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28/11/2020

Como Fazer Abdominais Corretamente e Sem Dor

Como Fazer Abdominais Corretamente e Sem Dor
@marianahenriques__ Fotografia: @ricoandrade1

É um exercício importante para perder barriga e fortalecer o core, porém, saber como fazer abdominais corretamente poderá não ser tão simples como imaginas.

Para conseguires resultados máximos e evitar problemas de saúde, nomeadamente lesões que podem derivar de um exercício mal feito, é essencial que faças este exercício da forma indicada. Nós vamos ajudar-te e dar recomendações para treinar os abdominais eficazmente e em segurança.


6 DICAS PARA FAZER ABDOMINAIS CORRETAMENTE

Os abdominais estão presentes na maioria dos planos de treino e são indispensáveis para determinados objetivos. Contudo, não devem ser interpretados de forma leviana, nem feitos ao acaso, sob pena de fazerem mais mal do que bem.

Isto é o que deves saber para fazê-los corretamente e, com isso, evitar problemas de saúde.


1. Manter a Coluna Reta

É certo que há muitos tipos de abdominais, porém todos têm algo em comum: a necessidade de manter a coluna direita, especialmente a zona lombar. O erro de arquear a coluna é mais comum do que possas imaginar. Ao fazê-lo, estamos a transferir o esforço para essa zona do corpo e não para a parte que pretendemos exercitar.

Uma boa forma de treinar esta questão é começar por fazer os abdominais com as costas apoiadas numa bola de pilates.


2. Fazer Movimentos Lentos

Já ouviste dizer que “a pressa é inimiga da perfeição”? No caso de abdominais bem feitos esta é uma regra de ouro a considerar.

Não estás a correr uma maratona, por isso não precisas de o fazer o mais rápido possível. Além disso, consegues controlar melhor os músculos e movimentos quando o exercício é feito lentamente.


3. Não Tensionar o Pescoço

Enquanto fazes abdominais, o pescoço deve estar sempre devidamente alinhado com o tronco, para evitar o aparecimento de lesões.

A pressão exercida no pescoço deve-se a uma técnica incorreta, porque a força deve ser exercida nos músculos da região abdominal. Isto pode acontecer, porque a fadiga abdominal leva a que o pescoço seja o primeiro impulsionador em vez dos abdominais.


4. Respirar Tranquilamente

Durante a prática deste exercício, a respiração deve ser natural, constante e não forçada. Inspira sempre pelo nariz, quando estiver a levar o tronco ao chão ou colchão e expira quando elevares o tronco.


5. Não Exagerar nas Repetições

Não é por fazeres abdominais até à exaustão que tens mais resultados ou os atinges mais depressa, porque isso depende de vários fatores, como a tua condição física, se tens alguma lesão e até quais os objetivos que desejas alcançar.

Quantidade não é sinónimo de qualidade. Muito pelo contrário: o excesso de atividade pode até provocar alguma lesão dos músculos abdominais ou de partes críticas do corpo como pescoço e coluna. É preferível fazer poucos, mas fazê-los bem.


6. Alongar Depois do Exercício

Para finalizar qualquer treino, seja de abdominais ou não, é imprescindível alongar os músculos, por vários motivos: para evitar lesões, para recuperar mais rapidamente a área exercitada e até para relaxar um pouco.


Erros Mais Comuns ao Fazer Abdominais

Agora que já sabes como fazer abdominais corretamente, está na altura de ver quais os principais erros cometidos, de modo a aprender a evitá-los:

* Fazer apenas um tipo de abdominais;

* Ignorar a postura correta;

* Não trabalhar todos os músculos da região abdominal;

* Deixar de fazer exercício cardiovascular, porque mesmo que o teu objetivo seja fortalecer o core ou perder barriga, não irás alcançá-lo apenas com a realização de abdominais;

* Exagerar quer na amplitude, quer na força dos movimentos durante o exercício;

* Fazer abdominais todos os dias – ou qualquer outro exercício de forma repetida e continuada, visto que os músculos precisam de tempo para regenerar e hipertrofiar.

Com calma e num movimento controlado: está desvendado o segredo de uns abdominais perfeitos. Vais seguir as nossas dicas UP?



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