Chega aqui, vamos falar sobre aquela vozinha na tua cabeça. Aquela que sussurra "nah, correr não é para mim" quando passas pela avenida e vês a malta a correr no parque, com um ar ridiculamente feliz e transpirado.
Essa voz tem um nome, chama-se perguiça e é uma mentirosa compulsiva, porque 10km pode perfeitamente ser para ti.
Completar uma corrida de 10K é um daqueles feitos pessoais épicos. Não é só pôr um pé à frente do outro, é uma declaração que fazes para ti. Inconscientemente estás a dizer "eu consigo fazer coisas difíceis". É quase um upgrade mental e decerteza que é um upgrade físico.
Este guia não tem gráficos chiques nem palavras caras. O nosso objectivo é que saias do sofá e vás correr 10km, pode não ser hoje, mas dentro de 2 meses, vais ser capaz. Esquece o "eu não consigo" e começa a pensar "Ok, como é que faço isto".
Ata os atacadores, bebe um copo de água, e vamos a isso.
Porque é que Te Hás de Dar a Este Trabalho?
Não estás a correr só para ficares cansado ou queimar calorias. Estás a investir numa versão melhor de ti, num futuro a médio longo prazo.
- Fazes uma Revisão Profunda ao Teu Coração: Cada corrida é uma afinação de alta performance para o teu sistema cardiovascular. O coração fica mais forte, mais eficiente. Vais reduzir a sério o risco de problemas cardíacos no futuro.
- Pulmões de Aço: Lembras-te de ficares sem fôlego a subir umas escadas? À medida que treinas para os 10K, os teus pulmões recebem um upgrade brutal de capacidade. De repente, as atividades do dia a dia parecem mais fáceis e no acabas por estar a viver melhor.
- Constrói um Corpo à Prova de Bala: Correr não é só cardio. As tuas pernas ficam mais fortes, o teu core parece uma rocha e até fortalece os teus ossos. Estás literalmente a construir uma versão mais resiliente de ti mesmo, de dentro para fora.
- O Derradeiro Anti-Stress : Tiveste um "dia de cão" no trabalho? O teu chefe está a testar os limites da tua paciência? Uma boa corrida é como carregar no botão de reset do teu cérebro. O corpo liberta endorfinas que são químicos de felicidade. E para além disso a sensação de dever cumprido depois de um treino? Isso é autoestima pura e sem cortes.
- Dorme como um Anjo, Acorda como uma Fera: Esquece o contar carneirinhos. Quem se habitua a correr regularmente tem um sono mais profundo e acorda com mais energia. Assim vais começar a atacar os teus dias com uma atitude de "bora lá!" em vez de um gemido de "por favor, não...".
Basicamente, correr 10K não é só um objetivo de fitness. É um upgrade de vida. Ficas com mais força, mais calma e mais confiante.
O Teu Plano de 2 Meses: Do Sofá aos 10k
Isto não é sobre te transformares num atleta olímpico da noite para o dia. Como tudo na vida é sobre progresso inteligente e gradual. Este plano de 2 meses ou 8 semanas é como se fosse o teu mapa.
Três corridas por semana. É só isso.
Algumas regras básicas:
- Aquecimento é INEGOCIÁVEL: 5 minutos de corrida leve ou caminhada antes de cada treino. Ponto.
- O Arrefecimento é o teu melhor amigo: 5 minutos de caminhada e alongamentos no final. Os teus músculos vão agradecer-te.
- Ouve o teu corpo: Estás a sentir dor e não apenas desconforto? Descansa. Fazer de herói só te vai lesionar.
O Plano Detalhado:
- Semana 1: A Fase do "Ok, Vou Mesmo Fazer Isto"
- Treino 1: 3 km. Ritmo: Zona 2. Consegues manter uma conversa sem parecer que estás a morrer.
- Treino 2: 4 km. Mesmo ritmo descontraído.
- Treino 3: 5 km. O teu primeiro "treino longo". Foca-te em terminar, não na velocidade.
- Objetivo da Semana: Dizer ao corpo que queres correr regularmente.
- Semana 2: A Construir a Base
- Treino 1: 3.5 km. Ritmo fácil.
