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Quando pensamos em perda de gordura, a maioria das pessoas acredita que apenas a dieta e prática de exercício físico serão suficientes. No entanto, sono e perda de massa gorda estão diretamente associados, já que a qualidade do sono terá um impacto direto nas hormonas responsáveis pela fome, pelo metabolismo e pelo stress.
A nossa sociedade incute cada vez mais responsabilidade para trabalhar longas horas, fazer tempo extra no trabalho, o que poderá transmitir-se em dormir menos para produzir mais e para “sobrar algum tempo” para aproveitar a vida.
A ideia de que dormir menos é igual a mais produtividade ou mais resultados está também em alguns planos de treino e de transformação física, mas este pensamento acaba por prejudicar os resultados em vez de os melhorar, já que sono e perda de massa gorda estão profundamente ligados.
Queres saber mais sobre o papel do sono e perda de massa gorda na tua transformação física? Neste artigo poderás saber mais sobre a relação entre emagrecimento e sono, nomeadamente como o sono afeta diretamente os resultados físicos e ajuda a melhorar a qualidade de vida.
Enquanto dormimos o nosso corpo continua a trabalhar, mesmo parecendo que não. Durante o sono ocorrem diferentes processos essenciais para o equilíbrio hormonal, recuperação muscular e queima de gordura.
O metabolismo basal é a quantidade mínima de energia que o corpo necessita para manter as suas funções vitais enquanto está em repouso absoluto. Quando dormimos pouco, o corpo entra em estado de stress e tende a reduzir o metabolismo basal, como forma de poupar energia. Como consequência, gastarás menos calorias ao longo do dia, mesmo que a tua rotina de treinos continue igual.
Por outro lado, dormir bem vai ajudar na regulação de hormonas como a grelina (que estimula o apetite) e a leptina (que promove a saciedade). Quando há uma diminuição das horas de sono, dá-se um aumento da produção de grelina e uma diminuição da produção de leptina, pelo que uma má qualidade de sono está associada a um maior descontrolo alimentar no dia seguinte.
Estudos confirmam esta relação próxima entre metabolismo e descanso. Uma noite mal dormida pode aumentar o consumo energético em cerca de 300 calorias por dia, assim como que pessoas que dormem 8 horas por noite perdem mais do dobro da gordura comparativamente a quem dorme apenas 5 horas, mesmo com a mesma dieta e nível de atividade física.
Ou seja, sono e perda de massa gorda estão intimamente ligados: se descansares bem, o corpo queima gordura de forma mais eficiente e regula o apetite e níveis de energia.
Durante o sono, o organismo regula várias hormonas que têm impacto direto no apetite, metabolismo e composição corporal. Se não dormirmos o suficiente, este equilíbrio é interrompido e poderá levar a maior acumulação de gordura e mais dificuldade em perdê-la.
Hormona responsável pela saciedade, que transmite ao cérebro que já comeste o suficiente. Boa qualidade de sono mantém os níveis de leptina equilibrados e ajuda a sentir menos fome.
Hormona responsável pela fome, quando dormimos pouco os seus níveis aumentam e levam, consequentemente, ao aumento de apetite.
Hormona do stress, que aumenta com a privação de sono, deixando o corpo num estado “defensivo” e favorecendo o armazenamento de gordura.
Responsável pelo controlo da glicose. Dormir pouco irá reduzir a sensibilidade à insulina, dificultando a utilização da glicose como energia e aumentando a probabilidade de acumular gordura.
Sono e perda de massa gorda estão ligados a um nível biológico e hormonal. Após noites mal dormidas, é normal o nosso corpo responder com aumento de cravings e apetite por alimentos ricos em gordura e açúcar, dada a combinação de grelina elevada, leptina reduzida e cortisol em alta. Este ciclo poderá repetir-se diariamente e prejudicar os teus resultados, já que dormir pouco resulta em mais fome e más escolhas alimentares, o que leva a menos resultados e mais frustração.
O sono é uma ferramenta natural de reparação e crescimento muscular, que não deve ser subestimada. Sono e perda de massa gorda devem andar sempre juntos, como parte de uma estratégia completa. Dormir bem, aliado ao treino com regularidade e a um plano alimentar adequado, é essencial para alcançar resultados.
A hormona de crescimento, que promove “queima de gordura” e crescimento muscular, é produzida especialmente durante o sono, e, ao dormir poucas horas, a sua secreção diminui.
Também a melatonina está intimamente ligada ao repouso, sendo essencial na regulação do ciclo do sono. A deficiência em melatonina pode causar diminuição de energia gasta em repouso, aumento da resistência à insulina e aumento do apetite.
