RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Em janeiro o ginásio está a abarrotar. Promessas, resoluções de ano novo, a motivação está no auge. Se aguentares até março, provavelmente já tens sempre espaço nas passadeiras e todos os halteres disponíveis. Depois passas o verão e parece que foi toda gente de férias prolongadas. Soa-te familiar?
Se estás a abanar a cabeça que sim, junta-te ao clube. O clube de todos os que já fomos enganados pela maior mentira do mundo do fitness, a ideia de que precisas de motivação para ter resultados.
Vamos diretos ao assunto, a motivação é uma treta. É como um amigo que só aparece para as festas, mas desaparece quando precisas de ajuda para as mudanças de casa, ou estudar, enfim aquelas coisas que demoram mais tempo a fazer.
É um pico de emoção, um fogo de artifício que rebenta e é lindo de ver, mas que dura pouco, muito pouco. Não podes construir a tua vida baseada em fogo de artifício.
Então, qual é o segredo dos que se mantêm firmes, faça chuva ou faça sol, com vontade ou sem ela? A resposta é uma palavra menos sexy, mas infinitamente mais poderosa: consistência.
Neste artigo, prometo que não tens frases fofinhas nem palmadinhas nas costas. Vou dar-te dicas práticas, daquelas que funcionam mesmo na vida real, para criares consistência à prova de bala e fazeres do treino uma parte de ti, durante toda a tua vida, como escovar os dentes.
Pensa na motivação como um story do Instagram. É cativante, dá-te um boost momentâneo, mas 24 horas depois, puff, desapareceu. Confiar nela para te levar ao ginásio três, quatro ou cinco vezes por semana é como tentar encher um pneu furado a soprar. Vais cansar-te muito antes de chegares a qualquer lado.
A motivação é um sentimento. E, como qualquer sentimento, é inconstante. Depende do teu humor, do tempo lá fora, se dormiste bem, se o teu chefe te irritou, de tudo menos de ti.
Se treinares apenas quando "te sentes com vontade", vais treinar uma dúzia de vezes por ano, provavelmente em janeiro. E isso, sejamos honestos, não te vai levar a lado nenhum.
A verdadeira mudança de jogo acontece quando percebes isto: não precisas de sentir vontade para agir. Na verdade, a ação gera a motivação, e não o contrário. É um ciclo. Ao ires ao ginásio num dia em que não te apetece nada, estás a enviar uma mensagem poderosa ao teu cérebro: "Quem manda aqui sou eu" e isso da-te uma sensação de dever cumprido muito importante e isso, meu amigo, é a verdadeira motivação.
A consistência, por outro lado, não é um sentimento. É um sistema. É o teu piloto automático. É o que faz o trabalho duro quando a tua força de vontade está de férias. E é esse sistema que vamos aprender a construir agora.
Esquece objetivos vagos. Vamos focar-nos em sistemas práticos que podes implementar hoje. Pega nisto como se fosse uma caixa de ferramentas para construir o hábito de treinar.
O maior inimigo da consistência é o perfecionismo. "Ah, hoje não tenho uma hora para treinar como deve ser, por isso não vou". "Comi uma bolacha, a dieta está estragada, vou comer o pacote todo". Esta mentalidade do "tudo ou nada" é destrutiva e de certeza que já passaste por ela.
Aplica isto: Implementa a regra dos 5 minutos. No dia em que a vontade for zero, o teu único objetivo é vestir a roupa de treino e ir ao FitnessUp fazer 5 minutos de passadeira. Só isso. Se depois de acabares os 5 minutos de passadeira e quiseres ir embora vais.
O que acontece 9 em cada 10 vezes? Assim que lá chegas, depois do aquecimento dos 5 minutos, o teu cérebro muda o chip e como já lá estás os 5 minutos transformam-se em 15, depois em 30 e quando dás por ti tens o melhor treino do mês.
A verdade é que a parte mais difícil de qualquer treino não é a última repetição, é sair à porta de casa, sair da tua zona de conforto, principalmente sem motivação. Esta regra não só quebra a apatia dos dias maus, como te prova que o teu estado de espírito pode ser alterado pelas tuas ações.