- Treino 2: 4 km. Tenta acelerar um bocadinho durante 1 minuto, 4 vezes. Recupera com 2 minutos mais fáceis entre cada um.
- Treino 3: 6 km. A tua nova distância longa. Lembra-te "Devagar se vai ao longe", a velocidade entra em foco mais tarde.
- Objetivo da Semana: Aumentar a distância longa e introduzir um "cheirinho" de velocidade.
- Semana 3: Vamos Baralhar e Dar de Novo
- Treino 1: 4 km. Ritmo fácil.
- Treino 2 (Intensidade): 5 km. Mas: 1 km confortável, 1 km um pouco mais rápido. Repete até ao fim.
- Treino 3: 7 km. Treino longo. Em 3 semanas já estás a chegar perto!
- Objetivo da Semana: No final desta semana já correste quase uma maratona ao todo. O corpo começa a habituar-se ao ritmo.
- Semana 4: O Sentimento de "Eu Sou um Corredor"
- Treino 1: 4 km. Fácil.
- Treino 2: 5 km. Se encontrares umas subidas, ataca-as. Senão, faz uns sprints curtos. Tenta chegar à Zona 5 (170+ batimentos por minuto) se te sentires bem.
- Treino 3: 8 km. Oito. Quilómetros. Sim, tu.
- Objetivo da Semana: Consolidar a distância e a confiança.
- Semana 5: A Semana de Recuperação
- Treino 1: 3 km. Super fácil.
- Treino 2: 4 km com alguns intervalos mais rápidos, se te sentires bem.
- Treino 3: 6 km. Sim, demos um passo atrás na distância. Chama-se "descanso ativo". É muito importante.
- Objetivo da Semana: Dar ao corpo uma pausa para assimilar o treino e ficar mais forte.
- Semana 6: A Reta Final
- Treino 1: 5 km. Fácil.
- Treino 2: 5 km. Tenta bater o teu recorde nos 5km.
- Treino 3: 9 km! Estás a chegar aos 10K. Usa um ritmo super tranquilo.
- Objetivo da Semana: Chegar o mais perto possível da distância final.
- Semana 7: O Ensaio
- Treino 1: 4 km. Leve.
- Treino 2: 5 km. Leve.
- Treino 3: 10 km! É isso mesmo. Faz a distância toda, mas devagar. É um teste, não a corrida final. Se não te sentires pronto, faz 8-9 km.
- Objetivo da Semana: Mostrar ao teu corpo como é fazer 10k.
- Semana 8: Preparado? Dia da Corrida!
- Treino 1: 3 km. Muito leve. Só para soltar as pernas.
- Treino 2: 20 minutos de caminhada ou corrida muito, muito leve.
- Treino 3 (O GRANDE DIA): A tua corrida de 10K, tenta fazer um bom tempo e guarda na tua memória, de hoje em diante é a tua marca a bater.
- Objetivo da Semana: Atingir o teu objectivo.
O Que Precisas: Equipamento, Combustível e Mentalidade
Correr é simples, mas algumas coisas chave fazem uma diferença brutal.
- Equipamento: Os Teus Pés São o Teu Ativo Mais Valioso
- Ténis: Não sejas forreta aqui. A sério. Vai a uma loja da especialidade, faz o teste da passada e compra uns ténis de corrida a sério. São a diferença entre uma corrida confortável e uma lesão estúpida.
- Roupa: Esquece a t-shirt de algodão daquela conferência de 2012 (a não ser que queiras parecer que tomaste um banho de suor). Usa tecidos técnicos que afastam o suor da pele. Conforto é rei.
- Gadgets? Um relógio com GPS é porreiro para seguir o progresso, mas a app do teu telemóvel também serve. O essencial é teres algo que te motive e que registe as tuas corridas. Não precisas de gastar rios de dinheiro.
- Combustível: Tens de Fugir de uma Má Alimentação
- Hidratos são os teus melhores amigos: Massas, arroz, batatas. É isto que te vai dar energia para os treinos.
- Proteína é a tua equipa de reparação: Carne, peixe, ovos, leguminosas. Ajudam os teus músculos a recuperar.
