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A mudança das estações traz paisagens bonitas mas, muitas vezes, dias mais cinzentos e chuvosos. E a verdade é que Portugal já não via um céu limpo nem um vislumbre do sol há uns tempos. Para muitos, estes dias podem ser um desafio… O humor fica mais em baixo, a energia decai e a vontade de não fazer nada a não ser ficar deitado no sofá, parece vencer.
O influencer digital Kikoishot tem razão. A depressão sazonal é real. E estas sensações e sentimentos são bem mais frequentes do que se acha.
Felizmente, a ciência e a nutrição entram em cena com ótimas notícias: as de que certos alimentos podem ajudar-te a ultrapassar esta fase difícil. Os benefícios?
E não, isto não é “conversa fiada”. Hoje sabemos que existe uma ligação direta entre aquilo que comes e aquilo que sentes. O intestino é muitas vezes chamado de “segundo cérebro” e não é por acaso. Cerca de 90% da serotonina, o neurotransmissor associado ao bem-estar, é produzida no intestino. Isto significa que o equilíbrio da tua microbiota intestinal influencia diretamente o teu estado emocional.
Quando a alimentação é pobre em nutrientes e rica em ultraprocessados, aumenta a inflamação de baixo grau no organismo. Essa inflamação tem sido associada a maior risco de sintomas depressivos e alterações de humor. Por outro lado, um padrão alimentar rico em vegetais, frutas, gorduras saudáveis e alimentos integrais ajuda a criar um ambiente interno mais estável e menos vulnerável a oscilações emocionais.
Como queremos a nossa comunidade UP sempre arrebitada, fomos pesquisar sobre os alimentos que podes incluir na vossa rotina, para te sentires mais leve, mais alegre e mais energizad@.
Se te sentes um pouco melancólic@ e mal-humorad@ assim que o horário de verão termina, não estás sozinho. Estima-se que 10% da população sofra de verdadeiro transtorno afetivo sazonal. Afinal os dias cinzentos podem mesmo espelhar-se na forma como nos sentimos.
Os Winter Blues referem-se a uma descida temporária e ligeira do humor, energia e motivação durante os meses mais frios e escuros, normalmente do final do outono ao início da primavera. Não e um diagnóstico clínico, mas sim um termo comum para descrever esta sensação de estar “mais em baixo”. Diferencia-se do transtorno afetivo sazonal, que e mais intenso e persistente.
A principal causa? Menos exposição à luz solar.
A redução da luz natural afeta:
Quando estes mecanismos ficam desregulados, podemos sentir mais sonolência, menos energia, menor vontade de socializar e até alterações no apetite. Não é coincidência que nestes meses aumente a vontade de alimentos mais calóricos e doces. O corpo procura energia rápida e conforto.
Também os níveis de vitamina D tendem a diminuir no inverno devido à menor exposição solar. Estudos associam baixos níveis de vitamina D a maior risco de alterações de humor e sintomas depressivos.
Se juntares a isto menos atividade física, menos tempo ao ar livre e rotinas mais sedentárias, tens a combinação perfeita para o chamado Winter Blues.
Antes de entrarmos nas sugestões práticas, vale lembrar algo importante: o teu cérebro precisa de nutrientes específicos para funcionar bem. Quando comemos alimentos ricos em compostos que favorecem a produção de neurotransmissores, como a:
Ambas estão diretamente ligadas ao bem-estar e ao humor e o seu efeito pode ser imediato e acumulado ao longo do tempo.
Além disso, quando escolhes alimentos que dão energia sustentada (em vez de picos e quedas rápidas de açúcar), estás a criar um ambiente metabólico e emocional mais estável, o que se reflete em humor, foco e vitalidade.
P.s: Se te interessas por este tema, temos um artigo que te pode dar um conhecimento profundo sobre “Food as Medicine” no blog.
Os frutos vermelhos / silvestres como morangos, framboesas, mirtilos e amoras são ricos em antioxidantes e vitaminas que combatem o stress oxidativo e a inflamação. Além disso:
Sugestão UP: Adiciona-os ao iogurte grego, smoothies ou aveia ao pequeno-almoço.
Vegetais como espinafres, couve-galega e brócolos estão cheios de magnésio, ferro e folatos, todos ligados à produção de serotonina, o “neurotransmissor da felicidade”.
Estes nutrientes ajudam a:
Sugestão UP: Salteia espinafres com alho e azeite e usa-os como ingrediente extra na tua quiche ou (mais fácil e igualmente eficaz) mistura nas sopas.
O abacate tem gorduras monoinsaturadas (as gorduras monoinsaturadas são gorduras "saudáveis" que ajudam a reduzir o colesterol LDL ("mau") e aumentam o HDL ("bom"), protegendo, assim, o coração) que:
Sugestão UP: Usa o abacate para fazer guacamole, junta pedacinhos de tomate, orégãos, um fio de azeite e pimenta preta. Cobre uma tosta integral com essa pasta e delicia-te.
Peixes como salmão, cavala e sardinha são ricos em omega-3, um tipo de gordura essencial associada à redução de sintomas depressivos e menos irritabilidade.
O omega-3:
Sugestão UP: Faz grelhado ou assado com limão e ervas aromáticas, acompanhado de legumes.
Nozes, amêndoas, sementes de chia ou linhaça são fontes de:
Estes nutrientes ajudam a manter níveis de energia constantes ao longo do dia, o que se traduz em:
Sugestão UP: Podes comer um punhado ao lanche ou misturar nas tuas refeições.
Sim, podes incluir chocolate no teu ritual de bem-estar (desde que seja chocolate negro com 70% ou mais de cacau. Se achas amargo, começa por uma percentagem de cacau mais reduzida e vais aumentando).
O chocolate negro contém:
Sugestão UP: Dois quadradinhos no fim da tarde, ou a acompanhar o café já fazem diferença.
Pão integral, quinoa, aveia e batata-doce são carboidratos que libertam energia de forma mais lenta e estável, evitando picos e quedas de açúcar no sangue.
Carboidratos complexos ajudam a:
Sugestão UP: Papas de aveia com uma casca de laranja ou de limão ao pequeno-almoço. Cobre com mel ou canela e vais-te render imediatamente à receita.
Quando o tempo está cinzento, uma sopa nutritiva pode aquecer a tua alma e dar uma volta ao teu humor, por vários motivos: conforto, calor e muitos vegetais numa só tigela.
Sugestões:
Sopas são fáceis de preparar, saciam e são uma excelente forma de ingerir nutrientes.
Para maximizar o impacto destes alimentos:
A alimentação sozinha em si, ajuda. Mas alimentação combinada com movimento, descanso e luz natural transforma.
Escolhe os teus alimentos de forma estratégia. Analisa o que estás a sentir e logo saberás o que precisas de consumir. As pesquisas sobre nutrição e bem-estar esclarecem que:
Isto significa que, para além de nutrirem o corpo, estes alimentos alimentam o cérebro, promovendo uma mente mais calma, estável e focada… Algo tão importante quanto dormir bem ou treinar regularmente.
Se um dia amanhecer cinzento e te apetecer ficar debaixo das cobertas, lembra-te de duas coisas:
E quando juntas alimentos nutritivos com movimento, descanso e gestão emocional, o teu humor fica muito mais forte do que o tempo lá fora. Fica inabalável.
O inverno pode ser cinzento, mas o teu humor não tem de ser.
