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A dor lombar é uma das queixas musculoesqueléticas mais comuns e, durante décadas, a recomendação perante uma crise parecia bastante genérica: parar, deitar e esperar que a dor passasse.
Evitar esforços, ficar em casa, não carregar pesos e mexer o mínimo possível.
A lógica parecia linear nas recomendações médicas: se dói, é porque alguma coisa precisa de descanso.
O problema é que, quando falamos de dor lombar inespecífica, a evidência científica foi mostrando que esta abordagem não é assim tão simples. Em muitos casos, o repouso prolongado não acelera a recuperação e pode até estar associado a piores resultados.
Hoje sabemos que, na ausência de sinais de alarme que justifiquem uma abordagem médica específica, a recomendação tende a ser outra: manter a atividade dentro do que é tolerável e retomar progressivamente as atividades habituais.
E esta mudança de paradigma é importante porque aquilo que fazemos quando aparece a dor pode influenciar não só a recuperação daquele episódio, mas também a forma como encaramos o movimento no futuro.
Durante muito tempo, o repouso no leito foi uma recomendação comum para pessoas com dor lombar aguda. A ideia era proteger a coluna e evitar qualquer movimento que pudesse agravar a situação.
Mas será que ficar deitado durante vários dias é realmente melhor do que continuar a fazer a nossa vida dentro do possível?
A investigação começou a colocar esta recomendação em causa há várias décadas.
Num ensaio clínico publicado no New England Journal of Medicine, 203 pessoas com dor lombar mecânica foram distribuídas entre dois dias e sete dias de repouso no leito. O grupo a quem foram recomendados apenas dois dias de repouso faltou significativamente menos dias ao trabalho: 3,1 dias contra 5,6 dias no grupo dos sete dias.
Mais tarde, uma revisão Cochrane que reuniu nove ensaios e 1435 participantes concluiu que o repouso em cama, comparado com aconselhamento para permanecer ativo, não oferecia benefício e poderia ter efeitos ligeiramente prejudiciais na dor lombar.
E uma atualização posterior da mesma revisão encontrou evidência de alta qualidade de que, em pessoas com dor lombar aguda, recomendar repouso no leito estava associado a um pouco mais de dor e menor recuperação funcional do que recomendar que permanecessem ativas.
Ou seja: aquilo que durante muito tempo pareceu ser uma forma de “proteger” a lombar pode, afinal, não ser a melhor estratégia de recuperação.
Aqui está uma distinção importante: manter-se ativo não significa ignorar a dor nem forçar o corpo a qualquer custo.
Não estamos a dizer que, se tens dores lombares, deves continuar exatamente com a mesma carga, intensidade e volume de treino como se nada estivesse a acontecer.
Em vez disso, é indicado que te movimentes dentro do que é tolerável e adaptes a carga às tuas capacidades naquele momento.
Um estudo realizado em pessoas com dor lombar aguda comparou três abordagens: dois dias de repouso no leito, exercícios específicos e continuação das atividades habituais dentro dos limites permitidos pela dor.
O grupo que continuou as atividades habituais apresentou uma recuperação mais rápida do que os grupos sujeitos a repouso ou exercícios específicos. Os autores concluíram que continuar as atividades normais dentro dos limites permitidos pela dor conduzia a uma recuperação mais rápida.
Outro ensaio, com 281 pessoas com dor lombar aguda, comparou quatro dias de repouso com a continuação das atividades normais. Os resultados mostraram que a atividade normal era, pelo menos, equivalente ao repouso relativamente à dor e incapacidade, enquanto o grupo submetido a repouso teve uma maior proporção de pessoas em baixa médica inicialmente.
Portanto, movimento não significa necessariamente treino intenso, muitas vezes passa apenas por:
O objetivo não é “vencer a dor”, mas não transformar a dor numa razão para deixar completamente de usar o corpo.
Quando sentimos dor, é natural surgir algum receio. Inundam-nos a mente pensamentos, como:
“E se eu piorar?”
“E se piorar ainda mais a dor na lombar?”
“E se este movimento fizer mal?”
É aqui que entra um conceito importante na dor musculoesquelética: fear avoidance, ou medo de movimento e comportamentos de evitamento.
Quando começamos a associar determinados movimentos a perigo, podemos começar a evitá-los. Primeiro deixamos de levantar pesos, depois evitamos baixar-nos, reduzimos as caminhada, deixamos de treinar.
Não significa que isto aconteça inevitavelmente a todas as pessoas com dor lombar. Mas o medo da dor e do movimento é reconhecido como um fator importante no desenvolvimento de comportamentos de hipervigilância e evitamento. Uma revisão sistemática e meta-análise encontrou evidência de que o exercício pode ajudar a reduzir o medo de movimento, incluindo em pessoas com dor lombar.
