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Nos últimos tempos, o pistáchio emergiu como uma das estrelas da alimentação saudável, impulsionado por uma tendência viral: o chocolate de Dubai.
Este doce luxuoso, criado pela Fix Dessert Chocolatier, combina chocolate com leite, creme de pistáchio e massa kadaif, e ganhou fama mundial em 2023. A sua popularidade levou a uma procura crescente por produtos com pistáchio, tornando-o um ingrediente de destaque em diversas receitas e produtos alimentares.
Neste artigo do Blog UP, exploramos os benefícios nutricionais do pistáchio, o seu impacto na saúde e como incorporá-lo na sua dieta para melhorar o bem-estar geral.
O pistáchio (Pistacia vera) é uma das nozes mais antigas cultivadas pelo ser humano, com evidências arqueológicas indicando o seu consumo desde 6750 a.C. Originário do Oriente Médio, especialmente das regiões que hoje correspondem ao Irão, Turquia e Síria, o pistáchio era considerado uma iguaria valiosa.
Na Roma Antiga, era apreciado tanto por nobres quanto por plebeus, sendo visto como remédio e afrodisíaco.
A palavra "pistáchio" deriva do grego "pistákion", que significa "noz verde". A árvore do pistáchio é dióica, ou seja, possui árvores masculinas e femininas, e pode viver até 300 anos. Curiosamente, o pistáchio é conhecido como a "noz sorridente" no Irão e a "noz feliz" na China, devido à sua casca que se abre naturalmente quando o fruto amadurece.
O pistáchio é uma fonte rica de nutrientes essenciais que contribuem para uma alimentação equilibrada. Contém proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais que desempenham papéis cruciais no funcionamento do nosso corpo.
Uma porção de 30 gramas de pistáchios fornece cerca de 6 gramas de proteínas, tornando-o uma excelente opção para vegetarianos e veganos que procuram fontes de proteína vegetal.
Além disso, é rico em gorduras mono e poli-insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (mau colesterol) e a aumentar o HDL (bom colesterol), promovendo a saúde cardiovascular.
O pistáchio é particularmente rico em vitamina B6, essencial para o funcionamento do sistema nervoso e imunológico.
Também contém potássio, magnésio, fósforo e cobre, minerais que desempenham funções importantes na regulação da pressão arterial, saúde óssea e produção de energia.
Este fruto seco é uma excelente fonte de antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, que protegem os olhos contra danos causados pelos radicais livres e pela exposição à luz ultravioleta.
Os polifenóis presentes no pistáchio ajudam a combater o stress oxidativo e a inflamação, reduzindo o risco de doenças crónicas.
Incorporar pistáchios na dieta pode trazer diversos benefícios para a saúde geral e melhorar o desempenho físico, especialmente para quem pratica atividade física regularmente.
O pistáchio é rico em fibras e proteínas, nutrientes que promovem a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite. Estudos indicam que o consumo regular de pistáchios pode contribuir para a perda de peso ou manutenção de um peso saudável, mesmo sendo um alimento calórico, devido à sua capacidade de reduzir a ingestão calórica total.
As gorduras saudáveis presentes no pistáchio ajudam a melhorar o perfil lipídico, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o potássio e o magnésio contribuem para a regulação da pressão arterial, enquanto os antioxidantes protegem as artérias contra danos.
A vitamina B6 e o cobre presentes no pistáchio desempenham papéis importantes no fortalecimento do sistema imunológico. Esses nutrientes ajudam na produção de glóbulos brancos e anticorpos, essenciais para combater infeções e manter o corpo saudável.
A luteína e a zeaxantina, antioxidantes encontrados no pistáchio, são conhecidos por protegerem os olhos contra doenças relacionadas com a idade, como a degeneração macular e as cataratas.
O consumo regular de pistáchios pode contribuir para a manutenção de uma boa visão ao longo do tempo.
Apesar de ter imensos benefícios nutricionais, o pistáchio destaca-se pela sua versatilidade na cozinha, podendo ser incorporado em diversas refeições e snacks saudáveis.
O pistáchio é uma excelente opção de snack entre refeições. Optar por pistáchios com casca pode ajudar a controlar a quantidade consumida, já que o processo de descascar leva mais tempo e promove uma alimentação mais consciente.
Podes adicionar pistáchios a saladas, iogurtes, smoothies ou cereais, proporcionando uma textura crocante e um sabor único. Também pode ser utilizado como cobertura para pratos principais, como frango ou peixe, adicionando um toque especial às tuas refeições.
O pistáchio pode ser incorporado em diversas receitas, desde sobremesas como bolos e gelados até pratos salgados como pestos e molhos. Experimenta preparar um pesto de pistáchio para acompanhar massas ou utilizar pistáchios triturados como base para barras energéticas caseiras. Continua a ler o artigo para descobrires as receitas saudáveis que preparámos para ti!
Embora o pistáchio seja saudável, é importante consumi-lo com moderação devido ao seu teor calórico. Uma porção diária recomendada é de cerca de 30 gramas, o que equivale a aproximadamente 49 pistáchios. Esta quantidade fornece os benefícios nutricionais desejados sem exceder a ingestão calórica.
Para além de nutritivo, o pistáchio é super versátil na cozinha. Se procuras ideias simples para o incluir na tua alimentação, deixa-te inspirar por estas receitas fáceis e rápidas que preparámos para ti:
Ingredientes:
Como fazer:
Coloca o iogurte numa taça, adiciona a fruta cortada, salpica com os pistáchios e finaliza com o fio de mel. Um snack ou pequeno-almoço equilibrado e cheio de sabor.
Ingredientes:
Como fazer:
Coloca todos os ingredientes num processador e tritura até obter uma pasta cremosa. Perfeito para massas, saladas ou tostas integrais.
Ingredientes:
Como fazer:
Tritura tudo num processador até ficar uma massa pegajosa. Pressiona a mistura num tabuleiro forrado com papel vegetal, leva ao frigorífico durante 2 horas e depois corta em barras.
Em resumo, o pistáchio é um superalimento que oferece uma combinação impressionante de sabor, nutrientes e benefícios para a saúde. A sua inclusão na dieta pode apoiar a saúde cardiovascular, promover a saciedade, fortalecer o sistema imunológico, proteger a visão e auxiliar no controlo da glicemia.
Além disso, a sua versatilidade na cozinha permite incorporá-lo em diversas refeições e snacks saudáveis. Ao consumir pistáchios com moderação, pode desfrutar dos seus benefícios e contribuir para uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável.
Aproveita este pequeno tesouro verde e dá mais sabor e energia aos teus dias!
Artigo escrito por Maria Luísa Franco, Nutricionista do Fitness UP, formada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto, especialista em Nutrição Desportiva e com mais de 10 anos de experiência na área.
