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As vitaminas desempenham um papel fundamental em manter o nosso corpo a funcionar de forma eficaz, apoiando uma série de processos essenciais para a saúde e bem-estar.
Entre esses nutrientes vitais, a vitamina C destaca-se como uma das mais conhecidas e amplamente estudadas devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde. Neste guia completo, exploraremos o que é a vitamina C, a sua função no organismo e onde encontrá-la em abundância.
Além disso, examinaremos a importância das vitaminas em geral para a saúde, destacando como esses nutrientes desempenham um papel crucial em promover a vitalidade, fortalecer o sistema imunológico e proteger o corpo contra doenças e deficiências nutricionais.
Ao compreender os benefícios e fontes de vitaminas como a vitamina C, podemos tomar medidas importantes para melhorar a nossa saúde e bem-estar geral.
Vamos mergulhar neste guia abrangente sobre a vitamina C e sua importância para uma vida saudável e equilibrada.
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água essencial para o funcionamento adequado do corpo humano. Esta desempenha diversos papéis importantes no organismo, incluindo:
Antioxidante: a vitamina C atua como um antioxidante, ajudando a proteger as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres, substâncias que podem causar stress oxidativo e contribuir para o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças crónicas.
Sistema imunológico: a vitamina C desempenha um papel vital na função imunológica, auxiliando na produção e função de células brancas do sangue, que são essenciais para combater infecções e doenças.
Síntese de colagénio: a vitamina C é essencial para a produção de colagénio, uma proteína importante para a saúde da pele, dos ossos, dos tecidos conjuntivos e dos vasos sanguíneos. O colagénio ajuda a manter a elasticidade e a integridade estrutural da pele e dos tecidos.
Absorção de ferro: a vitamina C facilita a absorção de ferro não heme, a forma de ferro encontrada em alimentos de origem vegetal, melhorando assim a utilização desse mineral essencial pelo corpo.
A vitamina C não é produzida pelo organismo humano, portanto, deve ser obtida através da dieta ou de suplementos. Frutas cítricas, como laranjas, limões e kiwis, e vegetais de folhas verdes, como brócolos, são boas fontes naturais de vitamina C. O consumo regular de alimentos ricos em vitamina C é essencial para manter uma boa saúde e prevenir deficiências nutricionais.
A vitamina C desempenha de facto um papel fundamental na produção de colagénio no organismo. O colagénio é uma proteína estrutural importante encontrada na pele, ossos, cartilagens, tendões e vasos sanguíneos. É responsável por manter a elasticidade, a firmeza e a integridade estrutural dos tecidos do corpo.
A síntese de colágeno ocorre no corpo por meio de um processo chamado hidroxilação do prolin e lisina, que é catalisado por enzimas chamadas prolil e lisil hidroxilase. A vitamina C é essencial para esse processo, atuando como um cofator para essas enzimas. Sem vitamina C suficiente, o processo de síntese de colagénio é prejudicado e pode resultar em deficiência na sua produção.
A produção adequada desta proteína é crucial para a saúde da pele, pois ajuda a manter a elasticidade e a firmeza da pele, prevenir rugas e promover a cicatrização de feridas. Além disso, também é importante para a saúde dos ossos, cartilagens e tecidos conjuntivos.
A vitamina C desempenha um papel importante na síntese de carnitina no organismo. A carnitina é um composto essencial para o metabolismo de ácidos graxos, o que significa que contribui para a produção de energia a partir das gorduras armazenadas no corpo.
A vitamina C é necessária para a conversão de aminoácidos, como lisina e metionina, em carnitina. Sem vitamina C suficiente, esse processo pode ser prejudicado, levando a uma redução na síntese de carnitina.
Além disso, a carnitina desempenha várias funções importantes no corpo, incluindo:
- Transporte de ácidos graxos para dentro das mitocôndrias, onde são quebrados para produzir energia.
- Regulação do metabolismo energético.
- Eliminação de resíduos metabólicos tóxicos das células.
Embora a vitamina C não esteja diretamente envolvida com o controlo do colesterol, desempenha um papel indireto na saúde cardiovascular que pode afetar os níveis de colesterol.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais a vitamina C pode influenciar a saúde do coração e, indiretamente, ajudar no controlo do colesterol:
Antioxidante: como referido anteriormente, a vitamina C é um antioxidante poderoso que pode ajudar a proteger as lipoproteínas de baixa densidade (LDL), conhecidas como colesterol "mau", contra a oxidação. A oxidação do LDL é um fator de risco para doenças cardiovasculares, incluindo a aterosclerose.
