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PLANO DE TREINO
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Música e suor. Ritmo e repetição. Se já sentiste que um bom som transforma um treino difícil numa experiência quase prazerosa, não é impressão tua. A ciência confirma: a música pode mesmo melhorar o desempenho físico, influenciar a perceção de esforço e até acelerar a recuperação. Mas atenção: nem todas as músicas servem para todos os treinos. É aqui que entra a nossa seleção.
Neste artigo, exploramos o impacto da música no treino, com base em estudos científicos e nas preferências da equipa UP. Descobre as melhores playlists para treinar, ajustadas a cada tipo de exercício.
O impacto da música no treino vai muito além da motivação momentânea ou do “pump” ocasional. A relação entre música e desempenho físico é sustentada por décadas de investigação em psicologia do exercício, neurociência e fisiologia do esforço.
Uma das variáveis mais estudadas é o ritmo, medido em batidas por minuto (BPM). Segundo a Teoria da Sincronização (Karageorghis & Terry, 1997), o corpo tende a ajustar automaticamente o movimento ao ritmo da música. Esta sincronização motora pode melhorar a eficiência do movimento, reduzir a perceção de esforço e aumentar a resistência.
Por outro lado, a presença de letra pode ter efeitos diferentes consoante o tipo de exercício:
Por último, citamos a Teoria da Regulação Emocional pela Música (Thayer et al., 1994), segundo a qual a música actua como modulador de humor e pode ajudar a cultivar estados emocionais desejados antes ou durante o exercício: como foco, agressividade positiva ou calma.
Além disso, estudos mostram que músicas com associações pessoais ou mensagens empoderadoras aumentam os níveis de dopamina e adrenalina, reforçando a capacidade de manter o esforço em momentos de cansaço extremo, um efeito particularmente útil em treinos de alta intensidade como o HIIT.
Nem todas as músicas servem para todos os tipos de treino e forçar essa equivalência pode até ter o efeito contrário: dispersar a atenção, quebrar o ritmo ou induzir fadiga mental. Cada tipo de exercício exige uma abordagem diferente em termos de estímulo, cadência e foco.
Reunimos a equipa do Fitness Up para preparar algumas sugestões de músicas alinhadas com os objetivos físicos e mentais de cada modalidade.
1. Cardio Explosivo (HIIT, corrida, cycling)
Objetivo: manter o ritmo elevado, evitar quebras e aumentar a motivação.
Músicas com batidas rápidas (130–150 BPM), refrões explosivos e mensagens que desafiam o corpo e a mente. Ideais para treinos que pedem intensidade contínua ou intervalos curtos e potentes.
Sugestões de faixas:
Can’t Hold Us – Macklemore & Ryan Lewis
Titanium – David Guetta ft. Sia
Don’t Start Now – Dua Lipa
Stronger – Kanye West
Bangarang – Skrillex ft. Sirah
Levels – Avicii
2. Treino de Força/Musculação
Objetivo: foco, força, cadência controlada.
Ao contrário do cardio, aqui o ritmo precisa de acompanhar a execução técnica dos movimentos. Um BPM entre 110–130 permite estabilidade sem precipitação. Sons pesados, com batidas secas e graves marcados, contribuem para um estado de concentração e agressividade controlada, útil em séries mais exigentes.
Estudos sobre excitação psicofisiológica mostram que estilos como hip-hop, rock ou techno ajudam a elevar os níveis de testosterona e a modular o foco atencional durante a execução de tarefas físicas de alta exigência.
Sugestões de faixas:
POWER – Kanye West
Lose Yourself – Eminem
Uprising – Muse
Stronger Than I Was – Eminem
X Gon’ Give It To Ya – DMX
Radioactive – Imagine Dragons
3. Alongamentos e Mobilidade
Objetivo: relaxar, respirar, soltar a tensão.
Aqui, a música deve funcionar como um pano de fundo, não como protagonista. Sons com BPM abaixo dos 100, harmonias suaves e repetições calmas ajudam a desacelerar o ritmo cardíaco, favorecer a respiração diafragmática e criar um ambiente propício à atenção corporal.
Sugestões de faixas:
Weightless – Marconi Union
Holocene – Bon Iver
Sunset Lover – Petit Biscuit
River Flows in You – Yiruma
Nara – E.S. Posthumus
Night Owl – Galimatias
4. Treino Funcional / Circuito
Objetivo: responder à variação de intensidade com foco e energia.
O treino funcional exige versatilidade, tal como a música que o acompanha. A alternância entre momentos de explosão e recuperação pede playlists com transições bem pensadas, BPMs entre 115 e 140 e estilos variados, mas coesos.
Músicas demasiado estáticas tornam-se monótonas; demasiado caóticas, desorientam. O equilíbrio está em escolher sons que se adaptem ao corpo em movimento sem interferir no fluxo do treino.
