RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
O corpo da mulher passa por muitas mudanças físicas e hormonais durante a gestação. Por isso, a nutrição na gravidez é muito importante, sendo fundamental seguir uma dieta balanceada para o bem-estar da mãe e para o desenvolvimento saudável do feto.
Neste sentido, escrevemos um artigo sobre os principiais cuidados alimentares na gravidez que serve como um guia indispensável para orientar grávidas, futuras mães ou pais orgulhosamente empenhados.
Sabias que uma boa nutrição na gravidez pode ajudar a reduzir alguns sintomas, como náuseas e constipação? Ou que a má nutrição pode promover doenças cardíacas nos filhos? Por estes e outros motivos, é fundamental seguir uma dieta balanceada rica em proteínas, frutas, vegetais e grãos integrais.
Segundo um estudo, para uma gravidez saudável, são necessárias aproximadamente 300 calorias extra por dia. No entanto, devem evitar-se doces e certas gorduras. Sobretudo, alimentos demasiado processados, batatas fritas e refrigerantes.
Ácido Fólico – ajuda a reduzir o risco de defeito do tubo neural, que pode resultar em diferentes graus de paralisia, incontinência ou deficiência intelectual. A American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recomenda 600 microgramas de ácido fólico por dia. Pode ser encontrado em vários alimentos, tais como: nozes, feijões, fígados, lentilhas, ovos, e manteiga de amendoim.
Ferro – tem um papel importante ao garantir que a mãe e o bebé tenham oxigénio suficiente. Recomenda-se a ingestão de 27 mg por dia. Alimentos que contêm ferro: citrinos, pães, carne magra de vaca e aves, ovos, entre outros.
Cálcio – ajuda a regular a utilização de fluídos do corpo da mãe e a construir os ossos do bebé. Recomenda-se 1000 mg de cálcio por dia, idealmente duas doses de 500mg. Alimentos com cálcio: leite, iogurte, queijo, salmão, atum light, entre outros.
Iodo – essencial no desenvolvimento cerebral e neurológico do feto, na prevenção de problemas cognitivos e na redução do risco de hipertiroidismo. Recomendada a ingestão de 220 a 225 microgramas por dia. Alimentos com iodo: peixes, laticínios, ovos, entre outros.
Proteína – são fundamentais para garantir o crescimento adequado dos tecidos e dos órgãos do bebé, incluindo o cérebro. Recomenda-se ingerir cerca de 70 a 100g de proteínas por dia. No entanto, é importante seguir recomendações de um médico para saber quantas proteínas são necessárias. Alimentos com proteína: carne magra de vaca, salmão, nozes, manteiga de amendoim, entre outros.
Uma boa nutrição na gravidez é fundamental para o bem-estar da mãe e do bebé, e deve ser rica em alimentos com os nutrientes referidos anteriormente, tais como:
Além disso, deves sempre beneficiar lanches saudáveis (iogurte natural com aveia, smoothie de frutas com leite, ou frutas frescas com aveia) e snacks energéticos (banana com manteiga de amendoim, pão integral com abacate ou barras de cereais sem muito açúcar).
É importante reduzir ou eliminar alguns alimentos para garantir uma boa nutrição na gravidez. Alguns deles, podem mesmo colocar em causa a saúde do bebé, tais como:
O principal objetivo nesta fase é reduzir os enjoos com refeições leves, manter uma boa energia e garantir as 600 microgramas de ácido fólico por dia.
Sugestão de plano alimentar (é só um exemplo, deves consultar um médico ou um nutricionista para um plano ajustado às tuas necessidades):
Além de uma boa nutrição na gravidez, é essencial ter um descanso adequado, gerir o stress através de técnicas de relaxamento e manter o corpo bem hidratado, não apenas com água, mas também com a inclusão de alguns chás.
O objetivo nesta fase é ajudar com o crescimento fetal e com o desenvolvimento dos ossos e órgãos do bebé. É essencial uma alimentação equilibrada para evitar anemia e ajudar no aumento saudável do peso materno.
