RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Chegou aquela altura do ano em que os dias são mais longos, as esplanadas chamam por nós a cada esquina e os cheiros de verão parece perseguir-nos. O verão é sinónimo de liberdade, de festas até de madrugada, de sunsets com os amigos e daquela merecida pausa no trabalho. Mas para quem anda focado no ginásio, esta época também costuma trazer um bónus indesejado, a terrível culpa.
Será que aquele gelado na praia deitou a perder meses de treino? Será que faltar ao ginásio numa sexta-feira ao fim da tarde para ir beber uma imperial (ou um fino) com o pessoal é um crime capital?
Não acredites em fundamentalismos. A vida é demasiado curta para passares o verão a comer frango desfiado com brócolos mornos de uma tupperware enquanto todos os outros se divertem.
Ficar em forma no verão sem deixar de viver não só é possível, como é a única forma de garantires que manténs a tua sanidade mental e os teus resultados a longo prazo.
Prepara-te para descobrir a forma para aproveitares o melhor do calor sem deitares a perder o teu progresso.
O maior erro que podes cometer quando o calor aperta é cair no erro do "já que". Sabes como é, "Já que comi uma bola de Berlim na praia, agora o dia está estragado, por isso ao jantar vou pedir uma pizza familiar, duas canecas de cerveja e amanhã já não vou treinar".
Este extremismo é o verdadeiro vilão da tua forma física, não é o gelado em si. Passar de um regime militar de treino e dieta para o sedentarismo total e excessos diários é o que destrói o teu corpo e a tua mente.
A chave chama-se equilíbrio dinâmico. Se sabes que vais ter um jantar de grupo mais abusado à noite, faz escolhas mais leves e ricas em proteína durante o dia. Se sabes que vais passar o fim de semana fora e não vais conseguir treinar, foca-te em manter-te ativo de outras formas.
A consistência bate a perfeição todos os dias da semana e especialmente de junho a setembro.
Se a ideia de passar uma hora e meia fechado no ginásio quando estão 30 graus lá fora te faz querer chorar, nós percebemos-te perfeitamente. A boa notícia? Não precisas de o fazer.
No verão, o teu lema deve ser entrar, dar o máximo e sair para a praia.
É aqui que entram os treinos de alta intensidade, como o HIIT ou os circuitos de força sem grandes tempos de descanso. Aumentando a intensidade do teu treino, consegues despachar uma sessão brutal em apenas 30 ou 45 minutos.
Foca-te em exercícios compostos, aqueles que ativam vários músculos ao mesmo tempo:
Ao acelerares o ritmo cardíaco e ao trabalhares grandes grupos musculares num curto espaço de tempo, provocas o efeito EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Isto significa que o teu corpo vai continuar a queimar calorias a um ritmo acelerado mesmo quando já estiveres deitado na toalha a apanhar sol. Queres melhor negócio do que este?
Treinar a meio do dia com o calor a derreter o asfalto é o passaporte perfeito para uma quebra de tensão ou para uma desculpa válida para ires embora mais cedo.
Queres manter a tua rotina de fitness ativa sem que ela choque com os teus planos sociais, tens de ser estratégico com os teus horários.
Mudar o teu treino para a primeira hora da manhã tem vantagens psicológicas brutais. Acordas, bebes o teu café, vais ao ginásio e às nove da manhã, já cumpriste a tua missão do dia. O teu metabolismo está acelerado, as tuas endorfinas estão no topo e tens o resto do dia completamente livre para dizeres "sim" a qualquer plano que apareça.
Se as manhãs não são mesmo a tua praia, opta pelo final do dia, quando a temperatura começa a descer. Transforma o treino no teu "pré-aquecimento" para a noite. O importante é não deixares o treino para aquela hora crítica da tarde em que a preguiça e o calor ganham sempre a batalha.
Vamos falar de comida porque o verão é uma autêntica mina terrestre de calorias líquidas e petiscos irresistíveis. Como é que navegas por isto sem pareceres o antissocial do grupo? Adotando a famosa regra dos 80/20.
Isto significa que 80% do teu tempo deves focar-te em dar ao teu corpo o que ele realmente precisa para funcionar bem. Fontes de proteína magra (frango, peru, peixe, ovos, opções vegetarianas), muitas hortícolas, frutas frescas da época (melancia e melão são deuses da hidratação) e hidratos de carbono complexos.
