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PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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O Natal chega e com ele vem aquela avalanche de luzes, filmes repetidos, jantares intermináveis e claro… músicas que tocam em TODO o lado. Pelas ruas da cidade, nos shoppings, no carro e até na rádio do vizinho que decide fazer um espetáculo de luzes sincronizado com "Last Christmas". A magia alastra-se até através de paredes.
Mas e se te dissermos que estas músicas podem ser muito mais do que decoração sonora? E se forem exatamente aquilo que te falta para treinar com mais energia, mais motivação e mais consistência?
Sim, estamos a falar de transformar clássicos natalícios no teu boost de treino. Porque se há coisa que o Natal tem é ritmo e good vibes e é isso mesmo que o teu treino precisa para ser épico e potente. Esquece as bebidas energéticas, o café ou os pré-treinos em pó. A playlist faz o trabalho.
Neste artigo vamos mostrar-te como tirar partido desse mood festivo. Vais ter playlists, sugestões de treinos e dicas para que a tua playlist de Natal funcione como o teu melhor personal trainer… sem mensalidade extra.
Se há mês capaz de destruir rotinas… é dezembro.
Tens compras para fazer, prendas para embrulhar, jantares com amigos, jantares com colegas, jantares com primos que nunca vês, trocas de prendas, festas, horários trocados e noites mal dormidas. A vida fica mais corrida, o tempo encolhe e a rotina saudável começa a tremer.
É exatamente por isso que usar música como ferramenta de motivação faz ainda mais sentido nesta altura. A música ajuda-te a entrar no “modo treino” mesmo quando o teu cérebro só quer entrar no “modo sofá” com uma manta por cima. A playlist certa pode ser aquele mini-empurrão que te faz não falhar num mês onde é tão fácil desistir. E spoiler: quanto mais manténs consistência em dezembro, mais leve entras em janeiro… Fisicamente e mentalmente.
Desta forma não precisas de encarar o janeiro como mês do recomeço, da mudança, da transformação. Porque se fores disciplinado, consistente e regrado, não existirá essa necessidade. Não vai ser UM MÊS, que te vai estragar a evolução e trabalho de um ano inteiro. Vá lá.
Vamos ser sinceros: músicas de Natal são um guilty pleasure coletivo. Toda a gente finge que não liga, mas basta aparecer um sininho, um coro ou a intro da Mariah para o cérebro acender tipo árvore de Natal. São contagiante, são emocionais e conseguem mudar o humor num segundo. E isso, no treino, vale bastante.
Além disso, o Natal tem aquela energia própria que mistura nostalgia, alegria e um certo “não sei quê” que te dá mais vontade de te mexer. A música entra, tu animas-te, o treino deixa de parecer uma obrigação e passa a ser quase uma mini festa privada. E adivinha? Quando treinar se torna emocionalmente leve e divertido, tu fazes mais, fazes melhor e fazes com mais consistência. Quase sem te aperceberes.
A ciência diz: músicas felizes aumentam a dopamina. Estas além de felizes, são natalícias, ou seja, felicidade a dobrar!
A verdade é simples: músicas de Natal são ritmadas, têm aquele “brilho” especial e afetam positivamente o teu mood num instante. É impossível ouvi-las e continuar com cara de segunda-feira. Quando escolhes estas músicas para o treino, o teu cérebro ativa logo aquela sensação de energia boa que te faz mexer com mais vontade. De repente começas a treinar mais leve, mais animado e até aqueles exercícios chatos parecem menos pesados. Dás por ti a fazer burpees com um sorriso de orelha a orelha ou a cantar os refrões dos quais nem sabias que conhecias a letra completa.
Muitas músicas de Natal têm batidas aceleradas e consistentes que parecem feitas de propósito para te manter no flow. Aquela batidinha marcada ajuda-te a sincronizar passos na corrida, a ganhar cadência na bicicleta, a fazer burpees sem praguejar tanto e até a manter o foco num treino de força mais pesado. Quando o ritmo certo entra nos teus ouvidos, o corpo reage quase automaticamente e o esforço parece menos esforço.
E como o Natal também tem o seu lado moderno, deixamos-te uma dica que pode salvar muitos treinos: encontrámos uma playlist estilo Techno Eletrónica no Spotify que encaixa na perfeição para quem quer treinar forte sem perder o espírito natalício. Chama-se “Christmas Gym Music 2025”. É o match ideal entre energia, festa e suor. Experimenta e depois diz-nos se não te sentiste a viver o teu próprio videoclip natalício. De nada!
