Andas no ginásio há algum tempo. Cumpres o plano, vês resultados, mas sentes que falta qualquer coisa? Aquela pica, aquele desafio que te faz sentir que estás mesmo a testar os teus limites.
E se eu te dissesse que existe uma competição que pega na corrida, que provavelmente já fazes, e a mistura com o treino de força funcional que adoras, num formato tão simples de entender quanto brutal de tentar?
Prepara-te, porque vamos falar de HYROX.
Se nunca ouviste este nome, deves ter andado debaixo de uma pedra, toda gente e a mãe deles anda a partilhar coisas sobre HYROX nas redes sociais.
Vamos desmistificar tudo sobre o HYROX. Vais perceber o que é, como funciona cada uma das oito provas, as diferenças para o CrossFit, os benefícios que vão muito além do espelho e, o mais importante, como podes começar a treinar para o teu primeiro evento.
Pronto para o desafio? Vamos a isso.
Mas Afinal o que é o HYROX?
O HYROX é uma competição de fitness a nível mundial, aberta a toda a gente, que combina 8 quilómetros de corrida com 8 treinos funcionais. A estrutura é sempre a mesma, em qualquer parte do mundo, o que é genial.
Basicamente é:
Corres 1 km, fazes 1 exercício.
Corres mais 1 km, fazes outro exercício.
Repetes isto 8 vezes.
Simples, não é? Na teoria, sim. Na prática, é um teste incrível à tua resistência, força e, acima de tudo, à tua cabeça. Pensa nisto como uma maratona, mas em vez de só correres, tens de parar a cada quilómetro para fazer exercícios do demónio.
Queres participar? É melhor leres até ao fim mas ficas a saber que literalmente, qualquer pessoa pode participar. Não precisas de te qualificar. Se tens mais de 16 anos, podes inscrever-te.
Podes competir em várias categorias:
- Individual Open: O formato mais normal para a maioria das pessoas.
- Individual Pro: Para os atletas mais experientes, com pesos mais pesados.
- Duplas (Doubles): Tu e um parceiro correm juntos e dividem as repetições dos exercícios. É uma ótima forma de começar.
- Estafeta (Relay): Uma equipa de quatro, onde cada pessoa faz 2 rondas (2 km de corrida + 2 workouts). Perfeito para te ambientares com os teus amigos do ginásio.
Os 8 Exercícios Do Demónio: As Estações HYROX, Uma a Uma
Depois de cada quilómetro a dar tudo na corrida, o teu corpo e a tua mente são postos à prova numa destas oito estações e acredita que não é pera doce.
1. SkiErg (1000 metros)
- O que é? Uma máquina que simula o movimento do esqui. Puxas duas pegas para baixo, usando o corpo todo. É tipo remar, mas para baixo.
- Músculos trabalhados: Costas, braços, core e pernas. É um exercício cardiovascular brutal.
- Dica dos Pros: Não faças só com os braços! O segredo está em usar as pernas e as ancas para gerar potência, como se estivesses a fazer um agachamento.
2. Sled Push (50 metros)
- O que é? Basicamente é empurrar um trenó carregado com peso.
- Músculos trabalhados: Pernas, core e ombros. Prepara-te para sentir as pernas a arder.
- Dica dos Pros: Mantém os braços esticados e o corpo inclinado para a frente, num ângulo de 45 graus.
3. Sled Pull (50 metros)
- O que é? Puxar o mesmo trenó na tua direção, usando uma corda para veres o que é bom.
- Músculos trabalhados: Costas, bíceps, core e pernas. Se já estavas a arder, aqui vais transpirar.
- Dica dos Pros: A postura é muito importante aqui. Mantém as costas direitas e usa o peso do teu corpo, inclinando-te para trás.
4. Burpee Broad Jump (80 metros)
- O que é? Fazes um burpee, mas em vez de saltares no mesmo sítio, saltas o mais longe que conseguires para a frente, é tipo salto em comprimento mas sem balanço seguido de uma flexão.
- Músculos trabalhados: O corpo todo. E a tua força de vontade também.
- Dica dos Pros: Encontra um ritmo e mantém-no. Não tentes dar "um passo maior que a perna". Literalmente.
5. Rowing (1000 metros)
- O que é? Remar, basicamente.
- Músculos trabalhados: Pernas, costas, braços, core, se havia algum que ainda não estava a doer, é agora.
- Dica dos Pros: A potência vem das pernas!
6. Farmer's Carry (200 metros)
- O que é? Basicamente andar com um kettlebell pesado em cada mão. Parece simples? Mas não é.
- Músculos trabalhados: Força de pega, vais sentir os antebraços a gritar.
- Dica dos Pros: Mantém o peito aberto, ombros para trás e o core ativado. E lembre, devagar se vai ao longe.
7. Sandbag Lunges (100 metros)
- O que é? Fazer lunges com um saco de areia pesado às costas, é como se tivesses a fazer um pedido de casamento com 30kg as costas.
- Músculos trabalhados: Pernas e core.
- Dica dos Pros: Foca-te em manter-te com o tronco direito e o joelho da frente alinhado com o teu pé.
