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Fitness
07/06/2024

Cardio: o que é, benefícios e dicas para fazer melhor

Imagem - Cardio: o que é, benefícios e dicas para fazer melhor

Tudo sobre Treino de Cardio

O treino de cardio é fundamental para a tua condição física, mental e de saúde em geral!

No mundo do fitness, o cardio é uma prática essencial para quem procura melhorar a saúde e a forma física. Este tipo de exercício, que envolve atividades que aumentam a frequência cardíaca, é amplamente reconhecido pelos seus efeitos positivos sobre o corpo e a mente.

Neste artigo, vamos explorar este tema com profundidade, fornecendo uma visão abrangente sobre a importância do desporto. Se estás a iniciar a tua jornada pelo mundo do fitness ou procuras otimizar os teus treinos, tens aqui insights valiosos que destacam os benefícios do cardio e fornecem dicas práticas para integrares este tipo de exercício de forma eficaz na tua rotina. Prepara-te para descobrir como o cardio pode transformar o teu treino e contribuir para um estilo de vida mais saudável e ativo.


O Que é o Treino de Cardio?

O treino de cardio, também conhecido como treino cardiovascular ou aeróbico, é uma modalidade de exercício físico que tem como principal objetivo aumentar a frequência cardíaca e a capacidade respiratória. Este tipo de treino envolve atividades rítmicas e contínuas que utilizam grandes grupos musculares, como caminhar, correr, pedalar, nadar e dançar.

Os exercícios cardiovasculares são projetados para fortalecer o coração e os pulmões, melhorando a eficiência do sistema cardiovascular. Além disso, ajudam a queimar calorias, promover a perda de peso, e aumentar a resistência física. A intensidade e a duração do treino de cardio podem variar conforme os objetivos e o nível de condição física de cada pessoa.

Em resumo, o treino de cardio é uma peça fundamental de qualquer plano de treino, oferecendo uma ampla gama de benefícios para a saúde e bem-estar geral.


Quais os Benefícios do Cardio?

O treino cardiovascular oferece uma variedade de benefícios para a saúde, entre os quais:

Melhora a Saúde Cardiovascular: fortalece o coração e melhora a circulação sanguínea, reduzindo o risco de doenças cardíacas e hipertensão.

Aumenta a Capacidade Pulmonar: exercícios aeróbicos aumentam a eficiência dos pulmões, melhorando a capacidade respiratória e a resistência.

Auxilia na Perda de Peso: atividades de cardio queimam calorias, o que é essencial para a perda de peso e a manutenção de um peso saudável.

Regula os Níveis de Açúcar no Sangue: o treino cardiovascular ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, sendo benéfico para pessoas com diabetes ou risco de desenvolver a doença.

Reduz o Stresse: a prática regular liberta endorfinas, as hormonas do bem-estar, ajudando a reduzir o stresse e melhorar o humor.

Melhora a Qualidade do Sono: a atividade física regular contribui para uma melhor qualidade do sono.

Aumenta a Resistência Física: com o tempo, o desporto melhora a resistência e a capacidade de realizar atividades físicas por períodos mais longos sem fadiga excessiva.

Fortalece o Sistema Imunológico: o exercício regular pode fortalecer o sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infeções e doenças.

Melhora a Saúde Mental: além de reduzir o stresse, o cardio pode ajudar a aliviar sintomas de ansiedade e depressão.

Beneficia a Função Cognitiva: estudos sugerem que o exercício aeróbico pode melhorar a função cognitiva e a memória, contribuindo para a saúde cerebral a longo prazo.

Integrar o treino de cardio na rotina diária pode trazer benefícios significativos e duradouros para a saúde física e mental, promovendo uma vida mais ativa e saudável.


Cardio Antes ou Depois da Musculação?

A decisão de fazer cardio antes ou depois da musculação depende dos teus objetivos de treino:

Cardio Antes da Musculação

Aquecimento: realizar antes do treino de musculação pode servir como um bom aquecimento, preparando os músculos e o sistema cardiovascular para o esforço físico.

Melhora a Resistência: se o teu objetivo principal é melhorar a resistência cardiovascular, fazer antes da musculação pode ser mais eficaz.

Redução da Fadiga Muscular: pode ajudar a reduzir a fadiga muscular durante a sessão de musculação, já que os músculos estarão bem aquecidos.

Cardio Depois da Musculação: Preservação de Energia para Força: se o teu objetivo é aumentar a força e a massa muscular, fazer musculação primeiro garante que tenhas mais energia e força para levantar pesos mais pesados e realizar exercícios de alta intensidade.

Queima de Gordura: durante a musculação, o corpo utiliza principalmente glicogénio (energia armazenada nos músculos). Depois, durante o cardio, o corpo pode queimar gordura como fonte de energia.

Recuperação Ativa: fazer cardio leve após a musculação pode ajudar na recuperação ativa, reduzindo a rigidez muscular e promovendo uma melhor circulação sanguínea.

Considerações Adicionais

Nível de Treino: se és iniciante, pode ser mais seguro começar com cardio leve como aquecimento antes da musculação.

Objetivos Específicos: personaliza a sequência de acordo com os teus objetivos específicos, seja perda de peso, ganho de massa muscular ou melhoria da resistência cardiovascular.

Tempo Disponível: ajusta o teu treino com base no tempo disponível. Se tens pouco tempo, podes-te focar na atividade que é mais importante para os teus objetivos.

Em resumo, a escolha entre fazer cardio antes ou depois da musculação deve ser guiada pelos teus objetivos específicos de treino. Se o foco é melhorar a resistência cardiovascular, começa com cardio. Se o objetivo é maximizar a força e a massa muscular, faz musculação primeiro.


