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Já pensaste na quantidade de dietas novas que surgem todos os anos? Também tens a sensação de que cada alimento tem uma dieta com o seu nome? E que é preciso tomar duas mãos-cheias de suplementos para ter saúde? Parece que insistimos em complicar o que é simples, porque bem lá no fundo todos sabemos que uma dieta equilibrada e variada e a prática de desporto são a base para uma vida saudável. E é por isto que te queremos dar a conhecer o mundo da alimentação macrobiótica.
E embora a alimentação macrobiótica não seja trend nas redes sociais nem apregoada como estilo de vida pelas influencers, a verdade é que tem muito para te dar, tanto no ginásio como fora dele. Porque mais do que uma dieta, trata-se de uma filosofia de vida.
Mas, imaginando que decides adotar o estilo de vida macrobiótico, não penses que a tua vida vai ser passada entre taças de arroz integral (já lá vamos) e taças tibetanas. Portanto, chegue de suspense e anda daí descobrir de que se trata a alimentação macrobiótica e se pode potenciar os teus treinos!
A dieta macrobiótica foi fundada pelo japonês George Ohsawa, um enorme adepto da medicina alternativa. A sua filosofia assenta na ideia de que a saúde resulta do equilíbrio entre os conceitos yin e yang, duas energias opostas e complementares. Segundo a filosofia budista zen, estes encontram-se em tudo na vida e influenciam todos os fenómenos. Por exemplo, o yin está associado ao lado feminino e o yang ao lado masculino.
No caso do que nos traz aqui, a alimentação, o yin representa o doce e o fresco. Já o yang representa o salgado e o quente. Portanto, na alimentação macrobiótica todos os alimentos se enquadram numa destas categorias, sendo que alguns se inserem nos extremos dos conceitos. Portanto, não te surpreenderá se te dissermos que estes produtos não são considerados na macrobiótica e devem apenas ser consumidos ocasionalmente.
Fica a saber o que não entra na alimentação macrobiótica do lado yin:
E, agora, no extremo oposto, sabe o que, de acordo com a filosofia macrobiótica, deves evitar no prato:
Agora que já sabes o que deves evitar, vamos lá conhecer os alimentos privilegiados por esta dieta. Na teoria, a macrobiótica procura o meio-termo e o equilíbrio; na prática, esta filosofia traduz-se numa alimentação natural e sazonal, com comida de verdade. Imagina a refeição padrão da geração dos nossos bisavós: produtos com pouco ou nenhum processamento, alimentos colhidos na horta, sem químicos, consumidos na sua época específica e praticamente como vieram da natureza. Ou isto ou o prato macrobiótico típico poderia ter saído de um documentário com o nome "Comer com propósito".
Conheces a máxima "descascar mais, desembalar menos"? Na macrobiótica, privilegia-se o que vem da terra e que tenha passado o mínimo possível em fábricas. Vamos lá:
Lá mais acima, falámos, com sentido de humor, do arroz integral. E, agora, nesta lista de alimentos, o dito cujo é o primeiro da lista. Coincidência? De todo! Isto tudo porque o arroz integral é a estrela da alimentação macrobiótica. É consumido diariamente e até a mais do que uma refeição (pode até ser consumido ao pequeno-almoço).
Como é evidente, a origem dos produtos alimentares tem uma importância enorme para a dieta macrobiótica. Na prática, isto significa que os alimentos devem ser biológicos.
Além disso, a alimentação macrobiótica é altamente plant-based. Embora não exclua o consumo de carne nem peixe, é aconselhável fazê-lo só ocasionalmente, dando, entre as duas proteínas, primazia ao peixe. Já o leite e os seus derivados são considerados inflamatórios para o organismo (daí estarem nos grupos de alimentos yin e yang), pelo que devem ser raramente consumidos.
É notório que a filosofia macrobiótica procura, com a alimentação, criar harmonia no organismo através da ingestão de alimentos naturais e sazonais e de fácil digestão. Essa harmonia reflete-se de dentro para fora, através do equilíbrio entre corpo e mente e relação com os ciclos da Natureza. E vamos ser sinceros: associar a postura zen da macrobiótica com musculação pode, à primeira vista, dar vontade de rir, certo? Percebemos perfeitamente! Mas, atenta, é aqui que está a magia: a dieta macrobiótica pode efetivamente ser um excelente aliado para a performance desportiva.
