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PLANO DE TREINO
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Quando tudo muda e surge um diagnóstico oncológico, muitas vezes o que nos passa pela cabeça são as inseguranças, o medo, a incerteza, mas podemos olhar sob outra perspetiva. Podemos olhar como um “novo começo”. Ao pensares que precisas parar e descansar, lembra-te que o corpo preciso de movimento e o exercício físico pode, de facto, ser uma ferramenta de apoio ativa e fundamental para a tua recuperação e saúde.
A conversa é simples, o que realmente importa no teu dia a dia, quando se fala em doenças oncológicas, na verdade, és tu. Como te sentes, como o corpo responde, e como podes criar pequenos momentos de normalidade no meio de tantos desafios.
Vamos mostrar-te como o treino no Fitness UP mesmo numa fase mais desafiante, pode ajudar-te a viver com mais força e leveza. Cada vez mais a investigação científica mostra que mexer o corpo com segurança e de forma adaptada, pode fazer parte da recuperação e bem-estar. O exercício físico deixa de ser “algo extra” para se tornar numa ferramenta que complementa os tratamentos médicos. O movimento é um aliado durante todo o processo, desde o diagnóstico à fase de recuperação.
O exercício físico, quando bem orientado, ajuda a reduzir a fadiga relacionada com o cancro, melhora a força muscular, contribui para a saúde mental e pode potenciar a qualidade de vida. Um estudo publicado na BMC Nursing em 2023 concluiu que programas de exercício supervisionado reduzem significativamente a fadiga e aumentam a qualidade de vida.
Cada pessoa vive o cancro de forma diferente, com tratamentos distintos e efeitos secundários que variam de dia para dia. É exatamente por isso que o exercício pode ser tão útil: é flexível e adaptável. A intensidade pode ser ajustada conforme a energia disponível, focando-se na força, ou na mobilidade. Esta adaptabilidade permite que cada pessoa progrida ao seu ritmo, sem pressão e sem comparações.
Embora não seja o dia assinalado no calendário, é importante lembrar, que também nós, podemos receber este diagnóstico. Nos artigos do blog Fitness UP, podes saber mais sobre a importância do Dia Mundial Contra o Cancro e, porque não é só em Outubro e em Novembro, mas, todos os dias do ano.
O primeiro impulso pode ser proteger-te da vida normal: parar, abrandar, recuar. O melhor que te podemos dizer é: mexe-te! Pela tua saúde. Treinar em contexto oncológico é sobre movimentos que respeitam o corpo. Mexe-te ao teu ritmo, sem pressa, e sem comparações.
O primeiro benefício que o exercício físico te pode dar é a redução da fadiga. A fadiga oncológica existe, e este tipo de cansaço, característico das doenças oncológicas, não desaparece apenas com descanso. Estudos mostram que o movimento regular ajuda a aliviar a fadiga persistente, ao mesmo tempo que mantém a massa muscular. Esta, pode diminuir durante as fases de quimioterapia ou cirurgias. A preservação da força muscular é crucial para a autonomia diária e para a capacidade de realizar tarefas básicas com maior facilidade.
A combinação de treino aeróbico com treino de força revela-se especialmente benéfica. Um estudo publicado na Frontiers in Oncology em 2024 concluiu que programas que combinam resistência muscular com atividade aeróbica leve a moderada obtêm melhores resultados em termos de qualidade de vida. O importante é variar os tipos de movimento, respeitando o ritmo individual.
As doenças oncológicas e os seus tratamentos podem ser muito agressivos para a tua estrutura física, levando à perda de massa muscular e à diminuição da densidade óssea. E ninguém quer perder força ou ter os ossos fragilizados, pois não?
A fadiga relacionada com o cancro é uma das queixas mais frequentes entre doentes, por isso, o movimento regular, mesmo lento ou moderado, tem mostrado resultados consistentes na sua redução. Além disso, o treino de resistência (força) ajuda a preservar a massa muscular que muitas vezes se perde durante os tratamentos, contribuindo para mais autonomia e qualidade de vida.
O treino de força (ou resistência) é o teu "escudo" protetor. Ao levantar pesos leves nas zonas de máquinas do Fitness UP, usar elásticos ou até o teu próprio peso corporal, estás a dar um sinal ao teu corpo de que deve manter e, se possível, aumentar o músculo. Esta força não é apenas estética, é funcional. Vários estudos mostram a eficácia do treino de força na preservação muscular durante o tratamento. Ter um corpo mais robusto ajuda-te a tolerar melhor os tratamentos e a recuperar mais rapidamente.
Além disso, não te esqueças do exercício aeróbio (cardio). Usar a bicicleta estática ou as máquinas elípticas no teu Fitness UP são excelentes formas de manter o teu coração e pulmões saudáveis, o que é duplamente importante, visto que alguns tratamentos podem ter impacto na saúde cardiovascular. Manteres-te ativo ajuda o teu corpo a suportar e a recuperar mais facilmente de todas as exigências do tratamento.
A nossa saúde mental é inseparável da física. É perfeitamente normal sentir ansiedade, preocupação ou tristeza quando se lida com uma doença oncológica.
