RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Vamos pôr isto em pratos limpos: treinar duro é fixe, faz-te suar, dá-te aquela sensação de super-herói. Mas… e se eu te disser que muitos dos resultados que procuras tipo queimar gordura, aguentar mais tempo a fazer exercício e até sentir menos cansaço estão num método que não se fala muito. Bem-vindo ao Zone 2.
O Zone 2 ou em português Zona 2 é o cardio “esperto”. E porquê? Este treino tem um ritmo confortável, entre 60–70% da tua frequência cardíaca máxima, basicamente a ideia de esforço é aquele em que consegues manter uma conversa em frases curtas, sentes o corpo a trabalhar mas sem ficar de rastos.
Em 2025, continua a dominar por uma razão simples os resultados são reais, é sustentável porque não ficas KO para o resto do dia e por isso cabe na vida de pessoas com uma rotina preenchida. Vamos ao que interessa.
Este treino tem uma intensidade de 60 a 70% da tua frequência cardíaca máxima, e se não sabes calcular a tua FCmax em termos normais é fácil, a fórmula é 220 - a tua idade. Por exemplo 30 anos é 220 - 30 ou seja 190bpm ou seja o treino de Zona 2 anda nos 114-133 batimentos por minuto.
Outra maneira de perceberes é mesmo tentar falar, com este batimentos deves ser capaz de manter uma conversa com pequenas frases sem perder o fôlego.
Trocando por miúdos: estás a trabalhar antes do corpo começar a “arder”, ou seja estás abaixo do teu limiar de lactato. Neste nível de esforço o combustível principal é a gordura, por isso aguentas mais tempo sem estourar. Tradução: usas a energia de forma inteligente, fortaleces a tua base de resistência e chegas ao fim com menos cansaço.
Não há apenas uma resposta a esta pergunta, mas vamos a isso.
Na Zona 2, o corpo usa sobretudo gordura como combustível. Isto melhora a tua flexibilidade metabólica (capacidade de alternar entre gordura e glicose), e por isso poupa glicogénio e ajuda na perda de massa gorda sem sacrificar massa muscular.
A sensibilidade à insulina tende a melhorar, e o controlo glicémico acompanha. Para quem quer emagrecer com cabeça, é ouro. Basicamente por não disparares a tua frequência cardíaca e o cortisol, evitas ataques de fome gigantes depois do treino e consegues manter a dieta mais estável. A tal “queima de gordura” não é só durante o esforço porque com os treinos o corpo fica mais eficiente a usar a gordura ao longo do dia.
Com o tempo, o coração bombeia mais sangue por batida e a frequência em repouso tende a descer. Ou seja a mesma intensidade “custa” menos. Treinos moderados geram menos cortisol e menos microtrauma muscular por isso, recuperas mais rápido e consegues treinar mais vezes por semana.
As primeiras coisas que vais notar são simples, por exemplo quando sobes escadas já não vais ficar ofegante, o sono melhora e a frequência cardíaca de manhã ao acordar baixa alguns bpm.
Se usas relógio, vais reparar como a HRV, que é a variação do tempo entre cada batimento do teu coração, tende a subir quando acertas no volume certo de Zona 2 e isso é um indicador de melhor descanço, recuperação e menos stress. É literalmente treinar o sistema nervoso para viver mais calmo, mesmo quando a vida aperta.
Que raio são as mitocôndiras e porque importa? Pensa nas mitocôndrias como as “centrais de energia” das fibras musculares. O treino de Zona 2 estimula-as para serem mais e maiores ao mesmo tempo que aumenta a densidade capilar, não estou a falar de cabelos, aqui o aumento é nas "estradas" para levar oxigénio e combustível ao músculo. Resumindo: consegues produzir mais energia por mais tempo e menos esforço.
Atletas de endurance usam o treino de Zona 2 para construir a base. Quanto melhor a tua base, mais alto consegues ir quando fazes treinos intensos.
O modelo muito usado para quem gosta de Zona 2 é aquele onde estás a maioria do tempo em baixa intensidade e alguns picos em alta intensidade e ele funciona porque a base de treino em Zona 2 permite acumular volume sem queimar o corpo. Resultado? Mais qualidade nos sprints ou nas séries de pista e não menos importante, menos dias perdidos por cansaço. Se o teu céu é a intensidade, o teu chão é o Zone 2. Eleva o chão e, de repente, todo o resto fica mais fácil.
O HIIT é brutal para ganhos rápidos de performance e economia de tempo. E a palavra Brutal aqui faz todo o sentido! Mas é exigente em recuperação um treino quando mal gerido pode "parar-te" por cansaço uns dias. O Zone 2 é o oposto: baixo impacto, alto volume, consistência.
E por isso é considerado a estratégia vencedora para a maioria. Mas se conseguires fazer uma versão 80% Zona 2 e 20% Hiit estás a melhorar o melhor dos dois mundos, porque tens uma boa base e os teus picos vão ser muito mais intensos e fortes.
Se já treinas força num ginásio como o FitnessUP, encaixa o treino de Zona 2 em dias alternados e mantêm a técnica de execução como prioridade.
Quanto tempo até sentir diferenças?
Em 2–3 semanas, mais energia e melhor tolerância ao esforço. Em 6–8 semanas, FC mais baixa ao mesmo ritmo e sensação de “andar mais com menos esforço”.
Posso fazer treino de zona 2 todos os dias?
Se o sono e a recuperação estiverem ok e a carga total não for absurda, sim. Mas a maioria beneficia de 3–5x por semana.
E se eu só tiver 20 minutos?
Faz na mesma. Soma minutos ao longo da semana. A ideia aqui é criar consistência não perfeição.
Melhor antes ou depois da musculação?
Se a prioridade é força/hipertrofia, ou seja se queres ganhar músculo faz treino de zona 2 noutro dia. Caso contrário, 20–30 min pós-treino leve funcionam.
Queres mais energia fora do ginásio? Dormir melhor? Chegar ao fim do dia sem força? O treino de zona 2 é o treino para ti.
O treino de zona 2 não é “treino soft”. É estratégia. Constrói uma boa base a nível de cardio, queima gordura, reduz o cansaço e prepara-te para tudo o que quiseres acrescentar por cima. Em 2025, e nos próximos anos, quem joga a longo prazo escolhe usa treino de zona 2.
Escolhe uma modalidade, define a tua janela de frequência cardíaca, carrega no play e começa. Já sabes vemo-nos no Fitness UP.