O Natal tem aquela capacidade única de nos puxar emoções que nem sabíamos que estavam ali guardadas. Uma música pode trazer à memória aquele Natal em casa dos avós, as gargalhadas dos primos, o cheiro do bolo no forno ou até a sensação de magia que só sentíamos em pequenos. E adivinha? Tudo isso é combustível para o treino.
Quando uma música te toca emocionalmente, o teu corpo reage de forma diferente. Ficas mais motivado sem perceber bem porquê, ganhas energia extra e consegues puxar um bocado mais no agachamento, correr mais um minuto ou segurar a prancha até ao refrão. A música deixa de ser só música, passa a ser uma âncora emocional. E quando a emoção entra no treino, o desempenho dispara... É aí que surpreendes a ti próprio e percebes que afinal tinhas muito mais para dar.
Uma boa playlist de treino não é juntar músicas ao calhas. É criar um fluxo que acompanha o teu corpo e os teus movimentos e respectiva cadência. Escolhemos canções com BPM mais baixos, para a primeira fase - a do aquecimento -. Para a fase fundamental do treino, escolhemos músicas mais aceleradas, para te dar aquela “pica” necessária. E depois, no regresso à calma, voltamos a escolher músicas mais lentas. Tudo pensado e adaptado.
“Underneath the Tree” - Kelly Clarkson
“Santa Tell Me” - Ariana Grande
“Last Christmas” - Wham!
“All I Want for Christmas Is You” - Mariah Carey
“Jingle Bell Rock” - Bobby Helms
“Merry Christmas Everyone” - Shakin’ Stevens
“Christmas (Baby Please Come Home)” - Darlene Love
“One More Sleep” - Leona Lewis
“Have Yourself a Merry Little Christmas” - Frank Sinatra
“Silent Night" - Frank Sinatra
“The Christmas Song" - Nat King Cole
Se não te é familiar o termo, HIIT significa High Intensity Interval Training. Excelente para quando queres acordar o corpo todinho.
40s jumping jacks
40s mountain climbers
40s high knees
40s squat jumps
15s pausa
Repetir 5x
“All I Want for Christmas Is You”
“Merry Christmas Everyone (Fast Version)”
Se o teu objetivo for tonificar com estilo, este é o treino ideal para ti.
Agachamento com halteres - 12
Remada - 12
Lunges - 12 por perna
Chest press - 12
Glute bridge - 15
Repetir 4x
“Santa Tell Me”
“Underneath the Tree”
Fantástico para o pessoal da tribo que é mais team cardio leve, queimar calorias e quer entrar no espírito de forma suave.
“Winter Wonderland” - Bing Crosby
“It’s Beginning to Look a Lot Like Christmas” - Johnny Mathis
Para fechar a sessão de treino, bora acalmar o corpo e fazer uns exercícios de relaxamento muscular.
“The Christmas Song”
“Have Yourself a Merry Little Christmas”
Sim, funciona… E muito. Já tiveste essa experiência? Em que pões a tocar aquela música que te causa emoções, propositadamente NAQUELE exercício, porque precisas de motivação extra para ires até ao teu limite… É exatamente isso de que estamos a falar.
Músicas rápidas - exercícios intensos
Músicas médias - força
Músicas lentas - alongamentos
“Vou correr até acabar esta música.”
“Vou manter a prancha até ao refrão.”
Desafiante, divertido e extremamente eficaz.
Aquela música que te dá power? Inclui sempre. Essa já sabes que resulta!
Underneath the Tree - Kelly Clarkson
Santa Tell Me - Ariana Grande
Last Christmas - Wham!
Rockin’ Around the Christmas Tree - Brenda Lee
All I Want for Christmas Is You - Mariah Carey
One More Sleep - Leona Lewis
Christmas (Baby Please Come Home) - Darlene Love
Jingle Bell Rock - Bobby Helms
Step Into Christmas - Elton John
Merry Christmas Everyone - Shakin’ Stevens
Have Yourself a Merry Little Christmas - Frank Sinatra
The Christmas Song - Nat King Cole
Silent Night - Frank Sinatra
Treinar ao som de músicas de Natal não é só divertido, é eficaz. Com a playlist certa ganhas energia, foco, ritmo e consistência.
E se há mês em que precisamos mesmo disso… é dezembro.
Por isso, veste o teu mood mais festivo, carrega no play e transforma este mês numa celebração do teu corpo e do teu progresso.
O Natal pode ser doce, mas o treino pode (e deve) ser forte, divertido e cheio de ritmo.