Outra revisão sistemática, que incluiu 61 estudos e 7201 participantes com dor lombar crónica, encontrou evidência de que intervenções como o exercício podem reduzir a cinesiofobia, ou seja, o medo do movimento.
Por isso, recuperar não passa apenas por perguntar: “Quanto dói?”
Também pode passar por perguntar: “O que é que ainda consigo fazer?”
Para a dor lombar crónica, existe evidência de qualidade moderada de que o exercício é mais eficaz do que ausência de tratamento, cuidados habituais ou placebo na redução da dor. Uma revisão Cochrane que incluiu 249 ensaios encontrou uma redução média da dor de cerca de 15 pontos numa escala de 0 a 100, em comparação com esses controlos.
Mas isso não significa que exista um exercício mágico.
Aliás, uma grande revisão com 217 ensaios clínicos, envolvendo mais de 20 mil participantes, comparou diferentes tipos de exercício e encontrou benefícios de várias modalidades. Embora Pilates e treino de restauração funcional tenham apresentado resultados particularmente favoráveis em alguns outcomes, os autores reforçam que as pessoas devem ser incentivadas a realizar o tipo de exercício de que gostam, precisamente para promover a adesão.
Uma das consequências de associarmos constantemente dor a dano é começarmos a olhar para a nossa lombar como se fosse uma estrutura extremamente frágil.
Mas sentir dor não significa automaticamente que estejas a causar uma lesão ou que tenhas de proteger a coluna de todos os movimentos.
A dor é uma experiência complexa, influenciada por fatores físicos, psicológicos e contextuais.
Por isso, perante uma dor lombar, a estratégia deve passar por perceberes o que consegues fazer agora e como podes progredir a partir daqui (lê mais sobre como treinar sem dor).
Esta mudança de mentalidade pode ser particularmente importante para quem treina.
Se tens dor lombar, repousar ou ignorar a dor e continuar como sempre, como vimos, não parece ser a melhor resposta.
Entre estes dois extremos existe aquilo que podemos chamar de gestão inteligente da carga.
Na prática, pode significar:
Não precisas de passar o dia na cama. Caminhar, realizar atividades diárias e manter algum movimento, quando possível, pode ser preferível ao repouso absoluto.
Se determinado movimento ou carga aumenta demasiado os sintomas, pode fazer sentido reduzir a amplitude, carga, volume ou intensidade durante algum tempo e procurar exercícios próprios para a dor lombar.
À medida que a tolerância melhora, a exigência pode voltar a aumentar. O objetivo é recuperar capacidade, não permanecer eternamente numa fase de proteção.
No caso da dor lombar persistente, o exercício terapêutico tem um papel importante e pode incluir diferentes formas de treino, desde que sejam adequadas à pessoa e ao seu contexto.
Sentir alguma dor durante a recuperação não significa automaticamente que o movimento esteja a causar dano. O importante é perceber a resposta individual e, quando necessário, trabalhar progressivamente a confiança no movimento.
É bom não confundir os dois termos… Repousar pode ser necessário. Mas parar completamente nem sempre é.
Dormir bem, fazer pausas, reduzir temporariamente a carga de treino e permitir que o corpo recupere são componentes importantes de qualquer processo de recuperação.
Mas isso é muito diferente de passar dias ou semanas a evitar movimento por medo de agravar a lombar.
A própria evidência sobre repouso no leito mostra que, para a dor lombar aguda, permanecer ativo tende a ser uma estratégia mais favorável do que ficar deitado durante períodos prolongados.
Por isso, talvez devêssemos deixar de pensar em recuperação como “não fazer nada”.
Recuperar pode significar fazer a quantidade certa de coisas certas no momento certo.
É fácil cair na armadilha de esperar que a dor desapareça completamente antes de voltar a fazer alguma coisa.
Mas, em muitos casos, o processo pode funcionar precisamente ao contrário.
E, com o tempo, recuperamos atividades que antes evitávamos.
O exercício não deve ser encarado como um teste para provar que a lombar “aguenta”. Deve ser uma ferramenta para aumentar aquilo que o corpo é capaz de fazer.
A próxima vez que ouvires um conselho como: “Se estás com dores na lombar fica quieto até passar.”... Talvez valha a pena questionar esta recomendação.
A evidência disponível não apoia o repouso como estratégia de rotina para a dor lombar aguda. Pelo contrário, permanecer ativo dentro do tolerável apresenta melhores resultados ou, no mínimo, não é inferior ao repouso em vários estudos.
E, quando falamos de dor lombar persistente, o exercício assume um papel ainda mais importante, apresentando benefícios na dor e na função.
Por isso, guarda este Takeaway UP:
Movimento não é, por definição, uma ameaça. Muitas vezes, é precisamente uma parte importante da recuperação.