Quando te mexes, o teu cérebro liberta substâncias que atuam como antidepressivos naturais, promovendo o bem-estar. Os guias clínicos como os do Instituto Português de Oncologia, 2021, confirmam que a atividade física é um excelente recurso para reduzir a ansiedade.
O treino oferece-te um espaço de foco, seja no teu Fitness UP ou em casa, em que te concentras apenas na tua respiração, no teu movimento e no teu corpo, deixando de lado as preocupações do momento. O treino pode ser o teu momento de descompressão mais eficaz. O exercício tem um papel importante: facilita a liberação de tensões, melhora o humor e pode reforçar a autoestima.
Mais do que “só mexer”, o exercício torna-se num momento para reconectar com o corpo e recuperar alguma normalidade. A prática regular de exercício cria um momento dedicado ao corpo e à mente.
O Instituto Português de Oncologia (IPO) e a Liga Portuguesa Contra o Cancro (LPCC) têm vindo a reforçar a importância da atividade física em contexto oncológico. E esta recomendação não significa treinos exaustivos. Significa movimento adaptado, seguro e regular, que ajuda na recuperação e na manutenção da força e mobilidade.
A LPCC tem guias práticos sobre como incorporar exercício físico em diferentes fases da doença e da recuperação. O IPO, por sua vez, reforça que o exercício não substitui tratamentos, mas complementa o cuidado médico, ajudando a reduzir fadiga, a manter músculos e articulações ativas e a melhorar a sensação de bem-estar.
Muitos acham que, por estar em tratamento (quimioterapia, radioterapia ou cirurgia), não podem ou não devem exercitar-se, por medo de prejudicar ou agravar os sintomas de fadiga. No entanto, organizações como a American College of Sports Medicine e a American Cancer Society, referem que o exercício físico, devidamente adaptado e supervisionado, é considerado seguro e clinicamente eficaz para atenuar efeitos colaterais como a fadiga oncológica, a perda de massa muscular e as náuseas.
Para que a prática seja segura, é crucial que o plano de treino seja personalizado. Isto significa que deve ser prescrito por um profissional com formação específica, que deverá considerar o tipo de cancro, a fase do tratamento, e sintomas existentes. Evitar o risco não passa por abandonar a atividade física, mas sim por adaptá-la: ajustar a intensidade, o tipo e a duração dos exercícios, garantindo que se mantêm os benefícios terapêuticos sem comprometer a condição e estabilidade clínica. A monitorização e a comunicação constante entre o doente, o oncologista e o especialista em exercício são os pilares de um plano de treino seguro e eficaz.
Pequenos passos ajudam-te a perceber que, mesmo em dias mais complicados, ainda podes fazer algo pelo teu corpo. E cada movimento conta, mesmo que seja apenas alguns minutos.
Primeiro, o essencial é começar por uma avaliação com um profissional experiente, fisiologista do exercício, fisioterapeuta ou treinador especializado em oncologia. Desta forma, podes ter um plano adaptado ao teu estado físico, ao tipo de cancro, ao tratamento e à tua energia diária.
Aeróbico: caminhada, bicicleta, natação leve, exercícios importantes para aumentar a resistência e melhorar a capacidade cardiorrespiratória.
Força: usar bandas elásticas, exercícios com o peso corporal ou cargas reduzidas, ajudam a manter ou recuperar massa muscular.
Flexibilidade e mobilidade: alongamentos, yoga ou exercícios de mobilidade articular ajudam a reduzir a rigidez, melhorar a postura e prevenir lesões. E ainda exercícios de respiração e relaxamento.
Não é preciso exagerar, começa ao teu ritmo: a consistência é mais importante do que sessões muito longas. Se puderes, tenta exercitar-te todos os dias, no entanto, não descures os sinais do teu corpo. Mantêm-te atento. Nos dias em que te sentires mais cansado, opta por sessões mais leves, como uma caminhada curta ou exercícios de alongamentos.
Encontrar motivação pode ser um desafio, especialmente nos momentos mais difíceis. Aqui estão algumas ideias para que o exercício físico faça parte da tua rotina:
Há alturas em que vais ter menos energia, é normal, faz parte da doença, dos tratamentos, da recuperação. Por isso:
Não queremos ser repetitivos, o que queremos é descomplicar o começo. O exercício físico não substitui tratamentos, mas complementa-os. Mais do que “treinar”, significa cuidar do corpo de forma adaptada e consistente. Deixamos-te um plano simples para dares os primeiros passos:
Começa, mesmo que seja devagar. Com a orientação adequada, flexibilidade e regularidade, o movimento transforma-se numa ferramenta de recuperação. Mover o corpo durante o cancro, é parte da tua recuperação, é uma forma de cuidar de ti. E, por incrível que pareça, pode transformar a forma como vês este processo. E acima de tudo: dá o primeiro passo.
O essencial é aceitar cada dia como ele é, sem comparações, sem expectativas externas e sem pressões. Cada movimento, por menor que pareça, é um avanço. É sobre reaprender a confiar no teu corpo.