Ainda de sobrolho franzido? Vamos mostrar como podes potenciar os teus treinos sem apostares todas as tuas cartas na proteína.
Ao contrário dos cereais tradicionais, os cereais integrais (onde se inclui o arroz, claro!) são ricos em hidratos de carbono complexos e fibras e contam com um índice glicémico mais baixo do que os segundos. Ou seja, são digeridos lentamente, sendo uma fonte de energia de libertação lenta. Portanto, libertando a energia de forma gradual, ajudam a manter a saciedade e os níveis de energia, evitando os picos de açúcar que rapidamente acabam em queda e te deixam sem foco e sonolento.
Desta forma, os treinos são não só mais consistentes como movidos a equilíbrio e saúde, com alimentos não processados.
As palavras "recuperação muscular" soam-te bem, certo? Porque todos queremos os músculos recuperados de um treino o mais depressa possível. Animado para conhecer este outro superpoder da alimentação macrobiótica?
Esta dieta de base vegetal é rica em minerais e antioxidantes, elementos que facilitam a recuperação dos músculos e diminuem as dores após o treino. Contribuem também para alcalinizar o corpo, equilibrando o excesso de ácido láctico acumulado, normalmente, após os treinos. Aquelas dores horríves que sentes no dia seguinte? Poderão ainda acontecer, sim, mas mais moderadas.
Tanto o ferro como o cálcio, magnésio e o zinco são minerais fundamentais para a recuperação muscular pós-treino. E imagina que alimento é rico nestes minerais? As algas!
Para finalizar, a dieta macrobiótica é também anti-inflamatória. Sabe-se que quanto mais processado for um alimento, mais inflamatório o é. Tendo em conta que a macrobiótica não permite a entrada no prato de processados nem de gorduras trans ou açúcares refinados, o corpo repara os músculos com mais rapidez, já que têm menos tendência para a inflamação.
Com tanto ênfase nos hidratos de carbono (olá, cereais integrais), é provável que penses que falta aqui qualquer coisa... "Então e a proteína?!", perguntas tu e com razão.
Não há motivo para alarme, porque a alimentação macrobiótica não deixa ninguém com défice de proteína. Apesar de ser uma dieta plant-based, a verdade é que é composta por ótimas fontes proteicas, como as presentes nas leguminosas e nos derivados da soja, como o tofu e o tempeh (obtido através da fermentação dos grãos de soja).
Além disso, existem combinações vencedoras de ingredientes para refeições com a chamada proteína completa. Por exemplo, basta juntares arroz integral e feijão ou lentilhas e quinoa num almoço ou jantar para obteres a tal proteína completa numa só refeição. E não há nada de errado em adicionares tofu ou tempeh a esses pratos.
Como tantas vezes dizemos por aqui, o segredo está no equilíbrio e, também, na capacidade de adaptação. Planeia as refeições com foco num objetivo, torna a tua alimentação o mais variada e colorida possível. Já ouviste falar em batch cooking? Espreita o nosso artigo sobre o assunto, porque pode ser uma opção a considerar!
Porque tudo fica mais fácil com exemplos, aqui fica um plano alimentar de um dia para te orientar e, esperemos, suscitar curiosidade:
Naturalmente, deves ajustar as porções conforme os teus objetivos e necessidades calóricas. Por exemplo, come mais ou menos arroz e leguminosas conforme queiras ganhar massa ou definir o corpo. Sentes que não estás a comer o suficiente? Ficas com fome? Então, aumenta as quantidades.
Chegados à parte final do artigo, esperemos que a estranheza inicial tenha dado lugar à curiosidade e vontade de experimentar uma refeição macrobiótica. Se já és adepto desta filosofia e estilo de vida, ficaste a saber que é possível conjugar este mundo com o dos treinos. Não tens que trocar os pesos por yoga nem deixar a proteína de lado! Porque sim, é possível ir buscar energia a alimentos naturais!
O teu corpo merece respeito e cuidado e a dieta macrobiótica baseia-se nesses dois pilares (e também no do arroz integral, não esquecer). Sê consistente e equilibrado, ouve o teu corpo e descobre o que funciona para ti: no ginásio e fora dele.
