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PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Treinar no inverno pode parecer uma missão impossível: os dias são mais curtos, a luz desaparece cedo e, quando o relógio bate nas 18:00, já é noite.
Depois de um dia intenso de trabalho, a vontade de trocar o ginásio pelo sofá aparece quase de forma automática.
É então que se impõem logo algumas questões:
A verdade é simples: o inverno mexe com a tua energia, com o teu corpo e com o teu estado de espírito.
Mas há boas notícias! Não estás sozinh@ e há formas eficazes de contrariar esta falta de motivação típica dos dias pequeninos desta estação do ano.
Muitas vezes, não é falta de força de vontade. É biologia e explico-te tudo: se há menos horas de luz, há naturalmente menos energia.
Durante o inverno, a exposição à luz solar diminui significativamente. E isso tem impacto direto no teu organismo.
• A produção de melatonina (hormona do sono) aumenta;
• Os níveis de serotonina (hormona associada ao bem-estar e à motivação) diminuem;
Isto não são teorias, é ciência! A American Psychiatric Association explica que exposição à luz solar diretamente ligada à produção destas duas hormonas, que são tão importantes na regulação do humor, e consequentemente da motivação (ou a falta dela) que temos para cumprir as nossas rotinas diárias.
Resultado: sentes-te mais cansad@, menos motivad@ e com mais vontade de descansar, mesmo que não tenhas feito grande coisa.
É também por isso que já ouviste falar da chamada “depressão sazonal”. Não é um mito. Um estudo da Universidade de Medicina de Chicago comprova que os dias curtos, frios e escuros influenciam o humor e a energia. Não és preguiços@, o teu corpo está apenas a reagir às condições do ambiente, e é por isso que não tens motivação para treinar no inverno.
Além do impacto fisiológico, há outro problema muito comum no inverno: a sensação constante de falta de tempo. Revês-te nisto, não é?
Sais do trabalho e ainda tens de:
No meio disto tudo, o treino é muitas vezes a primeira coisa a cair, porque na tua cabeça é o menos prioritário. E depois vem a frustração: falhas hoje, falhas amanhã, começas a duvidar de ti... e de repente estás a atirar a toalha ao chão.
É o típico "perdido por 100, perdido por 1000", e este é um ciclo muito perigoso porque muito provavelmente vais deixar o teu "projeto fit" para o próximo ano... mas não tem de ser assim.
Como se a falta de luz não bastasse, ainda temos o frio e a chuva. Vamos ser honest@s: quem é que tem vontade de sair do trabalho para ir treinar no inverno, quando estão temperaturas a rondar os 10ºC, frio e uma chuva torrencial?
O corpo precisa de gastar mais energia só para conseguir aquecer, o conforto fala mais alto e o sofá parece sempre a melhor opção.
Mas agora vem a verdade que custa ouvir: O sofá é confortável no momento, mas não te devolve energia a longo prazo. O treino sim.
Chegámos à parte que mais te interessa saber: a parte em que te dou soluções reais, simples e possíveis de aplicar no tem dia a dia para conseguires cumprir as tuas rotinas de treino sem grandes dificuldades neste inverno que está a ser tão rigoroso.
Esta é das estratégias mais eficazes: ir diretamente do trabalho para o treino é o primeiro passo para seres bem-sucedid@ nesta tua missão fit. Quanto mais desvios fizeres (passar por casa, sentar no sofá “só cinco minutos”), menor é a probabilidade de ires treinar. E tu sabes disso!
O que é que te vai ajudar a contrariar esta tendência:
No inverno, o corpo gasta mais energia para se manter quente. Por isso, comer bem faz ainda mais diferença nesta altura do ano.
Se não queres falhar o teu treino, tens de repor todas as energias que gastaste ao longo do dia, nas rotinas da manhã e no trabalho.
Por isso, antes do treino:
E lembra-te: Não é por estar frio que a hidratação deixa de ser importante. A falta de água afeta a performance física e mental: mesmo durante o inverno.
Este ponto é essencial: Se estás a começar (ou a recomeçar) a tua rotina de treinos, lembra-te: a consistência é sempre melhor do que a perfeição - e raramente se alcança a perfeição quando se está no início de um processo.
Nos dias curtos, dá tempo ao tempo: eles já são um verdadeiro desafio por si só e convém que estabeleças para ti metas reais, que encaixem dentro das tuas rotinas e das tuas disponibilidades.
Por isso:
Outro erro muito comum é achar que só vale a pena ir ao ginásio se for para treinar durante uma hora, ou mais.
Se já está a ser difícil gerir o tempo que tens nestes dias curtos, ainda queres elevar mais a fasquia? Este é um dos caminhos que te vai levar a falhar. Portanto, é muito importante que entendas: qualquer movimento conta.
Se os treinos mais curtos encaixam melhor na tua rotina, então são esses que deves fazer e cumprir da melhor forma possível. Acredita: vais sentir-te muito melhor no teu dia a dia se te mantiveres ativ@.
Ao final do dia, o estado de espírito já não é o mesmo: estás mais impaciente e o treino que te comprometeste a fazer pode parecer interminável (mesmo que seja curto).
Felizmente, hoje há muitas ferramentas simples que ajudam a passar o tempo mais rápido, e que não interferem com a tua performance durante a prática de exercício físico.
Se estás no ginásio a apanhar uma "seca" daquelas e ainda te faltam imensas séries de exercícios para fazer (ou se ainda te falta o tão odiado cardio), estas dicas são para ti:
Com estes pequenos "truques", consegues facilmente transformar o treino num momento que também te dá prazer. É o famoso “dois em um”: cuidas do corpo e pões os conteúdos de que gostas todos em dia!
Se treinar é para ti um sacrilégio, talvez o problema não esteja só na falta de motivação, mas também na atividade física que estás a eleger para ti.
É importante reteres isto: o teu treino não tem de ser igual ao do outro, e é suposto ser um momento prazeroso para ti: onde descarregas energias e libertas todas as coisas más do dia a dia.
Se não te sentes assim quando treinas, então tens de encontrar a atividade certa para ti.
No Fitness UP, tens várias opções que podes experimentar, como por exemplo:
Todas as atividades do Fitness UP são dadas em aulas de grupo, e isso tem grandes benefícios para ti que estás a começar (ou a recomeçar):
Muitas vezes, é isto que faz a diferença entre faltar e aparecer no ginásio.
Treinar em casa pode também ser uma solução, mas não deve ser a regra! Para criar uma rotina sólida, é muito importante que saias do teu espaço de conforto.
Se quiseres treinar em casa, nada melhor do que aderires à UPTV, o maior ginásio online de Portugal. Mas, atenção: tens de ser disciplinad@: não te esqueças que estás por tua conta.
Regras de ouro que deves seguir:
Na UPTV encontras:
O mais importante aqui é não deixares o sedentarismo ganhar.
Ninguém tem rotinas perfeitas, toda a gente tem dias cheios. Mas o inverno, os dias curtos e o frio não podem ser a desculpa para abandonares as metas que definiste para ti. Treinar no inverno não é fácil. Mas é possível. E faz toda a diferença.
No fim, não é sobre motivação. É sobre decisão. E essa continua a ser tua. Sem desculpas!
