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Fitness
07/03/2022

Pernas Tonificadas: Os Exercícios Que Deves Fazer

Pernas Tonificadas: Os Exercícios Que Deves Fazer

Hoje é dia de treino específico? Então, para ter umas pernas tonificadas há determinados exercícios que podem ajudar. Descobre quais.

Sabias que nem precisas de equipamentos para ter as pernas tonificadas com que sempre sonhaste? Basta saberes quais são os exercícios mais adequados para atingir este objetivo e realizá-los corretamente.

Com o tempo, os resultados vão aparecer e verás os músculos mais fortalecidos, sentir-te-ás mais forte e mais capaz de enfrentar cada desafio


6 DESAFIOS PARA TER UMAS PERNAS TONIFICADAS

1 - Agachamento

O agachamento é considerado um dos exercícios mais completos, porque além de trabalhar a perna, trabalha a coxa, glúteos e gémeos.

Deves posicionar os pés na largura do quadril e baixar-te como se fosses sentar-te numa cadeira.

Para aumentar o nível de dificuldade, podes usar uma barra apoiada nos ombros ou usar um peso em cada mão, mantendo os braços retos ao corpo. 


2 - Agachamento Isométrico

O agachamento isométrico é uma variante importante do primeiro exercício de pernas que te recomendamos. Permite prevenir lesões, aumentar a potência, resistência e fortalecer os músculos.

Apoia as costas numa parede, separa as pernas à largura dos ombros, dobra os joelhos e desce em direção ao chão até formares um ângulo de 90 graus. Deves tentar ficar nessa posição pelo menos entre 45 a 60 segundos antes de regressar à posição inicial. 


3 - Agachamento com Salto

Os agachamentos com saltos ajudam a trabalhar glúteos, quadril, quadríceps, abdominais, gémeos e até a parte inferior das costas.

Para o realizar corretamente deves colocar os pés à largura dos ombros e certificar-te de que os dedos apontam ligeiramente para fora. Coloca as mãos juntas e dobra os cotovelos à tua frente. Agacha-te normalmente e no momento da subida, move o teu corpo para cima com um pulo, lançando os braços para junto do corpo, regressando depois à posição inicial.


4 - Flexão Plantar

A flexão plantar é mais um excelente exercício de pernas que ajuda a fortalecer os gémeos, assim como melhorar o equilíbrio do corpo e prevenir lesões.

Apoia-te com as mãos numa parede e flete os braços, mantém a coluna reta e o abdómen contraído. Depois é só levantar o calcanhar até ficar na ponta dos pés. 


5 - Elevação de Perna

A elevação de perna permite-te melhorar a mobilidade, flexibilidade e força muscular dos glúteos e da parte posterior da coxa.

Para o realizar, deves pegar numa cadeira e apoiar uma mão na parte do encosto. Com a coluna reta e abdómen contraído, eleva uma perna para frente e depois leva-a para trás, fazendo movimentos como se a perna fosse um pêndulo.


6 - Diamond Kicks

Este é mais um excelente exercício para tonificar as pernas e que também te permitirá melhorar os teus abdominais.

Deves deitar-te de costas, colocar os braços ao longo do corpo e levantar as pernas. Em seguida, dobra os joelhos e deixa as solas dos teus pés tocarem-se. Estica as pernas para o lado o máximo que puderes. Depois, junta as pernas em linha reta e repete novamente o exercício, pelo menos 20 vezes. 


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