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Se praticas exercício físico ou estás a cuidar da alimentação, é provável que já te tenhas perguntado: “Afinal, o que é melhor: batata-doce ou batata branca?” Este duelo é comum no universo da nutrição e do fitness. A batata-doce costuma ser apontada como a grande vencedora, mas será mesmo assim?
Neste artigo, vamos explorar a fundo as diferenças e semelhanças entre estas duas fontes de energia, com base em ciência, nutrição e prática culinária. E, claro, com receitas saudáveis incluídas.
A batata branca (Solanum tuberosum) tem origem nas regiões andinas da América do Sul, sendo cultivada há mais de 8.000 anos por civilizações como os Incas. Foi levada para a Europa no século XVI e rapidamente se tornou um dos alimentos base da alimentação ocidental.
Já a batata-doce (Ipomoea batatas) tem origens na América Central e do Sul, com registos de cultivo que remontam a 5.000 a.C. Apesar de partilharem o nome “batata”, pertencem a famílias botânicas diferentes — o que ajuda a explicar as suas distintas propriedades nutricionais.
A comparação entre estes dois alimentos começa no prato.
Vamos aos números (por 100g de produto cozido):
Calorias: 86 kcal
Proteína: 1,71 g
Hidratos de carbono: 20 g (dos quais 0,85 g são açúcares)
Gordura: 0,1 g
Fibra: 1,8 g
Calorias: 112 kcal
Proteína: 2,48 g
Hidratos de carbono: 25,88 g (dos quais 6,86 g são açúcares)
Gordura: 0,13 g
Fibra: 4,2 g
A batata-doce tem mais calorias e mais açúcar, mas também mais fibra e proteína.
A batata branca é menos calórica, mas tem um índice glicémico mais elevado, o que pode causar picos de glicose no sangue, especialmente se ingerida em grandes quantidades ou sem proteína ou gordura como acompanhamento.
O índice glicémico (IG) mede a velocidade com que um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue. A batata branca, especialmente quando cozida e comida quente, pode ter um IG acima de 80 (muito alto). A batata-doce, por outro lado, varia entre 44 e 70, consoante a forma de confeção.
Estudos publicados no Journal of Nutrition e no American Journal of Clinical Nutrition indicam que alimentos de baixo IG promovem maior saciedade, melhor controlo de peso e menor risco de doenças metabólicas. A fibra solúvel da batata-doce também ajuda a atrasar a digestão e controlar os níveis de insulina, o que é vantajoso para quem tem diabetes tipo 2 ou está em défice calórico.
A resposta à pergunta “qual é melhor?” depende dos teus objetivos:
Se queres perder peso:
Opta por batata-doce. A sua fibra promove saciedade e ajuda a controlar o apetite.
Se precisas de energia rápida antes do treino:
A batata branca, com IG mais elevado, pode ser útil como fonte de energia imediata.
Se tens uma alimentação equilibrada e variada:
Ambas são boas opções! A diversidade alimentar é mais importante do que escolher um “alimento perfeito”.
A forma como cozinhas as batatas faz toda a diferença. Fritar? Melhor evitar. Assar ou cozer? Sim, por favor. Vamos para a cozinha?
Ingredientes:
400g de batata-doce cozida e esmagada
1 chávena de café de azeite
1 chávena de bebida vegetal
750g de farinha de trigo (podes usar metade integral)
1 saqueta de fermento de padeiro
2 ovos + 1 gema
Sal e 5 colheres de sopa de açúcar mascavado
Modo de confeção:
Mistura os ingredientes líquidos e a batata-doce. Junta a farinha aos poucos e amassa até a massa não colar. Deixa repousar 30 minutos. Pincela com gema e leva ao forno a 180ºC por 40 minutos.
Ideal para o pequeno-almoço ou lanche pós-treino.
Ingredientes:
60g de bacon em cubos (podes substituir por tofu fumado)
4 colheres de sopa de cebola
2 colheres de sopa de azeite
400g de batatas médias
Sal e pimenta a gosto
Modo de confeção:
Cozinha ligeiramente as batatas, rala e mistura com a cebola refogada e bacon. Forma uma “panqueca” espessa numa frigideira com azeite. Cozinha dos dois lados até dourar.
Serve com salada verde e molho de iogurte natural.
Puré de batata-doce com canela e noz-moscada (ótimo acompanhamento para frango grelhado)
Batata branca assada com alecrim e alho (como alternativa saudável às batatas fritas)
Panquecas de batata-doce com ovo e aveia (perfeitas para o pré-treino)
Ambas têm o seu lugar numa alimentação equilibrada. A batata-doce destaca-se pelo seu baixo índice glicémico e teor de fibra, sendo ótima para quem procura saciedade e regulação da glicose. A batata branca, menos calórica e de digestão rápida, continua a ser uma fonte válida de hidratos de carbono, especialmente em contexto desportivo.
O segredo está na variedade, na quantidade e na forma de confeção.
E mais do que demonizar alimentos, importa entendê-los.
Afinal, nesta batalha das batatas, o vencedor és tu - com escolhas informadas.