8. Wall Balls (75 ou 100 repetições)
- O que é? O último, por alguma razão. Seguras numa bola medicinal, fazes um agachamento e, na subida, atiras a bola a um alvo 100 vezes. Quase que dá vontade de chorar.
- Músculos trabalhados: Pernas, glúteos, ombros, braços e o que resta da tua motivação.
- Dica de Pro: Usa a força das pernas para empurrar a bola para cima, não os braços.
HYROX vs. CrossFit: São Primos Afastados?
Embora possam parecer semelhantes, são tão diferentes como um concerto e um festival.
- CrossFit é um Festival: É imprevisível, variado e caótico num bom sentido. Cada competição é diferente e por isso exige um leque de habilidades muito grande.
- HYROX é um Concerto: Sabes exatamente o alinhamento de que vais ter e os execícios são sempre os que te falámos e na mesma ordem.
Nenhum é melhor que o outro, são simplesmente diferentes. Se preferes modo sobrevivência e a adrenalina de não saberes o que te espera, o CrossFit é o teu desafio mas se preferes medir o teu progresso de forma objetiva, contra ti mesmo e também contra o mundo, então o HYROX é o teu objectivo.
Benefícios Para o Corpo e Mente
Treinar para um HYROX vai transformar-te. E não é só no espelho.
- Vais ser um Atleta Híbrido: O treino para HYROX obriga-te a ser bom a correr e no treino de força. Carregar as compras do supermercado nunca mais será um problema.
- Mais resistência mental: Vais aprender a continuar quando o teu corpo já só te diz para parar. Esta força mental não fica no ginásio vai contigo para o trabalho e para a vida.
- Corpo de Sonho: A combinação bruta de cardio e treino de força a alta intensidade é uma máquina de queimar calorias e construir músculo uma sessão pode queimar entre 600 a 800 calorias.
Como Treinar para o Teu Primeiro HYROX
Vamos a isso? Ótimo. Agora, vamos ao que interessa. Este plano de 2 meses é pensado para quem já treina mas quer entrar no mundo HYROX.
Fase 1: Base, primeiro mês.
O objetivo aqui é construir a uma base sólida para conseguires aguentar a brutidade da prova e familiarizar-te com os movimentos.
- Correr 2 vezes por semana:
- Treino 1: 5 km a um ritmo onde consigas falar, se conseguires cantar vais muito devagar. Se precisares de ajuda nesta matéria podes ler este artigo.
- Treino 2: Aquece bem e faz 6 vezes 400 metros a um ritmo forte, com 1 minuto de descanso entre cada série. Atenção que isto vai doer.
- Força Funcional 2 vezes por semana:
- Foca-te nos padrões de movimento do HYROX.
- 4 séries de 10 a 12 agachamentos, 10 a 12 remadas com barra, 20 lunges, 10 push press e 30 segundos de prancha. Aqui o foco é a técnica e ganhar resistência muscular. Não te preocupes com pesos, com o tempo lá chegarás.
Fase 2: Carga, segundo mês.
Agora vamos começar a juntar as peças e aumentar a intensidade.
- Corrida 2 vezes por semana:
- Treino 1: Aumenta a distância para 8 a 10 km a um ritmo bom.
- Treino 2: 4 rondas de 1 km de corrida a ritmo de prova, seguido imediatamente por 15 burpees e descansa 2 a 3 minutos entre rondas. Isto simula o estalo de passar da corrida para o exercício no HYROX.
- Treinos Híbridos 2 vezes por semana:
- Fazer mini-simulações de HYROX.
- 800m de corrida
- 500m de remo
- 800m de corrida
- 30 lunges com peso
- 800m de corrida
- 30 wall balls
- 800m de corrida
- 100m de farmer's carry
- O objetivo é fazer isto com o mínimo de descanso possível, para simular o desgaste acumulado.
Como Treinar para o HYROX no Ginásio ou na Rua
Não precisas de um ginásio oficial HYROX para te preparares.
- No FitnessUP:
- Usa a passadeira para os treinos de corrida e de intervalos.
- Aproveita a zona de pesos livres e pega nuns kettlebells para o farmer's carry, bolas medicinais para os wall balls, caixas para saltos.
- Não tens trenó? Alguns ginásios têm pistas de relva sintética onde podes empurrar discos pesados. Ou pede ajuda a um PT para encontrar alternativas.
- Ao Ar Livre:
- A corrida está tratada, o mundo é a tua pista.
- Leva uma mochila com garrafas de água para fazeres os lunges na relva. Usa bancos de jardim para fazer step-ups.
- Para simular o sled push, encontra uma subida e faz sprints acredita, o efeito é muito parecido.
Conclusão: Estás Pronto para Dar o Melhor de Ti?
O HYROX é mais do que uma competição. É um teste aos teus limites a todos os níveis.
Agora que já tens o mapa, já sabes o que é, como funciona e como te podes preparar, prepara-te para deixar a o conforto do plano de treinos do verão e puxa por ti neste novo desafio.
Vemo-nos na linha de partida.
