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Diz-se por aí que o stress é a doença do século, e basta olhar à volta para perceber é real. Vida corrida, prazos a bater, mil notificações por minuto… parece que vivemos constantemente com o pé no acelerador. E a verdade é que o nosso corpo até aguenta um sprint, mas ninguém corre uma maratona todos os dias neste ritmo.
É aí que entra o famoso cortisol, a tal hormona do stress. Ao contrário do que muita a gente pensa, ele não é de todo o vilão — até nos ajuda a reagir quando precisamos de foco extra. O problema é quando fica sempre no máximo, sem nunca dar trégua. Resultado? Fadiga, insónia, mau humor e até aquela “cortisol face” que virou trend no TikTok: olheiras, inchaço, pele cansada e um ar de “preciso de férias urgentemente”.
Mas calma, não estamos aqui para espalhar mais stress! Longe disto: a boa notícia é que a forma como te alimentas (e como organizas o teu dia) pode ser uma arma poderosa para manter esta hormona sob controlo e o teu corpo mais equilibrado. Vamos falar de alimentos e práticas que, juntos, podem transformar o teu dia a dia numa rotina muito mais leve e saudável.
Antes de declararmos guerra ao cortisol, convém esclarecer: ele não é inimigo. Aliás, sem ele nem estaríamos aqui a conversar. O cortisol ajuda a regular o metabolismo, a resposta imunológica e até o ritmo circadiano. É ele que nos dá aquele “boost” de energia de manhã para sair da cama (mesmo quando o despertador parece o maior chato do mundo).
O problema acontece quando o corpo não consegue desligar o modo “alerta vermelho”. Reuniões intermináveis, preocupações financeiras, excesso de café, treino puxado sem descanso… tudo isso mantém o cortisol sempre elevado. Resultado? Corpo e mente esgotados, também conhecido como burnout.
Ou seja: não queremos desligar o cortisol - só precisamos de ensinar o corpo a usar o “interruptor” certo.
Se pensares bem, a comida é como aquele amigo que está sempre pronto a dar-te um empurrão nos momentos difíceis. Vamos conhecer os “super-heróis” da nutrição anti-burnout:
Couve, espinafre, rúcula… estes alimentos estão carregados de magnésio, um mineral que ajuda a relaxar os músculos e a acalmar o sistema nervoso. Pensa neles como um abraço nutritivo para os teus neurónios.
Como incluir: smoothie verde com couve + maçã + gengibre; ou um salteado rápido de espinafres no jantar.
Salmão, sardinha, nozes e sementes de chia são ricos em ómega-3, que tem efeito anti-inflamatório e ajuda a regular hormonas ligadas ao humor. Estudos mostram que uma boa ingestão de ómega-3 pode reduzir sintomas de ansiedade.
Como incluir: overnight oats com sementes de chia; ou uma tosta de pão integral com sardinha (simples, barato e poderoso).
Ao contrário da ideia de que “carboidratos são maus”, as versões integrais são grandes aliadas do nosso humor. Eles ajudam na produção de serotonina, a famosa “hormona da felicidade”.
Como incluir: aveia no pequeno-almoço, batata-doce no almoço ou arroz integral no jantar.
Kiwi, laranja, pimento e brócolos… para além de reforçarem o sistema imunitário, ainda combatem os efeitos negativos do stress oxidativo. É quase como dar ao corpo um protetor solar interno contra o desgaste diário.
Como incluir: smoothie de kiwi e espinafre; ou pimento assado como acompanhamento do jantar.
Kefir, chucrute, kombucha, miso… um intestino saudável está diretamente ligado ao bom humor. A ciência já mostra que o “segundo cérebro” (o intestino) comunica com o primeiro, e quando a flora intestinal está equilibrada, o stress tende a ser menor.
Como incluir: iogurte natural com kefir e frutas; ou uma colherzinha de miso na sopa.
Boa notícia para os chocólatras: o chocolate com 70% cacau (ou mais) pode ajudar a reduzir o cortisol, graças aos antioxidantes e ao magnésio. Só não vale devorar a tablete inteira de uma vez, combinado? Um ou dois quadradinhos já fazem o truque.
Gengibre e açafrão-da-terra (curcuma) têm propriedades anti-inflamatórias. E quem nunca se sentiu melhor com um chá quentinho?
Antes que penses “mas eu não vivo sem café!”, deixa-nos explicar: a cafeína em excesso pode aumentar os níveis de cortisol e causar insónia. O mesmo acontece com o álcool, que até pode relaxar no início, mas depois desregula o sono e a recuperação do corpo.
Café e vinho até podem ser bons companheiros, mas em excesso viram aquele amigo que não sabe a hora de ir embora. Se não consegues largar o café, experimenta alternar com chá verde ou matcha. Tens o mesmo efeito “acorda-cérebro”, mas com antioxidantes extra e menos impacto no cortisol.
Parece básico, mas a água é essencial. A desidratação pode aumentar a fadiga, a irritabilidade e até simular stress. Um copo de água pode não resolver todos os problemas, mas resolve muitos mais do que imaginamos. Manter uma garrafa por perto é das estratégias mais simples (e eficazes) para manter energia estável ao longo do dia.
Claro que não vivemos só de copos e garfadas. O nosso corpo também pede pausas, respirações e movimentos inteligentes. Algumas práticas simples podem ser grandes aliadas:
Treinar é ótimo para baixar o stress, mas se exagerares sem dar tempo de recuperação, podes acabar a aumentar ainda mais o cortisol.
O segredo é equilíbrio: alternar treinos mais puxados com dias de descanso ativo (caminhada, alongamento ou yoga). Assim, tiras proveito do exercício sem sobrecarregar o corpo. O descanso também faz parte do treino e é aí que o corpo cresce e a mente se recarrega.
Pequeno-almoço: smoothie verde com couve, kiwi e sementes de chia. Energia e frescura para começar bem.
Snack da manhã: iogurte natural com nozes. Probióticos + ómega-3 = dupla imbatível.
Almoço: salmão grelhado com batata-doce e brócolos. Proteína, fibras e vitamina C.
Snack da tarde: quadradinho de chocolate amargo + chá de camomila. Doce e relax.
Jantar: sopa de legumes com miso + salada de rúcula e grão-de-bico. Leve, nutritivo e bom para dormir melhor.
Simples, nutritivo e realista: nada de ingredientes impossíveis de encontrar ou receitas que levam horas. A ideia é descomplicar, sempre.
Mais do que seguir listas de alimentos, o essencial é cultivar momentos de prazer e conexão. Partilhar uma refeição com amigos, cozinhar com calma ao som da tua playlist favorita ou simplesmente saborear um chá antes de dormir já é meio caminho andado para desligar o modo automático.
Até porque de nada adianta comer couve todos os dias se a tua playlist continua a ser só barulho de notificações. No fundo, combater o burnout não é só sobre “diminuir cortisol”, é sobre criar uma vida que faça sentido, onde o corpo e a mente andam de mãos dadas.
O stress pode até ser inevitável, mas viver refém dele não precisa de ser a norma. Com alguns ajustes na alimentação e na rotina, é possível dar um chega para lá no burnout e recuperar energia, foco e até o bom humor.
Em última análise, talvez combater o burnout seja menos sobre eliminar o stress e mais sobre aprender a dançar com ele. De preferência, com um prato colorido em mãos e tempo para respirar.
