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Já entrámos na época mais bonita do ano: o Natal. As ruas brilham, as casas estão decoradas a rigor e nos cafés, restaurantes e lojas já ouvimos o clássico "boas festas"! Apesar de ser uma altura de união, partilha e amor, é também de quê? Jantares de Natal.
Dezembro é o mês em que todos temos a agenda cheia de jantares de Natal e toda a gente se lembra de marcar mais um: é a empresa, os amigos, a equipa de futebol, o grupo de padel, os membros do crossfit, do ginásio, do pilates, as pessoas do clube do livro, do grupo de teatro… vale tudo! E, para juntar à festa, ainda há quem faça anos em dezembro (sim, também acontece).
E lá vamos nós: comer, beber, conviver, provar aquela sobremesa que não se pode recusar e ouvir aquele "vá, é Natal". É impossível não abusar um bocadinho… ou um bocadão. Por muito que a nossa rotina seja super saudável e ativa, o resultado destes jantares é sempre o mesmo: comer muito, dormir tarde, acordar cheios e com culpa.
Mas calma! Neste artigo partilhamos contigo 5 pequenos-almoços energéticos que te vão ajudar a lidar com o exagero, a equilibrar o corpo e a começar o dia da melhor forma! Mas antes de chegarmos lá, vamos explicar-te o que se passa no teu corpo depois de uma noite de excessos. Preparad@?
Os jantares de Natal são ótimos, cheios de boas histórias, risos, boa comida, muita bebida, sobremesas deliciosas e boa energia. Mas depois de vários jantares seguidos, é normal sentires o corpo pesado, o sono irregular e a energia em baixo.
Enquanto aproveitas a noite, o teu corpo começa todo um processo para digerir o jantar. Há diferenças entre a forma como o organismo funciona numa noite normal e numa em que jantas tarde e comes muito.
Numa noite normal na tua rotina, em que comes alimentos saudáveis, a horas, numa quantidade equilibrada, a digestão não gasta muita energia. À medida que se aproxima a hora de dormir, o corpo abranda: os níveis de melatonina aumentam, o metabolismo desacelera e a digestão continua, mas sem sobrecarregar o corpo. O organismo foca-se no ciclo do sono e no descanso, não na digestão.
A melatonina, que aumenta à medida que a luz natural diminui, prepara o teu corpo para dormir: baixa a temperatura, diminui a atividade do sistema nervoso, acalma o organismo e dá-te sono.
Enquanto dormes, o organismo dedica-se às funções essenciais do sono: repõe tecidos e músculos, regula hormonas, estabiliza o sistema imunitário, reorganiza as memórias e faz reparações celulares que só acontecem durante o descanso. O teu corpo está sincronizado e a concentrar-se no que realmente importa: dar-te um boost de energia no dia seguinte!
Nos jantares de Natal, a comida costuma ser rica em gordura ou açúcar, há muito álcool à mistura e, além de comeres muito porque é buffet, acabas de jantar lá para as 23h (a correr bem). O que acontece no teu corpo?
O organismo, que devia estar a descansar e focado no sono, é forçado a digerir o "só mais um bocadinho". O teu sistema digestivo, que devia estar a abrandar, é obrigado a gastar muito mais energia, enzimas e tempo para processar o que comeste.
Se estiveste atent@ reparaste que a digestão à noite é mais lenta. Então o teu corpo entra num desequilíbrio, porque não consegue digerir as quantidades que consumiste. Esta é a razão para te sentires desconfortável durante horas, estares com a barriga muito inchada e até teres episódios de refluxo ou azia.
Mas não fica por aqui: o teu sono também é severamente afetado! A melatonina, que devia dizer ao teu corpo para dormir, não consegue, porque o teu organismo está a dar tudo na digestão. Em vez de desacelerar, o teu organismo está a trabalhar intensamente. Por isso tens dificuldade em adormecer, acordas várias vezes durante a noite e acordas com um cansaço enorme.
Ainda não acabou… Além de uma péssima noite, o teu corpo não cumpre as funções essenciais do sono: os músculos não são restaurados, o sistema imunitário não é estabilizado e as hormonas não são reguladas - especialmente as da fome e da saciedade. O que te leva a acordar chei@ de fome e com maior desejo por alimentos calóricos.
Resumindo: quando comes demasiado à noite, o teu corpo não consegue cumprir as suas funções. A digestão torna-se mais trabalhosa, o sono é menos reparador, as hormonas ficam desreguladas e a recuperação é insuficiente. O resultado é simples: acordas cansad@, inchad@, com mais fome e com menos energia para teu o dia.
Atenção! Com todo este discurso, não estamos a dizer que não deves ir aos jantares de Natal… e muito menos a dizer para não aproveitares! Esta é uma fase normal, que todos já sabemos que vai acontecer e que devemos viver sem culpa!
