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Durante anos, a pergunta: “Se eu fizer muitos abdominais, vou perder barriga?” fazia-se ouvir em conversas de balneário, entre atletas, em ginásios e fóruns de fitness.
A resposta clássica dos Personal Trainers era quase automática: “Não. A perda de gordura localizada é um mito.”, pois era aquilo que estava consolidado.
Durante décadas, a verdade é que a ciência apoiou esta ideia. A de que o corpo não escolhe de forma específica onde vai retirar gordura quando precisa de energia. Quando perdemos gordura, ela tende a sair de vários depósitos espalhados pelo corpo (e não apenas da zona que mais desejamos.)
Por outras palavras, fazer 200 abdominais por dia não significava automaticamente perder gordura na região abdominal. Significava apenas que os teus abdominais ficariam mais fortes… escondidos por baixo da mesma camada de gordura.
Mas recentemente, um estudo científico voltou a levantar esta discussão e fez muita gente no mundo do fitness levantar uma sobrancelha.
Spoiler: talvez exista um cinzento na história que toda a gente contava a preto e branco.
O conceito chama-se spot reduction, ou em termos mais técnicos “perda de gordura localizada".
A ideia defende que trabalhar um músculo específico poderia fazer com que o corpo utilizasse mais gordura da zona próxima desse músculo. Porém, os especialistas descartaram esta possibilidade até bem recentemente. Diversos estudos evidenciaram que exercícios localizados fortalecem o músculo, mas não necessariamente reduzem a gordura daquela área.
Mas não necessariamente queimar gordura da barriga de forma direta. Por isso, tornou-se quase um mantra do fitness: “Não existe perda de gordura localizada.”
Até que um novo estudo decidiu testar a questão de forma diferente...
Um estudo publicado na revista científica Physiological Reports analisou precisamente esta questão. Intitulado como “Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial”, o objetivo dos respectivos investigadores era simples: perceber se treinar especificamente os músculos abdominais poderia levar a uma maior utilização da gordura da região abdominal.
Para isso, criaram um estudo controlado com 16 homens com excesso de peso, com idades entre 34 e 52 anos.
Sim, não são muitos participantes, já lá vamos.
Os participantes foram divididos em dois grupos de treino durante 10 semanas.
Este grupo realizou:
Tudo isto quatro vezes por semana.
Este grupo realizou apenas:
Também quatro vezes por semana.
Um detalhe importante: os investigadores tentaram garantir que o gasto energético total fosse semelhante entre os dois grupos. Ou seja, a principal diferença era mesmo o treino abdominal.
Para medir exatamente onde a gordura estava a ser perdida, os investigadores utilizaram DEXA, um método extremamente preciso de análise da composição corporal. De forma simples, DEXA (Absorciometria de Raios-X de Dupla Energia) é um procedimento de imagem não invasivo e indolor usado para medir a densidade mineral óssea, diagnosticar osteoporose e avaliar a composição corporal (massa gorda, massa magra e água). Já conhecias?
Após as 10 semanas, ambos os grupos perderam gordura corporal total. Até aqui nada de surpreendente, certo? O exercício físico costuma ajudar nisso.
Mas aqui está a parte interessante: O grupo que combinou corrida + exercícios abdominais perdeu mais gordura na zona do tronco.
Mais concretamente:
Já o grupo que apenas correu também perdeu gordura corporal total, mas não apresentou a mesma redução específica na zona abdominal.
Segundo os investigadores, isto sugere que o treino abdominal pode ter levado a uma maior utilização da gordura armazenada perto dessa região. Traduzindo para linguagem de ginásio (a nossa): talvez trabalhar uma zona específica ajude um pouco a perder gordura nessa zona.
Antes de começares a fazer desafios de “1000 abdominais por dia durante 30 dias”, há algumas coisas importantes a considerar.
Primeiro: o estudo é interessante, mas tem limitações importantes. A principal é o tamanho da amostra. Foram apenas 16 participantes.
Na ciência, quanto maior a amostra, mais confiáveis tendem a ser os resultados.
Ou seja, ainda não sabemos se os mesmos resultados aconteceriam em:
Por isso, os próprios autores reconhecem que são necessários mais estudos para confirmar estas conclusões, não podendo generalizar estes resultados.