Qual a Frequência Ideal de Cardio?

A frequência ideal depende de vários fatores, incluindo os objetivos de saúde, condição física e nível atual de atividade. Aqui estão algumas diretrizes gerais:

Para Manutenção da Saúde:

Duração: pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana (como caminhada rápida) ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa (como corrida).

Frequência: isto pode ser distribuído em sessões de 30 minutos, cinco dias por semana, ou em sessões de 25 minutos, três vezes por semana.

Para Perda de Peso:

Duração: entre 200 a 300 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana.

Frequência: distribui este tempo por sessões diárias ou várias sessões ao longo da semana, ajustando a intensidade conforme necessário.

Para Condição Física e Desempenho Específico:

Duração: a quantidade pode variar, mas incluir tanto exercícios moderados quanto vigorosos é benéfico.

Frequência: treinar de 3 a 5 vezes por semana, combinando diferentes tipos de cardio, como HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) e sessões de resistência, pode ajudar a melhorar o desempenho.

Outras Considerações:

Variedade: diversificar os tipos de exercícios cardiovasculares (correr, nadar, andar de bicicleta, etc.) pode ajudar a evitar o tédio e reduzir o risco de lesões.

Nível de Condição Física: iniciantes devem começar com uma frequência menor e aumentar gradualmente à medida que melhoram a sua capacidade aeróbica.

Recuperação: permitir dias de descanso ou atividades de baixa intensidade para recuperação é crucial para evitar o overtraining e lesões.


Como Fazer um Treino de Cardio?

Treinos cardiovasculares são essenciais para a saúde do coração, aumento da resistência e queima de calorias. Aqui está um guia passo a passo para criar um treino de cardio eficaz:

1. Escolha a Atividade Certa

Correr ou Caminhar: excelente para todos os níveis de condição física.

Andar de Bicicleta: bom para as articulações e pode ser feito ao ar livre ou numa bicicleta ergométrica.

Natação: baixo impacto, ideal para pessoas com problemas articulares.

HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade): alterna entre exercícios de alta intensidade e períodos de descanso ou atividades de baixa intensidade.

2. Planeia a Duração e a Frequência Iniciantes: começa com 20-30 minutos de atividade moderada, 3 vezes por semana.

Intermediários e Avançados: Trabalha para sessões de 30-60 minutos, 4-5 vezes por semana.

3. Intensidade

Moderada: atividade em que podes conversar, mas não cantar (caminhada rápida, ciclismo leve).

Vigorosa: atividade em que só podes dizer algumas palavras sem precisar de parar para respirar (corrida, HIIT).

4. Aquecimento

Começa com 5-10 minutos de aquecimento leve para aumentar gradualmente a frequência cardíaca (caminhada leve, alongamentos dinâmicos).

5. Sessão Principal

Constante: manter uma intensidade constante durante todo o exercício (corrida, natação).

Intervalada: alternar entre alta e baixa intensidade (sprints seguidos de caminhada, HIIT).

6. Recuperação

Termina com 5-10 minutos de atividade leve e alongamento para reduzir a frequência cardíaca gradualmente.

7. Monitoramento

Frequência Cardíaca: utiliza um monitor de frequência cardíaca para garantir que estás na zona correta (50-70% da FCM para moderada, 70-85% da FCM para vigorosa).

Escala de Esforço Percebido: avalia o teu esforço numa escala de 1 a 10.

8. Variedade e Progressão

Varia as Atividades: alterna entre diferentes tipos de cardio para evitar a monotonia e reduzir o risco de lesões.

Aumenta Gradualmente: aumenta a intensidade ou a duração do treino gradualmente para continuar a progredir.

Exemplo de Treino de Cardio:

Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida.

Sessão Principal: 20 minutos de corrida a um ritmo moderado.

Recuperação: 5 minutos de caminhada leve e alongamento.

Lembra-te que é sempre importante consultar um personal trainer antes de iniciar qualquer plano de treino, especialmente se tiveres condições de saúde pré-existentes ou não estiveres habituad@ a fazer exercícios regularmente.


Qual a Importância do Aquecimento?

O aquecimento é fundamental antes de qualquer atividade física, inclusive o treino cardiovascular, por várias razões:

Preparação do corpo: o aquecimento aumenta gradualmente a temperatura do corpo, o que ajuda a preparar os músculos, articulações, tendões e ligamentos para o exercício intenso que se seguirá.

Melhora da circulação sanguínea: ao aquecer, o fluxo sanguíneo aumenta, levando mais oxigénio e nutrientes até aos músculos que serão utilizados durante o treino.

Redução do risco de lesões: um aquecimento adequado reduz o risco de lesões musculares, articulares e tendíneas, permitindo que o corpo se adapte gradualmente ao esforço físico.

Aumento da eficiência do treino: quando aqueces antes do treino cardiovascular, o teu corpo está mais pronto para realizares exercícios intensos, o que resulta num melhor desempenho e maior eficácia do treino.

Preparação mental: o aquecimento não é apenas físico; também prepara mentalmente o praticante para a atividade que está prestes a realizar, ajudando a concentrar-se e a entrar no estado de espírito certo para o treino.


Conclusão

A prática regular de exercícios cardiovasculares não apenas fortalece o coração e melhora a saúde geral, mas também traz uma série de benefícios físicos, mentais e emocionais. Do aumento da resistência à redução do stresse, os benefícios são inegáveis.

Caso sintas a necessidade de criar ou reformular o teu plano de treino, o Fitness UP tem uma equipa de personal trainers especializada para te ajudar a obter os teus objetivos.

Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.

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