotina toda enfiado em máquinas guiadas que isolam cada músculo, estás a treinar para a fotografia, não para a performance. Liberta-te das máquinas e agarra-te aos pesos livres.
Quando pensas em abdominais, provavelmente pensas naqueles "quadradinhos" estéticos. Mas para um atleta de elite, o core é o centro de gravidade, a ponte de transferência de energia entre os membros superiores e inferiores. Sem um core forte, um jogador não consegue mudar de direção rapidamente, perde o equilíbrio nos duelos físicos e fica altamente exposto a lesões.
O segredo dos profissionais não está em fazer 500 crunches (abdominais tradicionais) no final do treino. Está em treinar a estabilidade e a anti-rotação.
Como treinar o Core como um Profissional?
A função principal do teu core é impedir que a tua coluna se curve ou torça de forma perigosa sob carga. Por isso, substitui os abdominais clássicos por estes desafios:
A força pura é ótima, mas no desporto-rei, a velocidade à qual aplicas essa força é o que dita quem chega primeiro à bola. A esta combinação de força e velocidade chamamos Potência.
Os jogadores de elite utilizam o treino pliométrico para treinar o sistema nervoso e os tendões a armazenar e libertar energia de forma elástica, como se fossem molas humanas.
Se queres deixar de ser lento e pesado nos teus movimentos, tens de saltar. Inclui estes exercícios no início do teu treino (depois de um bom aquecimento, claro):
Na pliometria, a qualidade bate sempre a quantidade. Não faças 50 saltos seguidos até estares exausto, faz 5 a 8 repetições com a máxima intensidade e explosão possíveis, descansa bem, e repete.
A maioria das pessoas no ginásio treina apenas num plano de movimento: para a frente e para trás, ou para cima e para baixo (plano sagital). Mas a vida e o futebol, acontece em 360 graus. Os profissionais treinam exaustivamente a agilidade lateral e os movimentos de rotação.
Se o teu treino é sempre linear, estás a criar desequilíbrios musculares e a deixar o teu corpo rígido.
Como ganhar a agilidade de um extremo internacional:
Isto não só vai melhorar a tua coordenação e reflexos, como também vai queimar toneladas de calorias porque obriga o teu cérebro e o teu sistema nervoso a trabalharem ao dobro do ritmo.
Já reparaste como os melhores jogadores do mundo parecem tomar as decisões certas sob uma pressão infernal, com 80 mil pessoas a gritar no estádio? Isso não é por acaso. O treino cognitivo e mental faz parte da rotina diária das seleções nacionais.
No ginásio, a tua capacidade de concentração determina a qualidade do teu treino. Se estás a fazer uma série de agachamentos a olhar para o telemóvel ou a pensar no que vais jantar, não estás a treinar como um profissional.
No Mundial, os jogadores jogam a cada 3 ou 4 dias. Como é que eles recuperam tão rápido? Eles tratam a recuperação com o mesmo respeito com que tratam o treino no relvado. Eles sabem que o treino serve para "partir" as fibras musculares, mas é no descanso que o corpo se reconstrói mais forte, mais rápido e mais resistente.
Se tu treinas que nem um animal mas dormes 5 horas por noite e te alimentas à base de fast-food, estás a deitar o teu esforço pelo cano abaixo.
Não precisas de ser convocado pelo selecionador nacional para teres o corpo e a mente de um atleta de elite. O que separa os "prós" dos amadores não são as condições genéticas divinas, mas sim a consistência, a intencionalidade e a inteligência com que abordam cada minuto de treino.
Chega de desculpas. Chega de treinar sempre a meio gás, a fazer os mesmos exercícios de sempre com as mesmas cargas de há dois anos.
Está na hora de assumires o papel de capitão da tua própria vida e elevares o teu treino ao nível de um Campeonato do Mundo.
Achas que tens o que é preciso para treinar como um Pro?
De que é que estás à espera?