Imagina que vais a 5 jantares de Natal e em todos pensas “exagerei”, “não devida” - este mindset está fora de questão! Vais aos jantares para te divertires, comeres as iguarias que mais adoras e criares memórias. E não, não tens de malhar a dobrar.
A premissa é: treina porque te dá energia, força e bem-estar e aproveita estas ocasiões, o teu corpo aguenta perfeitamente estes dias e os outros 360 de consistência não ficam esquecidos.
Claro que o desconforto no dia a seguir vai existir, mas escolher um pequeno-almoço equilibrado pode fazer toda a diferença na forma como começas o dia! Partilhamos contigo 5 pequenos-almoços que te vão ajudar a lidar muito melhor com o cansaço e o inchaço:
Uma pequeno-almoço proteico, rico em antioxidantes e fibra, ótimo para quando acordas com o estômago sensível.
Ingredientes:
O iogurte grego natural é uma fonte de proteína de digestão lenta, o que ajuda a estabilizar a energia e a não sobrecarregar o corpo. Já a aveia é rica em fibra, que melhora o trânsito intestinal e reduz o inchaço. E os frutos vermelhos são antioxidantes e naturalmente ajudam a reduzir a inflamação.
Uma opção de pequeno-almoço completa que combina hidratos, proteína e gorduras boas — perfeito para recuperares energia, sem sobrecarregares o teu corpo.
Ingredientes:
O pão integral é um hidrato complexo, que se digere de forma lenta e ajuda a controlar os picos de açúcar no sangue. Enquanto o ovo é uma fonte de proteína e de colina, um nutriente que apoia o fígado nas suas funções e colabora nos processos de desintoxicação natural do corpo. Já o abacate aumenta a saciedade e reduz aquela fome "emocional" típica do cansaço. Se não tiveres abacate, o tomate é ótimo para hidratar e fornecer uma boa dose de vitamina C que reforça o sistema imunitário.
Um dos pequenos-almoços favoritos dos nutricionistas. Além de fácil de preparar e de digerir, é ideal para acalmar o estômago depois de acordares chei@ e inchad@.
Ingredientes:
As papas de aveia, além de serem reconfortantes e práticas, são de fácil digestão para um estômago fragilizado. Como já mencionamos, a aveia é rica em fibra e apresenta muitas propriedade benéficas para o organismo. A fruta dá vitaminas e adoça esta opção de pequeno-almoço. E a canela, além do sabor delicioso, regula os níveis de glicose e diminui a preguiça pós-jantar de Natal.
Este pequeno-almoço é rápido, nutritivo e ideal para aquelas manhãs que acordas sem fome e com pouco tempo.
Ingredientes:
A banana e a manteiga de amendoim são um par perfeito! A banana é rica em potássio e repõe o equilíbrio hídrico do corpo depois de uma refeição mais salgada. Já a manteiga de amendoim dá gordura saudável e proteína ao organismo, o que prolonga a saciedade e evita aqueles ataques de fome ao longo da manhã. Ambos misturados com leite ou bebida vegetal tornam-se num pequeno-almoço completo, energético e fácil de digerir.
Este pequeno-almoço é tantas vezes sugerido nos vídeos de fitness e com razão. É leve, saciante, nutritivo e um verdadeiro boost matinal!
Do que precisas?
Os espinafres são um superalimento e há muitas razões para o incluíres na tua dieta! Além de serem uma fonte de fibra, são ricos em vitaminas A e C, ferro e água – tudo o que o teu corpo precisa para reduzir o inchaço. Os ovos, como já mencionamos, dão proteína e os benefícios da colina ao corpo. Esta combinação é perfeita para te deixar satisfeit@, sem pesar no estômago.
Os jantares de Natal são inevitáveis e fazem parte desta época especial! O truque não é evitar comer, beber, ouvir histórias, rir e participar… O foco é dar ao teu corpo aquilo que ele precisa para recuperar mais facilmente!
Agora tens toda a informação que precisas! Já sabes o que acontece no teu corpo depois de uma noite de excessos e, mais importante, sabes exatamente o que fazer no dia seguinte para voltar à normalidade.
Estas opções de pequeno-almoço são simples, nutritivas e fáceis de digerir, tudo o que o teu corpo precisa para reduzir o inchaço, recuperar energia e voltar ao equilíbrio natural! O nosso conselho é experimentares estas receitas e descobrires qual o pequeno-almoço que funciona melhor para ti e para a tua rotina.
Lembra-te: a consistência não é perfeição. Os 360 dias de uma alimentação equilibrada e de treino regular que manténs ao longo do ano não desaparecem por causa de alguns jantares de Natal. O equilíbrio está em saber aproveitar estas momentos e, no dia seguinte, voltar ao ritmo com um pequeno-almoço inteligente. Por isso, aproveita o Natal, diverte-te e não te esqueças de cuidar do teu corpo. Boas festas!
