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Nutrição
26/07/2021

16 Alimentos com Vitamina D que Deves Incluir na tua Alimentação

16 Alimentos com Vitamina D que Deves Incluir na tua Alimentação

A vitamina D é mais importante para o nosso organismo do que podes imaginar. A sua deficiência pode trazer efeitos preocupantes.

A vitamina D, também denominada de calciferol, é uma vitamina lipossolúvel e encontrada em poucos alimentos. Felizmente, ela é produzida pelo nosso organismo desde que haja exposição solar. A ação dos raios ultravioleta ao incidirem na pele desencadeiam a produção desta vitamina.

Os alimentos com vitamina D não são muitos, pelo que há ter uma atenção redobrada ao que ingerimos, principalmente se estivermos em défice desta vitamina. Nesse sentido, a vitamina D é necessária para diversos processos do organismo – daí a importância de que a tenhamos em níveis adequados no nosso sangue.

As suas principais funções são:

* Fortalecimento de ossos e dentes, porque aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos;

* Prevenção da diabetes, atuando na manutenção da saúde do pâncreas;

* Melhoria do sistema imunitário, prevenindo infeções bacterianas e virais;

* Redução da inflamação do organismo, porque diminui a produção de substâncias inflamatórias, enquanto ajuda no combate a doenças autoimunes;

* Prevenção de doenças como esclerose múltipla e alguns tipos de cancro, como de mama, próstata e colorretal;

* Melhoria da saúde cardiovascular, permitindo a diminuição da pressão arterial e o risco de outras doenças cardiovasculares;

* Fortalecimento muscular.


QUAIS OS MELHORES ALIMENTOS COM VITAMINA D?

A vitamina D pode, então, ser obtida através da exposição solar, alimentos e suplementos. Estes são os alimentos com uma carga de vitamina D mais significativa.


Vitamina D por cada 100 gramas de alimentos

Óleo de fígado de bacalhau - 252mcg

Óleo de salmão - 100mcg

Salmão - 5mcg

Salmão defumado - 20mcg

Ostras - 8mcg

Arenque fresco - 23,5mcg

Leite fortificado - 2,45mcg

Ovo cozido - 1,3mcg

Carnes (frango, peru e porco) e vísceras em geral - 0,3mcg

Carne de boi - 0,18mcg

Fígado de galinha - 2mcg

Sardinha enlatada no azeite - 40mcg

Fígado de boi - 1,1mcg

Manteiga - 1,53mcg

Iogurte - 0,04mcg

Queijo cheddar - 0,32mcg


CARÊNCIA EM VITAMINA D: O QUE PODE ACONTECER?

A carência em vitamina D pode ocorrer por ingestão insuficiente de alimentos com vitamina D e a uma insuficiente exposição solar. Em muitos casos, isto é detetado nas análises sanguíneas e rapidamente se conseguem repor os níveis com a suplementação.

Todavia, quando isso não acontece, os riscos podem ser elevados, especialmente entre as crianças e os idosos. “Em bebés prematuros e bebés com baixo peso, as funções hepáticas e renais podem ser inadequadas para um metabolismo ótimo da vitamina D e o leite humano também é uma má fonte desta vitamina. Nos idosos as restrições alimentares são um fator de risco adicional."

Pessoas com doenças que afetam o fígado, os rins e a tiroide, ou que afetem a absorção de gorduras, os vegetarianos, os alcoólicos e os epiléticos com anticonvulsivantes têm também um maior risco de deficiência em vitamina D2.

A carência pode levar ao raquitismo nas crianças e a osteomalacia e osteoporose nos adultos.


Fonte:

Bayer – Vitamina D

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