Nalgumas semanas a vida é brutal e tudo de bom te acontece. Noutras tens prazos apertados no trabalho, problemas de família, noites mal dormidas e nesses dias, tentar cumprir um plano de treino de alta intensidade é receita para o fracasso e para a frustração.
Faz isto: Define o teu "mínimo aceitável". Qual é o número de treinos por semana que consideras uma vitória, mesmo na pior das hipóteses? Dois? Três? Talvez sejam duas sessões de 30 minutos, tu é que mandas, tu é que decides. Pensa nisto como o teu fundo de emergência do fitness.
Este é o teu chão. Tudo o que fizeres acima disso é um bónus. A ideia é que isto te impeça de cair na espiral do "falhei um dia, a semana já foi à vida, começo para a semana". Não penses assim. Se o teu mínimo é três e já fizeste dois, ainda tens uma vitória para conquistar. Esquece a falta de motivação. Mantém o motor a trabalhar, mesmo que seja em baixa rotação, o importante é não parar.
A tua força de vontade é como a bateria de um telemóvel. Acordas com ela a 100%, mas cada decisão que tomas ao longo do dia gasta um pouco de bateria. "O que vou vestir? O que levo para o almoço? Onde estão as chaves?". Quando chega a hora de treinar, a bateria já está nos 10% e o teu poder de decidir começa a falhar.
O que deves fazer: Remove o máximo de decisões possível com planeamento.Na noite anterior, deixa tudo ridiculamente pronto e escolhido.
O objetivo é tornar o caminho para o ginásio tão fácil e com tão pouco por decidir que não ir parece mais complicado do que ir. É quase criar um escorrega direto do teu quarto para a porta do Fitness UP.
Tentar criar um hábito do zero é difícil. É muito mais fácil "colá-lo" a um hábito que já tens mentalizado. O teu cérebro já tem esse caminho pré-definido, só tens de lhe acrescentar uma paragem.
Mais uma paragem: A fórmula é "Depois de (HÁBITO ATUAL), eu vou fazer (UM NOVO HÁBITO)", por exemplo:
A ideia é muito simples ligar o treino a algo que já fazes em piloto automático. É a forma mais inteligente de enganar a tua própria preguiça, experimenta.
Isto parece lamechas mas treinar para ter "abdominais no verão" é uma péssima estratégia. Porquê? Porque é um objetivo distante e superficial. Quando o inverno chegar e os abdominais estiverem tapados por uma camisola, a tua motivação vai de férias e não é isso que queres pois não?
Longe do espelho: Tens de ir mais fundo. Pergunta a ti mesmo "porquê?" umas cinco vezes.
Como vês quanto mais profundo vais mais forte fica o teu "porquê". Torna-se emocional. É sobre quem tu és e os teus valores. A diferença é que um "porquê" superficial desfaz-se com a primeira dificuldade. Um "porquê" profundo é a muito mais forte.
Escreve-o num post-it e cola-o no espelho, no carro, no ecrã do PC onde achares melhor e nos dias difíceis, é este "porquê" que te vai arrastar para o ginásio.
Se tivesses uma reunião importante com o teu chefe, tu não faltavas porque "não estavas com disposição", pois não? Então porque é que fazes isso contigo mesmo? A reunião contigo é a mais importante do teu dia. Tratar os compromissos contigo mesmo com menos seriedade é um sinal de falta de auto estima e não é isso que queres pois não?
Aponta na Agenda: Abre a tua agenda agora seja o Google Calendar, agenda de papel, o que for. E marca os teus treinos para a semana como se fossem compromissos inadiáveis. Dá-lhe um nome sério e se for possível convida alguém com quem treines para o mesmo calendário.
Protege esse tempo para o que designaste lembra-te isto é um compromisso. Não é "logo vejo se vou", é "às 18h tenho um compromisso". Esta pequena mudança de linguagem é também uma mudança de mentalidade e faz uma diferença brutal na forma como encaras a tua própria palavra, até noutros assuntos.