Feel It Still – Portugal. The Man
Can’t Stop the Feeling! – Justin Timberlake
Talk – Khalid & Disclosure
Stolen Dance – Milky Chance
Electric Feel – MGMT
One Kiss – Calvin Harris & Dua Lipa
Por muito boas que sejam as playlists prontas, há dias em que simplesmente não funcionam. Ou porque o humor não acompanha, ou porque o treino exige outra energia. Criar a tua própria playlist (pensada para ti, para os teus ritmos, para o que precisas naquele momento) pode ser o passo que falta para melhorar a tua consistência, motivação e foco nos treinos.
Montar uma boa playlist não é só juntar músicas que gostas. É construir uma narrativa sonora que acompanha o teu corpo do início ao fim do esforço.
Dicas úteis para criares a tua playlist ideal:
1. Pensa no ritmo interno do teu treino
Mais do que seguir números (já falámos de BPM), pensa na energia e estrutura do teu treino:
- Precisas de um arranque explosivo ou de uma progressão gradual?
- Tens momentos de pausa ativa ou recuperação entre séries?
- Queres manter a cadência constante ou alternar picos de intensidade?
Cria a playlist como se fosse uma banda sonora:
- Começa com 1 ou 2 músicas de aquecimento (mais suaves, com batida crescente).
- Segue com faixas de ritmo constante para a parte principal.
- Finaliza com sons que te ajudem a desacelerar ou transitar para o alongamento.
É esse encadeamento que transforma uma boa lista de faixas numa playlist funcional e eficaz.
2. Agrupa por Objetivos (ou até por dias da semana)
Divide as tuas playlists por tipos de treino e cria variações conforme o teu plano semanal. Por exemplo:
- Segunda-feira: motivação e energia extra para treino intervalado (músicas mais agressivas ou com letra motivacional).
- Quarta-feira: força e foco para treino de força (sons mais graves e densos).
- Sábado: treino leve + alongamentos ou yoga (instrumentais ou acústicos).
Esta organização ajuda-te a evitar a fadiga de decidir o que ouvir e adapta-se ao teu ciclo de energia ao longo da semana.
3. Tem Atenção ao Estado Emocional
Nem sempre mais energia é o que precisas. A música tem impacto direto no sistema nervoso: músicas excessivamente eufóricas quando estás mentalmente esgotado podem ser contra-producentes. O ideal é encontrar um equilíbrio entre:
- Músicas âncora que já te motivaram noutros treinos.
- Faixas neutras que ajudam a manter a cadência sem exigir resposta emocional.
Pensa na tua playlist como um treinador invisível: deve desafiar, mas também respeitar o teu estado mental.
4. Usa as Ferramentas Certas
Plataformas como Spotify, Apple Music, YouTube Music ou outras oferecem recursos para facilitar esta curadoria:
- O botão Enhance (Spotify) sugere músicas semelhantes ao que já escolheste.
- A função Rádio por música ou artista cria sequências com o mesmo tom e BPM.
- Aplicações como Soundplate ou Playlist Machinery permitem encontrar faixas por energia, género, tempo e até contexto emocional.
5. Revê e Atualiza
Tal como o teu treino evolui, a tua playlist também deve evoluir. Uma música que hoje te empurra para o sprint pode tornar-se cansativa daqui a um mês. Reserva algum tempo para:
- Substituir faixas que já não funcionam.
- Adicionar descobertas novas.
- Reorganizar a ordem das músicas para manter o ritmo certo do aquecimento ao cooldown.
A música pode parecer um detalhe, mas no treino, os detalhes fazem toda a diferença. Aquela batida certa no momento certo pode mudar completamente a forma como encaras uma repetição, um sprint ou até o próprio início do treino num dia em que não tens vontade nenhuma. A música certa não é só entretenimento: é estratégia, motivação e, muitas vezes, o fator que separa um treino mediano de uma sessão com verdadeiro impacto.
Escolher bem a tua playlist significa mais do que juntar músicas aleatórias que gostas. É pensar no teu corpo em movimento, na tua mente em esforço e no que precisas ouvir para não desistir. Com tempo, vais perceber que há músicas que se tornam âncoras: levantas peso porque já levantaste com aquela faixa antes. Corres mais rápido porque aquele refrão já te empurrou uma vez. Relaxas mais fundo porque aquele instrumental já te ajudou a respirar melhor.
Por isso, na dúvida, deixa que o som guie o teu corpo. Experimenta, ajusta, troca, recomeça. Não precisas de ser DJ: basta prestares atenção à forma como a música te transforma. E quando encontrares aquela sequência perfeita de faixas, guarda-a bem: ela pode ser o teu melhor parceiro de treino.