Os outros 20%? São para tu viveres. São para a caipirinha ao pôr do sol, para o gelado artesanal com os miúdos ou para aquele petisco à beira-mar. Quando assumes que estes momentos fazem parte do teu plano, a culpa desaparece. E sem culpa, saboreias muito mais, o que te ajuda a não exagerar na quantidade.
Outro truque de mestre é a ordem do prato quando vais almoçar ou jantar fora. Começa sempre pelas proteínas e pelos vegetais. Eles vão dar-te saciedade mais rápido, o que significa que quando chegares à parte dos hidratos mais pesados ou das sobremesas, já não vais com aquela fome voraz que te faz comer tudo o que está na mesa.
Há algo que não podes mesmo falhar no verão é o teu consumo de água. Quando estás desidratado, a tua performance no treino cai a pique, ficas mais cansado, a tua digestão abranda e o teu cérebro confunde muitas vezes a sede com a fome. Sim, aquela vontade louca de atacar o frigorífico a meio da tarde pode ser apenas o teu corpo a implorar por água.
Beber água ajuda a reter menos líquidos (adeus, sensação de inchaço) e mantém o teu metabolismo a funcionar à velocidade máxima. Anda sempre com uma garrafa reutilizável contigo.
E atenção às calorias líquidas! Sumos tropicais, refrigerantes, sangrias e cervejas entram que nem água nos dias de calor, mas estão carregados de açúcares que entram diretamente para as tuas reservas de gordura sem te dar qualquer saciedade.
Não precisas de passar o verão a beber água morna, mas faz da água (ou de chás gelados sem açúcar) a tua bebida principal e deixa o álcool e os refrigerantes para momentos de verdadeira exceção.
Ficar em forma não acontece apenas dentro das quatro paredes do teu ginásio. O verão é a época perfeita para praticares o que chamamos de "cardio invisível" ou NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Basicamente, é toda a energia que queimas que não vem do exercício planeado.
Em vez de passares o dia deitado na espreguiçadeira a fazer scroll no telemóvel, que tal desafiares os teus amigos para atividades diferentes?
No final do dia, estas pequenas atividades acumulam milhares de passos e centenas de calorias gastas sem dares por isso. Estás a divertir-te, a criar memórias, a viver a vida e ao mesmo tempo, a manter o teu corpo ativo e em défice calórico. O cenário perfeito.
Com os dias mais longos e as saídas à noite, a tendência no verão é dormir menos. No entanto, a falta de sono é uma das maiores inimigas de quem quer manter a linha e a massa muscular. Quando dormes pouco, o teu corpo produz mais cortisol (a hormona do stress) e mais grelina (a hormona que desperta a fome, especialmente por doces e comidas gordurosas).
Além disso, é durante o sono profundo que os teus músculos se recuperam dos treinos que fizeste. Por isso, tenta manter uma rotina mínima de descanso.
Saíste até mais tarde? Tenta compensar com uma sesta curta à tarde (a famosa sesta de verão). O teu corpo agradece e ganhas uma energia renovada para o treino do dia seguinte.
Para terminar, vamos falar do mais importante, a tua mentalidade. O conceito de "corpo de verão" é uma ilusão. O teu corpo é de verão a partir do momento em que o verão chega e tu tens um corpo. Ponto final.
Não treines por castigo pelo que comeste no dia anterior. Treina porque o teu corpo é a tua máquina, porque te queres sentir cheio de energia, ágil para correr na praia e confiante na tua própria pele. O fitness deve enriquecer a tua vida, não limitá-la.
Se numa semana de férias não conseguires treinar nenhuma vez e a alimentação for um caos, não entres em pânico. Não vais perder toda a massa muscular e ganhar cinco quilos de gordura em sete dias, tal como também não ficas fit se fores treinar apenas uma semana. O que dita o teu sucesso é o que fazes na maioria do ano, não as exceções das tuas férias.
Aproveita o verão, diverte-te, petisca, dança, mergulha no mar e mantém-te fiel ao teu estilo de vida ativo sempre que for possível. Sem neuras, sem dramas e com muita energia.
Bons treinos e aproveita o calor!