- Hidratação é a chave: Bebe água. Muita água. Durante todo o dia, não só quando tens sede. A tua urina deve estar amarelo-clara. Se estiver escura, estás a falhar e não podes falhar, vais transpirar muito e por isso tens de repor.
- Antes da corrida: Uma banana, uma tosta com compota. Algo leve 1 hora antes. Não corras de estômago cheio. Nem completamente vazio.
- Descanso: Onde a Magia Acontece
- Repete comigo: descansar é treinar. É quando descansas que os teus músculos se reparam e ficam mais fortes. Ignorar os dias de descanso é pedir para te lesionares.
- Dorme: 7 a 8 horas por noite, no mínimo. É a ferramenta de recuperação mais potente que existe. E é grátis.
- Motivação: Como Hackear o Teu Cérebro
- Encontra o teu "Porquê": Porque é que estás a fazer isto? Para te sentires melhor? Para provares algo? Nos dias difíceis, vais precisar de te lembrar disto.
- Playlists são superpoderes: Uma boa música pode transformar um treino medíocre num treino épico, procura uma boa ou pede a amigos que te sugiram uma.
- Corre com um amigo: Ter alguém à tua espera torna muito mais difícil inventar uma desculpa para não ir.
- Inscreve-te numa prova: Ter uma data no calendário é o melhor motivador que existe. A pressão (saudável) é tua amiga. E além disso é uma memória boa para se guardar.
O Grande Dia: Como Esmagar os Teus 10K
Chegou. Dormiste. Comeste. Estás na linha de partida com centenas de outras pessoas. E agora?
- A Véspera: Prepara tudo. Roupa, dorsal, alfinetes (não te esqueças dos alfinestes). Janta uma boa dose de hidratos de carbono. Tenta relaxar. Confia no teu treino. Tu fizeste o trabalho.
- A Manhã: Pequeno-almoço 2-3 horas antes. O que costumas comer. Atenção, NÃO EXPERIMENTES NADA NOVO. A sério, não é o dia para provar aquele gel energético com sabor a manga e pimenta. Chega ao local cedo para não andares em stress.
- O Aquecimento: 10 minutos de corrida leve seguida de uns alongamentos para preparar o motor.
- A Partida: Caaaaalmaaaa. A adrenalina vai estar a mil. Toda a gente vai sair a correr como se o mundo fosse acabar. Ignora-os. Começa com o teu passo, mais devagar do que o teu ritmo normal. Acredita. Vais sentir-te com tudo ao quilómetro 7.
- Durante a Corrida: Encontra o teu ritmo de cruzeiro. Aquele que treinaste. Bebe um gole de água nos postos de abastecimento, especialmente se estiver calor. Curte o ambiente. Olha para as pessoas a aplaudir. Sorri. Estás a fazer uma coisa incrível. Estás a fazer algo que te comprometeste a fazer.
- O Final: Quando vires a meta, se ainda tiveres alguma coisa no tanque, dá tudo. Sprinta. Passa a meta com os braços no ar, a vida é boa.
- Depois da Meta: Já sabes, não pares de repente. Caminha um pouco. Alonga e bebe água. Come alguma coisa se tiveres uma banana é perfeito. E, mais importante que tudo, celebra. Tira a foto com a medalha. Publica nas redes sociais. Lembra-te, mereceste cada pingo de suor.
Tu Conseguiste. E Agora, Qual é o Próximo Passo?
Este desafio dos 10K é muito mais do que correr. É sobre disciplina, resiliência e descobrir uma força que não sabias que tinhas. Houve dias em que não te apeteceu. Houve treinos que doeram. Mas tu continuaste.
A sensação de cruzar aquela meta, de cumprir o que te propuseste a fazer, é algo que ninguém te pode tirar. E isto é só o começo. Se conseguiste fazer isto, o que é que não consegues fazer?
Talvez queiras correr os 10K mais rápido. Talvez uma meia-maratona comece a piscar-te o olho. Ou talvez queiras só continuar a desfrutar do puro prazer de correr.
Seja qual for o teu próximo passo, lembra-te disto: tu és capaz de coisas incríveis. Agora, vai celebrar.
Vemos-te no próximo treino no FitnessUP.