Os investigadores propõem algumas explicações fisiológicas interessantes, quando um músculo é trabalhado intensamente:
Ou seja, quando estás a fazer abdominais, a região abdominal está altamente ativa. Isso pode facilitar a libertação de ácidos gordos do tecido adiposo local.
Depois, quando o corpo precisa de energia (por exemplo durante exercício aeróbio), essa gordura pode ser utilizada.
Mas atenção: isto não significa que o corpo funcione como um menu onde escolhes de onde queres perder gordura.
Infelizmente ainda não existe o botão: “Perder gordura só da barriga”. Se existisse, os ginásios estavam vazios… e os anúncios milagrosos (e duvidosos) da internet seriam verdade.
Mesmo com este novo estudo, algumas coisas continuam bastante claras na ciência do exercício.
Para perder gordura de forma consistente, três fatores continuam a ser os mais importantes:
Se consumimos mais energia do que gastamos, o corpo vai armazenar gordura.
Se gastamos mais energia do que consumimos, o corpo vai utilizar gordura como combustível.
Combinar treino de força + exercício aeróbio continua a ser uma das melhores estratégias para melhorar a composição corporal.
A maioria das transformações físicas não acontece em dias ou semanas. Acontece em meses ou anos.
Sim, eu sei. Não é a resposta que desejavas/desejavamos, mas é o que se verifica na maioria dos casos.
Mesmo que não sejam uma solução milagrosa para perder barriga, os exercícios abdominais continuam a ser extremamente úteis.
Eles ajudam a:
Na verdade, um core forte pode melhorar exercícios como:
Ou seja, claramente os abdominais não servem apenas serem exibidos no verão. Têm um verdadeiro propósito funcional.
Servem essencialmente para assegurar estabilidade e potenciar força com mais segurança. E por mais que (de forma geral) não ocupe grande espaços nos treinos prescritos, não é um grupo muscular que deva ser subestimado ou negligenciado.
E porque na Fitness UP we don't gate keep... há um detalhe importante que muitas pessoas se esquecem quando treinam abdominais e que pode explicar porque é que tanta gente treina esse grupo muscular durante anos, sem sentir grande diferença.
Muitas das máquinas de abdominais têm uma parte na sua estrutura para agarrar com as mãos ou apoiar os pés. O problema é que, sem nos apercebermos, começamos a usar outros músculos para ajudar no movimento. No crunch de máquina, por exemplo, é muito comum puxar com os braços ou ativar o dorsal para ajudar no movimento.
O mesmo acontece quando usamos demasiado os flexores da anca ou até as pernas para completar o movimento. Claro que assim conseguimos levantar mais carga… E o ego até fica satisfeito. Mas o objetivo do exercício deixa de ser cumprido.
Trabalhar os abdominais de forma eficaz implica precisamente o contrário: tentar levantar o tronco usando principalmente a força do próprio abdominal, controlando o movimento e evitando compensações. Quando recrutamos demasiados músculos auxiliares, o exercício deixa de ser específico e transforma-se quase num movimento de “corpo inteiro”. No fim, treinamos muita coisa… menos aquilo que queríamos trabalhar.
Voltemos então ao ponto central deste artigo: o que nos diz realmente este estudo? Mais do que provar definitivamente a existência de perda de gordura localizada, os resultados sugerem algo mais subtil, que o treino de um determinado grupo muscular pode influenciar ligeiramente a forma como o corpo mobiliza gordura nas regiões próximas desse músculo.
Isto não significa que seja possível “escolher” onde perder gordura com precisão, como se o corpo funcionasse por zonas independentes. No entanto, abre espaço para uma visão mais nuanceada da fisiologia do exercício: o corpo continua a perder gordura de forma global, mas certos estímulos de treino podem alterar ligeiramente a forma como essa energia é mobilizada localmente.
Na prática, isto lembra-nos que a ciência raramente funciona em absolutos. Aquilo que durante muitos anos foi considerado impossível pode afinal revelar-se mais complexo. E é exatamente assim que o conhecimento científico evolui, não com verdades definitivas, mas com hipóteses que vão sendo refinadas à medida que novos estudos surgem.
Se o normal era ouvirmos: “A perda de gordura localizada é impossível.”, agora a ciência refuta e começa a dizer algo mais subtil: talvez não seja impossível… mas também não é exato.
Treinar uma zona específica pode ajudar um pouco.
Porque no fitness, tal como na vida, os melhores resultados raramente vêm de atalhos.