O nosso cérebro adora ver progresso aliás até é um bocado viciante. É a dopamina de ver a "barra de experiência" a subir. Quando sentes que estás a evoluir, queres mais, por isso é que as apps de fitness são tão utilizadas.
Muda o chip: Transforma a consistência num jogo.
Já falei nisto algumas vezes antes. É muito fácil desiludires-te a ti mesmo. É muito mais difícil desiludir outra pessoa que está à tua espera. A responsabilidade social quando outras pessoas estão à espera de algo de ti, é uma das ferramentas mais poderosas que existem.
A Estratégia: Encontra um parceiro de treino se já não tiveres um. Mas atenção, escolhe bem. Não arranjes alguém que aceite as tuas desculpas esfarrapadas. Arranja um que te chame à razão. Alguém com objetivos semelhantes e um nível de compromisso igual ou superior ao teu.
Vais ver que a simples responsabilidade de saber que alguém está à tua espera é, muitas vezes, o empurrão que precisas para sair do sofá ou até nunca te chegares a sentar. Combinem horários, partilhem objetivos e celebrem as vitórias juntos, isto é um cheat code e muda tudo.
Se a tua única celebração for quando atingires o teu objetivo final seja ele, perder 20kg, levantar 150kg no peso morto, correr 40km, vais ter uma longa e frustrante jornada pela frente.
Palmas para ti: Foca-te no processo e celebra as mini vitórias.
A celebração não precisa de ser uma festa com bolo (o que seria um bocado contraditório, não achas?).
Pode ser comprares uma peça de roupa de treino nova, passares 45 minutos a ver a tua série preferida sem culpas, ou simplesmente tirares um momento para reconheceres o teu esforço. Isto até reforça o ciclo de hábito positivo no teu cérebro o que torna mais fácil a consistência.
Também muito importante, és um Homo Sapiens o que quer dizer que eventualmente vais falhar. Deixa-me repetir, vais falhar. Vais ter uma semana em que ficas doente, uma viagem de trabalho que te troca as voltas, ou simplesmente um dia em que a vida te atropela e isso é NORMAL!
Isso não faz de ti um fracasso. O segredo não é nunca cair. É a rapidez com que te levantas. Lembra-te que a perfeição é inimiga do progresso. Esquece isso mas prepara-te mentalmente para quando acontecer.
Depois de errar: A regra de ouro é, para, escuta e segue. Imagina um GPS, se te enganas numa saída na autoestrada, o GPS não grita contigo e desliga-se (até era engraçado). Ele simplesmente recalcula a rota a partir de onde estás e voltas à rota. É isto, faz o mesmo, não compliques.
Falhaste o treino de segunda? Tudo bem. Mas na terça, nem que seja para cumprir a regra dos 5 minutos, tu vais. Não deixes que um deslize se transforme numa avalanche. Um dia mau não estraga uma semana. Uma semana má não estraga um mês. Perdoa, reajusta e volta ao caminho.
Construir consistência sozinho é mais difícil. É por isso que um ginásio como o FitnessUp não é apenas um "ginásio". É o teu ecossistema de sucesso.
Depois de leres isto, se levares algo deste artigo, que seja isto, a motivação é o que te faz começar, mas a consistência é o que te faz continuar. É a força fantasma que trabalha nos cantos escondidos do teu cérebro, dia após dia, para construir a versão mais forte de ti.
Não precisas de uma transformação radical nem de uma motivação infinita. Não precisas de esperar pela segunda-feira perfeita ou pelo dia 1 de janeiro. Só precisas de uma pequena ação, repetida hoje, amanhã e depois.
Por isso, a pergunta que te deixo não é se estás motivado.
A verdadeira pergunta é: qual destas 10 estratégias vais usar hoje para garantir que amanhã não falhas?
A escolha é tua. O trabalho também. Mas no fim os resultados, esses valem cada pingo de suor. Vemo-nos no treino.