Sugestão de plano alimentar (é só um exemplo, deves consultar um médico ou um nutricionista para um plano ajustado às tuas necessidades):
Além da boa nutrição, é importante ter cuidados com a pele utilizando cremes hidratantes para prevenir estrias, monitorizar a pressão arterial e recorrer a suporte emocional, uma vez que o aumento de hormonas pode causar mudanças de humor.
Nesta fase, é importante armazenar energia suficiente, mas sem ganho de peso. Deve priorizar-se fibras e líquidos para prevenir desconfortos digestivos, como inchaço e prisão de ventre.
Sugestão de plano alimentar (é só um exemplo, deves consultar um médico ou um nutricionista para um plano ajustado às tuas necessidades):
Além disso, é importante manter a postura corporal sem sobrecarregar as costas e os quadris, planear o parto com a preparação de uma mochila com os cuidados essenciais para o grande dia, e ser conhecedora dos sinais de trabalho de parto.
Mesmo que tenhas uma boa nutrição na gravidez, com uma dieta balanceada, podem faltar-te nutrientes essenciais que só consegues ingerir através de suplementos. Contudo, antes de pensares em tomar qualquer suplemento, deves consultar um profissional de saúde para te auxiliar e não colocares em risco a tua vida e a do bebé.
A alimentação equilibrada é a base da nutrição, mas a suplementação pode ajudar a complementar a alimentação, sobretudo quando existem necessidades especiais ou deficiência de nutrientes.
Alguns suplementos comuns na gravidez: multivitamínico, ferro, ómega-3, vitamina D, ácido fólico, cálcio, entre outros.
Há tanta informação disseminada na internet que é fácil acreditarmos em mitos comuns sobre nutrição na gravidez. Para que tenhas informação fidedigna do teu lado e tomes as melhores decisões para ti e para o teu bebé, desmistificamos abaixo alguns mitos.
O importante não é a quantidade, mas a qualidade. Deves apostar numa dieta balanceada, rica em nutrientes, vitaminas e minerais. Alimentos que contenham: vitamina C, ferro, ómega-3, fibras, cálcio, entre outros. Por exemplo, se comeres alimentos ultraprocessados, provavelmente vais estar a comer mais, mas com menos qualidade; sem os nutrientes de que tu e o teu bebé precisam.
Uma boa nutrição na gravidez não implica necessariamente a eliminação de gorduras. Existem gorduras saudáveis, como ómega-3 presentes em peixes, que são essenciais para o desenvolvimento cognitivo e visual do bebé.
O consumo de açúcar pode afetar o bebé. Segundo o manual Alimentação e Nutrição na Gravidez, do Programa Nacional Para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), o excesso de açúcar pode aumentar o risco de obesidade infantil e diabetes tipo 2, além de aumentar o peso da mãe durante a gestação e poder provocar complicações metabólicas.
Mesmo com uma boa nutrição na gravidez, é normal engordares. Mas não é normal engordares muito e sem controlo. Um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto (FMUP), concluiu que os quilos ganhos durante a gravidez são importantes nos diabetes ao longo do tempo, por isso os investigadores recomendam vigilância.
A nutrição na gravidez assume um papel fundamental para a saúde da mãe e do bebé, tanto durante a gestação como a longo prazo, como pudemos verificar neste artigo. Neste sentido, é essencial ter os cuidados necessários com a alimentação e recorrer a um profissional de saúde para definir uma dieta adaptada às necessidades da gravidez.
A alimentação na gestação, é importante deixar sublinhado, não é apenas para salvaguardar a saúde do bebé, mas também da mãe. Por isso, toma decisões conscientes e nutritivas todos os dias, para a tua saúde e para a saúde do teu bebé.
Se o teu médico aconselhar algum tipo de treino de fortalecimento muscular, podes sempre recorrer a um ginásio Fitness UP. Prometemos cuidar de ti e do teu bebé!