Saúde dos vasos sanguíneos: a vitamina C é importante para a saúde dos vasos sanguíneos, ajudando a manter a integridade das paredes dos vasos sanguíneos, o que contribui para evitar danos e aterosclerose.
Redução da pressão arterial: estudos mostram que a vitamina C pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão, um fator de risco para doenças cardiovasculares.
A vitamina C é importante na síntese de neurotransmissores no cérebro, especialmente na produção de dopamina, noradrenalina e serotonina.
Estes são neurotransmissores essenciais que desempenham papéis cruciais no funcionamento do sistema nervoso central e na regulação do humor, do sono, da cognição e do comportamento.
Dopamina: a vitamina C é necessária para a conversão do aminoácido tirosina em dopa e, posteriormente, em dopamina. A dopamina é um neurotransmissor associado à motivação, recompensa, prazer e movimento. Níveis adequados de dopamina são essenciais para o humor elevado, motivação e função cognitiva saudável.
Noradrenalina: a vitamina C também é necessária para a conversão da dopamina em noradrenalina. A noradrenalina responde ao stresse, regulação do humor e atenção.
Serotonina: embora a vitamina C não esteja diretamente envolvida na síntese de serotonina, pode influenciar indiretamente nos seus níveis no cérebro. A serotonina é um neurotransmissor associado ao humor, sono, apetite e regulação emocional. Baixos níveis de serotonina estão associados a distúrbios do humor, como depressão e ansiedade.
Além disso, trata-se de um antioxidante poderoso que protege as células do cérebro contra danos causados pelos radicais livres, o que pode afetar a função neurotransmissora e a saúde cerebral em geral.
Como antioxidante, a vitamina C desempenha um papel fundamental na proteção das células contra os danos causados pelos radicais livres.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais a vitamina C é importante como antioxidante:
Neutralização de radicais livres: os radicais livres são moléculas instáveis que podem causar danos às células do corpo, contribuindo para o stresse oxidativo, o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças crónicas, como doenças cardiovasculares e cancro.
Regeneração de outros antioxidantes: tem a capacidade de regenerar outros antioxidantes, como a vitamina E, que por sua vez ajuda a manter um suprimento constante de antioxidantes no corpo. Este fator aumenta a eficácia do sistema antioxidante do organismo na proteção contra danos oxidativos.
Proteção do sistema imunológico: desempenha um papel importante na função imunológica, ajudando a fortalecer o sistema imunológico e proteger contra infeções.
Promoção da saúde da pele: é importante para a saúde da pele, agindo como um antioxidante que protege contra os danos causados pelos raios UV e outros agressores ambientais.
Em jeito de resumo, a vitamina C oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde devido às suas várias funções no organismo. Ficam aqui alguns dos seus principais benefícios:
Função antioxidante: é um antioxidante poderoso que ajuda a proteger as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres.
Fortalecimento do sistema imunológico: é essencial para a função adequada do sistema imunológico.
Síntese de colagénio: é necessária para a produção de colagénio, uma proteína estrutural importante para a saúde da pele, cabelos, unhas, ossos, cartilagens e vasos sanguíneos.
Absorção de ferro: melhora a absorção de ferro não heme, a forma de ferro encontrada em alimentos de origem vegetal, ajudando a prevenir ou tratar a anemia por deficiência de ferro.
Promoção da saúde cardiovascular: ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, promovendo a saúde dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial, melhorando os níveis de colesterol e prevenindo a formação de placas nas artérias.
Saúde ocular: ajuda a prevenir doenças oculares relacionadas com a idade, como catarata e degeneração macular, devido às suas propriedades antioxidantes e à sua função na síntese de colagénio.
Cicatrização de feridas: é importante para o processo de cicatrização de feridas, ajudando a promover a formação de um novo tecido e a reparação de danos nos tecidos.
Existem muitos alimentos ricos em vitamina C que podes incluir na tua dieta para garantires uma ingestão adequada deste importante nutriente.
Aqui estão alguns dos alimentos mais ricos em vitamina C: frutas cítricas: laranjas, limões, limas, tangerinas e toranjas.
