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É certo e sabido que a prática de exercício físico é vantajosa para a saúde humana a muitos níveis. Muito mais do que estética, que consideramos um ponto fundamental particularmente para a melhoria da autoestima e confiança, o treino contribui para a prevenção de inúmeras doenças e para a qualidade de vida.
Levar uma vida mais leve e plena é um direito de todos nós. Sentirmo-nos bem com o nosso corpo e termos a energia necessária para as tarefas do dia a dia são consequências diretas de mantermos uma vida ativa!
Posto isto, vamos falar de um grupo muscular particularmente apetecido aos olhos de quem o vê: o core.
O core é uma parte fundamental do corpo humano que vai muito além da estética abdominal. Esta região central compreende os músculos que se estendem desde a parte inferior do tronco até à pélvis, e desempenha um papel crucial em diversas atividades quotidianas e práticas desportivas.
É comum pensarmos no core como os músculos abdominais visíveis e não está de todo errado. A área inclui também os músculos profundos do abdómen, músculos lombares, pélvis e até os glúteos.Os músculos do core trabalham em conjunto para fornecer suporte à coluna vertebral e para facilitar uma ampla gama de movimentos. Eles são responsáveis por manter a postura adequada, estabilizar a pélvis durante o movimento e transferir a força entre a parte superior e inferior do corpo.
Fortalecer o core é essencial não apenas para a estética abdominal, mas também para melhorar a funcionalidade, a prevenção de lesões e o desempenho em atividades físicas.
O core desempenha um papel central na estabilização do corpo, fornecendo suporte para a coluna vertebral e permitindo movimentos eficientes em diferentes direções.
Fortalecer essa região não apenas contribui para uma aparência física mais tonificada, mas também melhora a postura, previne lesões nas costas e facilita o desempenho em diversas atividades físicas.
Atividades diárias como levantar objetos, manter a postura ao sentar, ou até mesmo realizar movimentos mais complexos durante a prática desportiva, exigem a ativação e estabilidade do core. Por isso, treinar e desenvolver essa região não se resume apenas a exercícios abdominais convencionais, mas inclui uma variedade de movimentos que desafiam a força e estabilidade do tronco como um todo.
Ao entenderes a importância do core, não apenas no contexto estético, mas também para a funcionalidade e saúde do corpo, torna-se evidente a necessidade de incluir exercícios específicos para essa região em planos de treino físico.
Seja para atletas que procuram melhorar o desempenho desportivo, ou para pessoas que ambicionam um corpo mais saudável e funcional, investir no fortalecimento do core é um passo significativo em direção a uma saúde física mais abrangente.
Aqui estão algumas razões pelas quais é importante fortalecê-lo:
Estabilidade e Postura: Um core forte contribui para a estabilidade da coluna vertebral, promovendo uma postura adequada. Isso é essencial para prevenir dores nas costas e melhorar o alinhamento do corpo no dia a dia.
Prevenção de Lesões: Ao fortalecer esta região, podes reduzir o risco de lesões, especialmente aquelas relacionadas com a lombar. Essa estabilidade é crucial ao levantar objetos pesados ou realizar movimentos que envolvem torção e flexão.
Melhoria do Desempenho Desportivo: É essencial para muitas atividades desportivas, fornecendo uma base sólida para transferir energia entre a parte superior e inferior do corpo, melhorando a eficiência nos movimentos e contribuindo para um melhor desempenho atlético.
Suporte a Atividades Diárias: Muitas atividades quotidianas, como levantar-se da cadeira, carregar compras ou brincar com os filhos, envolvem o uso do core.
Melhoria da Estabilidade Central: O core é essencial para manter a estabilidade central do corpo. Isso é particularmente importante em atividades que envolvem equilíbrio, como yoga, pilates, etc.
Redução de Dores nas Costas: Muitas pessoas experimentam dores nas costas devido à fraqueza ou desequilíbrios musculares no core. O fortalecimento dessa região pode ajudar a aliviar ou prevenir esse desconforto.
Aparência Física: Além dos benefícios funcionais, um core forte também pode contribuir para uma aparência física mais tonificada, especialmente na região abdominal.
Melhoria da Função Respiratória: A musculatura do core está envolvida no suporte à função respiratória. Fortalecer esses músculos pode melhorar a eficiência da respiração.
Em resumo, fortalecer esta área é essencial para promover a saúde geral, prevenir lesões, melhorar o desempenho físico e facilitar as atividades diárias. Incorporar exercícios específicos no plano de treino é uma estratégia valiosa para alcançar esses benefícios.
Exercícios de fortalecimento podem incluir uma variedade de movimentos, como pranchas, exercícios de rotação, elevação de pernas, entre outros. Essas atividades visam trabalhar os músculos profundos e superficiais, promovendo estabilidade e resistência.
Existem muitos exercícios eficazes, visando diferentes músculos dessa região.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios que podem ser incorporados no plano de treino:
Prancha (Plank)
Posição: Deita-te de barriga para baixo e apoia os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados com os ombros.
Execução: Levanta o corpo, formando uma linha reta dos calcanhares aos ombros, mantendo o abdómen contraído.
Prancha Lateral
Posição: Deita-te de lado, apoia-te no antebraço e mantém o corpo em linha reta.
Execução: Levanta o corpo, apoiando-te no antebraço e nos pés, mantendo a posição.
Elevação de Pernas:
Posição: Deita-te de costas com as mãos juntas às ancas.
Execução: Levanta as pernas em direção ao teto, mantendo-as retas, e depois baixa lentamente sem tocar no chão.
Twist Russo:
Posição: Sentado no chão com os joelhos fletidos, inclina-te ligeiramente para trás.
Execução: Gira o tronco para um lado e depois para o outro, segurando as mãos juntas ou segurando um peso.
Dead Bug:
Posição: Deita-te de costas com os braços estendidos para cima e as pernas levantadas.
Execução: Estende um braço para trás e a perna oposta para baixo, mantendo o abdómen contraído, e depois alterna os lados.
Superman:
Posição: Deita-te de barriga para baixo com os braços estendidos para a frente.
Execução: Levanta os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo o foco nos músculos das costas e do core.
Mountain Climbers:
Posição: Posição de prancha alta.
Execução: Traz os joelhos alternadamente em direção ao peito, mantendo o corpo numa posição de prancha.
Medicine Ball Slam:
Posição: Em pé, segura uma bola medicinal acima da cabeça.
Execução: Manda a bola conta o chão, apanha-a e repte.
Lembra-te de manter a técnica correta durante os exercícios, fazer os movimentos de maneira controlada e progredir gradualmente conforme a tua força aumenta. Além desses exercícios, práticas como yoga e pilates também são benéficas.
Consulta um dos nossos profissionais de fitness para te ajudar a personalizar um plano de treino adequado às tuas necessidades e objetivos.
Em resumo, o treino do core é essencial para promover a saúde e a qualidade de vida no geral. Com este artigo ficaste do que é o core, a importância e a função do mesmo, os benefícios associados e porque é que é importante fortalecê-lo.
A partir de agora, temos a certeza que vais-lhe dar muito mais importância!
Sobre o autor: Vítor Santos - Diretor Técnico do Grupo Fitness UP desde 2018 com vasta experiência na área de Personal Training e reconhecido, em 2013 e 2014, como Personal Trainer de referência nacional no 1º e 2º Congresso Nacional de Gestão de Health Clubs, respetivamente.
