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01/02/2021

Tens Dores Lombares? Estes Exercícios Vão Ajudar-te!

Tens Dores Lombares? Estes Exercícios Vão Ajudar-te!

Os problemas nas costas afetam grande parte da população, por vários motivos. Entre eles, as dores lombares são particularmente comuns. O exercício físico pode ajudar-te.

Quase todas as pessoas sofrem de dores lombares em determinada altura da vida, independentemente do estilo de vida e da idade. É um problema de tal forma comum que é considerado a maior causa de incapacidade no mundo e o segundo motivo mais frequente de faltas no trabalho, de acordo com um estudo do jornal médico The Lancet. Também a Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta para esta problemática, estimando que 7 em cada 10 pessoas, ao longo da vida, vão sentir esse tipo de dor nas costas, principalmente nos países mais desenvolvidos.

As dores lombares podem ter várias causas: distúrbios ginecológicos, distúrbios renais, urinários e do trato digestivo, além de distúrbios em grandes artérias próximas da coluna ou até cancro. Existem outras causas comuns: osteoartrite, fraturas por compressão vertebral, disco rompido ou herniado, estenose lombar da coluna vertebral, espondilolistese, lesões em músculos e ligamentos e até fibromialgia.

Mas há ainda mais um motivo para as dores lombares, que deriva de um erro que quase todos cometemos diariamente: a má postura. Seja ao deitar, ao sentar ou a realizar alguma atividade, muitas vezes fazemos as coisas da forma mais prática e não da maneira mais correta. A isto junta-se outro problema dos tempos modernos: o stress que pode provocar rigidez muscular e, consequentemente, dar origem a dores lombares.


SINTOMAS MAIS COMUNS DAS DORES LOMBARES

Os sintomas irão depender do teu estilo de vida e também do tipo de dor, isto é, se é uma dor crónica – prolongada ao longo do tempo – ou aguda – um episódio esporádico.

Poderás perceber que estás com uma lombalgia quando sentires:

* Sensação de ardor ou choque na zona lombar;

* Dificuldade em ficar de pé;

* Dificuldade em te movimentares livremente;

* Passagem da dor do fundo das costas para as pernas;

* Dor intensa e aguda, que pode mesmo ser incapacitante ou persistente.


5 EXERCÍCIOS PARA ALIVIAR EM CASO DE DORES LOBARES

Ao contrário do que muitas pessoas possam pensar, quando estamos num período de crise provocada pelas dores lombares, não convém ficares completamente inerte e parado, esperando que passe. Naturalmente que o descanso é recomendado. A par disso, a prática de exercício físico controlado é o truque fundamental para ficares melhor mais rapidamente e até evitar que o problema piore. Caminhar, andar de bicicleta e nadar são as atividades mais recomendadas. Na impossibilidade de o fazer, então, partilhamos contigo vários exercícios que vão fazer-te sentir melhor. 


1. Elevação das Pernas

Deita-te de barriga para baixo e começa por levantar cada membro inferior e depois ambos ao mesmo tempo até uma altura de cerca de 20 centímetros do chão.


2. Elevação dos Braços com Perna Contrária

Deita-te de barriga para baixo, mantendo o rosto virado para o chão e os braços esticados acima da cabeça. Inspira fundo, enquanto levantas o braço direito e a perna esquerda, e expira fundo enquanto os baixas até à posição inicial. Repete o exercício, alternando sempre braço e perna.

Não tentes elevar demasiado os membros, visto que este exercício deve ser feito com calma e em movimentos muito controlados. 


3. Pirâmide com a Mão no Chão

Com as pernas afastadas, levanta os braços à largura dos ombros, inclina o corpo para a frente, de modo a fazer um ângulo de 90 graus ou o mais aproximado que conseguires.

Apoia uma mão no chão, bem ao centro do teu corpo, e roda o tronco para o lado, mantendo a outra mão esticada ao alto para o lado que te virares. Repete depois para o outro lado. 


4. Spine Twist

Para este exercício vais precisar de um bloco de ioga, porém, se não tiveres, dobra uma toalha, até obteres o formato e tamanho apropriados. Deita-te de lado, com a cabeça apoiada no bloco ou toalha, os membros superiores ficam à frente do tronco, com as mãos unidas e os membros inferiores em posição de flexão de quadris e joelhos. Realiza a rotação de tronco com o olhar acompanhando sempre a mão superior.


5. Extensão do Tronco

Coloca as mãos nas ancas e os joelhos ligeiramente dobrados. Em seguida, inclina-te para trás tanto quanto possível e depois regressa à posição original lentamente.

Para quem passa muito tempo sentado durante o dia, este exercício é excelente para fazer durante as pausas. 


QUANDO DEVES CONSULTAR UM MÉDICO?

Se a dor não melhorar com nada do que faças, ou se tiveres febre ou outro sintoma mais invulgar, então, procura ajuda médica, porque, nesse caso, as dores lombares poderão ser um sintoma de algo mais grave.


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