Kiwi: esta fruta pequena e peluda contém mais quantidade de vitamina C do que uma laranja.
Morangos: além de serem deliciosos, os morangos são uma ótima fonte.
Abacaxi: esta fruta tropical suculenta é super refrescante.
Goiaba: uma goiaba média contém mais vitamina C do que a maioria das frutas cítricas.
Brócolos: este vegetal crucífero é uma ótima fonte de vários tipos de vitaminas, inclusive a C.
Couve de Bruxelas: estes pequenos vegetais são uma boa fonte de vitamina C, além de fibras e outros nutrientes.
Couve: esta folha verde escura é rica em vitamina C, além de ser uma excelente fonte de outros nutrientes, como vitamina K e cálcio.
Manga: trata-se de uma fruta tropical doce e suculenta.
A quantidade diária recomendada (RDA) de vitamina C pode variar de acordo com fatores como idade, género, estado de saúde, entre outros. No entanto, aqui estão as recomendações gerais para adultos:
Homens adultos: 90 miligramas por dia.
Mulheres adultas: 75 miligramas por dia.
Além disso, durante a gravidez, as mulheres podem precisar de uma quantidade ligeiramente maior de vitamina C para atender às necessidades do bebé em desenvolvimento. Nesse caso, a RDA para mulheres grávidas é de 85 miligramas por dia.
É importante notar que estas são apenas as quantidades mínimas recomendadas para prevenir deficiências de vitamina C. Algumas pesquisas sugerem que doses mais altas de vitamina C podem ter benefícios adicionais para a saúde, especialmente em termos de função imunológica e prevenção de doenças crónicas.
No entanto, é importante não exceder as doses toleráveis máximas, que são de 2.000 miligramas por dia para adultos. Tomar doses excessivas de vitamina C pode causar efeitos colaterais indesejados, como problemas gastrointestinais.
Para determinar a quantidade ideal para as tuas necessidades individuais, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde / nutricionista.
A deficiência de vitamina C, também conhecida como escorbuto, pode causar uma série de sintomas e problemas de saúde devido ao papel essencial que a vitamina desempenha no organismo. Alguns dos efeitos da sua deficiência incluem:
- Fadiga e fraqueza
- Pele seca e áspera
- Gengivas sangrantes
- Cicatrização lenta de feridas
- Dores articulares e musculares
- Anemia
- Sistema imunológico comprometido
É importante garantir uma ingestão adequada de vitamina C através da dieta ou suplementação para prevenir deficiências e manter uma boa saúde geral.
Não é necessariamente preciso tomar suplementos de vitamina C se seguires uma dieta equilibrada e variada que inclua frutas e vegetais ricos em vitamina C. No entanto, em certas situações, pode ser benéfico considerar a suplementação de vitamina C, especialmente se estiveres num dos seguintes grupos:
Deficiência dietética: se não consomes regularmente uma variedade suficiente de frutas e vegetais, podes estar em risco de deficiência de vitamina C.
Fumadores: fumar aumenta as necessidades de vitamina C no organismo devido ao stresse oxidativo causado pelos radicais livres presentes no tabaco. Portanto, os fumadores podem beneficiar da suplementação.
Grupos de risco: alguns grupos podem ter necessidades aumentadas devido a condições de saúde específicas, como doenças crónicas, stresse, infeções, gravidez ou lactação. Nestes casos, a suplementação pode ser recomendada pelo médico.
Dificuldade de absorção: algumas condições médicas, como doenças gastrointestinais, podem interferir na absorção adequada de vitamina C dos alimentos. Nestes casos, a suplementação pode ser necessária para garantir níveis adequados de nutrientes no organismo.
Recuperação de lesões ou cirurgias: em situações de recuperação de lesões ou cirurgias, a vitamina C pode ajudar na cicatrização de feridas e na regeneração dos tecidos. Nesses casos, a suplementação pode ser recomendada pelo médico.
Em conclusão, a vitamina C é um nutriente essencial com uma variedade de benefícios para a saúde.
Todavia, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista. Eles podem fornecer orientações personalizadas com base nas tuas necessidades individuais de saúde e estilo de vida.
No Fitness UP dispomos de uma equipa de nutricionistas em cada um dos nossos clubes para te ajudar neste aspeto.
Artigo escrito por Maria Luísa Franco - Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com 9 anos de experiência na área.