Sono e perda de massa gorda também se refletem na recuperação muscular. Quando dormes mal, o corpo tem mais dificuldade em preservar massa muscular, mesmo com treinos frequentes. Menos músculo traduz-se não só em menos força e desempenho, mas também em menos capacidade de queimar gordura, já que quanto mais músculo tens, mas calorias gastas em repouso.
Para melhorar a composição corporal é essencial equilibrar o alimentação, sono e treino.
A ligação entre sono e perda de massa gorda também se reflete na capacidade de treinar. Dormir bem melhora o desempenho físico, já que acordar descansado(a) permite manter o foco e intensidade nos treinos. Pelo contrário, treinar com sono acumulado pode levar a um rendimento mais reduzido, maior risco de lesões e mais fadiga, afetando, a longo prazo, os resultados.
Sono e perda de massa gorda também passam pela capacidade de manter boas decisões ao longo do tempo. Dormir bem vai afetar a motivação e consistência, já que quando o corpo está descansado é mais fácil termos energia para cumprir o plano, mesmo nos dias mais exigentes.
Dormir mal vai também afetar como te sentes, como pensas, como tomas decisões. Sono insuficiente leva a mais impulsividade alimentar, já que, quando descansamos pouco, os alimentos mais calóricos e menos nutritivos se tornam mais apelativos e há uma maior probabilidade de optarmos por este tipo de alimentos.
O cansaço leva também a menos disciplina e abandono de planos de treino. A motivação para treinar ou preparar refeições saudáveis tende a diminuir quando o corpo está cansado e em modo “poupança de energia”.
Os especialistas recomendam que um adulto durma entre 7 a 9 horas por noite. Este intervalo permitirá passar pelos diferentes ciclos de sono necessários para a recuperação física e mental, regulação hormonal e controlo do apetite. Menos horas de sono resultam em efeitos negativos, como menos energia, mau humor e baixa perda de gordura.
No entanto, não importa apenas quanto tempo dormes, mas também a qualidade do sono. É muito importante que o sono seja profundo e tenha poucas interrupções, já que é durante as fases mais profundas do sono que ocorrem os principais processos de regeneração e equilíbrio hormonal.
Alguns sinais que podes observar e que significam que o teu sono está a ser reparador:
Se estás a dormir as horas recomendadas mas não vês estes sinais, então poderás ter de observar como está a ser o teu descanso e como o poderás melhorar. Lembra-te que sono e perda de massa gorda não são compatíveis com noites mal dormidas.
Queres saber como dormir melhor? Eis algumas práticas que podes adotar:
Manter um horário regular de sono, com a mesma hora para dormir e para acordar todos os dias, vai ajudar a regular o teu relógio biológico, tornando o sono mais profundo e reparador.
Desliga os ecrãs (telemóveis, tablets, televisões) pelo menos 30 a 60 minutos antes de deitar, já que a luz azul pode inibir a produção de melatonina. Antes de dormir opta por atividades mais calmas e relaxantes como ler, ouvir música suave ou fazer alguns alongamentos leves.
Comidas muito pesadas ou ricas em gorduras podem dificultar a digestão e afetar a qualidade do sono. Opta por jantares mais leves, ricos em proteínas magras, vegetais e hidratos complexos em pequenas quantidades.
A cafeína, e os seus efeitos, podem permanecer no organismo por várias horas e afetar o tempo que demoras a adormecer. Para evitar transtornos na rotina de sono, evita cafés, chá preto ou bebidas energéticas a partir das 15/16 horas.
Adota técnicas de relaxamento como respiração profunda e meditação, para criar um ambiente calmo, desligar do ritmo acelerado do dia e preparar o teu corpo para descansar.
Se sentes que precisas de uma ajuda extra, existem algumas aplicações que te podem ajudar a adormecer e dormir melhor. Utilizadas com moderação, poderão ser excelentes aliadas na tua rotina de sono.
Coloca estas estratégias em prática e vais sentir a diferença. Afinal, sono e perda de massa gorda são aliados inseparáveis.
O sono foi ignorado durante algum tempo nos planos de transformação física, mas hoje em dia sabemos que sono e perda de massa gorda estão profundamente ligados.
Dormir bem é parte fundamental do processo de emagrecimento e um pilar essencial para um estilo de vida saudável. O descanso de qualidade ajuda a regular hormonas, controlar o apetite, melhorar a recuperação muscular, aumentar a motivação e manter o corpo a funcionar. O teu plano de treino pode ser excecional e a tua alimentação equilibrada, mas se não tens atenção ao teu sono, e sua qualidade, será mais difícil atingir os resultados que pretendes.
Integra o sono na tua rotina de forma consciente e consistente, tornando-o numa prioridade para o teu bem-estar, e aproveita o tempo em que estás a dormir para perder gordura.
Descansa com propósito. O teu corpo trabalha melhor quando dormes bem!
