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Sabias que cerca de 70% da população mundial tem algum grau de intolerância à lactose? Se treinas com regularidade, cuidas da tua alimentação e queres sentir-te leve e com energia, este artigo é para ti. Vamos explicar-te tudo sobre a intolerância à lactose — o que é, como se distingue de uma alergia, que alimentos evitar, como diagnosticar e, acima de tudo, como continuar a ter uma alimentação equilibrada e rica em cálcio.
A intolerância à lactose é a incapacidade do organismo em digerir a lactose, o açúcar presente no leite e derivados. Esta condição acontece quando há uma deficiência da enzima lactase, responsável por decompor a lactose em glucose e galactose, permitindo a sua absorção pelo intestino.
Quando a lactose não é digerida corretamente, acumula-se no intestino delgado e é fermentada pelas bactérias intestinais, provocando sintomas como distensão abdominal, gases, cólicas e até alterações no humor e na energia.
Existem três formas principais de intolerância à lactose:
Congénita – Uma condição genética rara em que a pessoa já nasce sem capacidade de produzir lactase.
Primária – A forma mais comum, que se desenvolve com a idade devido à redução natural da produção de lactase.
Secundária – Decorrente de doenças gastrointestinais (como doença celíaca, gastroenterite ou doença de Crohn) que danificam a parede intestinal.
“Após meses de inchaço e fadiga inexplicável, descobri que era intolerante à lactose. Desde que fiz a transição para uma alimentação sem lactose, tenho mais energia para os treinos e recupero melhor.”
— Marta, 34 anos, praticante de CrossFit
Apesar de muitas vezes confundidas, a intolerância à lactose e a alergia ao leite são condições distintas e com causas, sintomas e tratamentos diferentes.
A intolerância à lactose é causada pela deficiência da enzima lactase, responsável por digerir a lactose. Os sintomas são, na maioria dos casos, gastrointestinais, como gases, cólicas e diarreia. A sua gravidade tende a ser leve a moderada, e o diagnóstico é feito geralmente através de testes respiratórios ou análises ao sangue. O tratamento passa por evitar alimentos com lactose ou recorrer a enzimas suplementares que ajudam na digestão da mesma.
Já a alergia ao leite é uma resposta do sistema imunitário às proteínas presentes no leite, como a caseína e a beta-lactoglobulina. Os sintomas podem incluir manifestações cutâneas (como urticária), respiratórias (como dificuldade em respirar) e gastrointestinais. Esta condição pode ser grave, podendo mesmo levar a anafilaxia, uma reação alérgica potencialmente fatal. O diagnóstico é feito através de testes alérgicos específicos e acompanhamento por um imunoalergologista. O tratamento implica a eliminação total do leite e seus derivados da alimentação.
Em resumo, a intolerância à lactose está relacionada com a digestão e é geralmente menos perigosa, enquanto a alergia ao leite envolve o sistema imunitário e pode ser uma condição mais grave.
Os sintomas variam de acordo com o grau de intolerância e a quantidade de lactose ingerida:
Nota importante:
Alguns destes sintomas podem surgir até 2 horas após a ingestão de alimentos com lactose. O ideal é observar a tua reação individual e procurar orientação profissional.
A melhor forma de confirmar a intolerância à lactose é através de exames clínicos. Os mais comuns são:
Além disso, pode ser útil fazer uma dieta de exclusão durante 2 a 4 semanas e reintroduzir a lactose para observar os sintomas.
Estes são alguns dos alimentos que normalmente contêm lactose:
Dica: Consulta sempre os rótulos — a lactose pode estar disfarçada como “soro de leite”, “caseinato”, “lactoglobulina” ou “sólidos do leite”.
Se praticas desporto ou estás numa fase de perda de peso, manter uma boa ingestão de cálcio é essencial para evitar lesões e garantir a saúde óssea. Felizmente, existem várias alternativas.
“Fiquei com receio de perder massa muscular por cortar os laticínios, mas com uma boa suplementação e planeamento, consegui manter os resultados. Adoro o leite de soja com proteína!”
— Diogo, 28 anos, personal trainer
Consulta o nosso artigo completo sobre Alimentação Pré e Pós-Treino para otimizar o teu rendimento mesmo com restrições alimentares.
A intolerância à lactose não precisa de ser um obstáculo para quem treina ou quer manter uma alimentação equilibrada. Com as estratégias certas, é possível viver bem, com energia e sem sintomas. O segredo está na educação alimentar, no acompanhamento especializado e na escuta do teu corpo.
Se suspeitas que podes ser intolerante, fala com o teu nutricionista e faz os testes indicados. E lembra-te: o teu bem-estar vale muito mais do que um copo de leite.
