RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
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A CARREGAR...
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Os meses de maior calor estão no virar da esquina… e de repente aquele treino que parecia “normal” começa a custar muito mais. Sentimos a frequência cardíaca a subir mais rápido, o cansaço aparece mais cedo, o suor parece infinito e até exercícios simples começam a parecer muito mais intensos.
Não é nada preocupante, calma… Estes sintomas não significam que perdeste condição física. Na verdade, o teu corpo está simplesmente a adaptar-se a um novo ambiente.
Treinar no calor exige mais do organismo. Existe uma maior necessidade de regular a temperatura corporal, dissipar calor, manter hidratação e gerir esforço cardiovascular. E tudo isto altera a forma como o corpo responde ao exercício.
A boa notícia é que o corpo humano é incrivelmente adaptável.
Podes manter, sim, o teu treino habitual, só precisas de perceber como ajustar intensidade, hidratação, recuperação e expectativas durante esta mudança de estação.
Quando treinamos, o corpo produz calor naturalmente. E quanto mais intenso for o exercício, maior é essa produção.
Em ambientes quentes, o organismo tem uma missão extra: arrefecer-se. Para isso, o corpo:
O problema é que enquanto entra no processo de arrefecimento, o corpo possui menos “disponibilidade” para alimentar os músculos com oxigénio e energia. Isto resulta numa maior fadiga, maior perceção de esforço e quebra de performance.
É exatamente por isso que:
Por isso não desanimes, realmente não estás “fora de forma”... São tudo respostas normais a condições adversas.
Antes que fiques preocupado: não, não estamos a acabar contigo. A relação atleta–Fitness UP continua firme e estável.
Quando dizemos que “precisamos de dar um tempo”, estamos mesmo a falar do tempo que o teu corpo precisa para deixar de entrar em choque sempre que tenta treinar com 35 graus à sombra.
Existe um termo específico para isto: aclimatização ao calor.
Basicamente, o corpo precisa de alguns dias ou semanas para aprender a lidar melhor com temperaturas mais elevadas. Segundo a investigação científica, grande parte desta adaptação acontece entre 7 a 14 dias de exposição consistente ao calor.
Durante esse processo, começam a surgir adaptações incríveis:
Ou seja: o calor inicialmente “esmaga”… mas o corpo aprende a lidar com isso e adapta-se.
Tentar treinar no verão exatamente da mesma forma que se treinava no inverno, pode não ser a melhor ideia já que pode ter algumas consequências inesperadas…
No calor, intensidade (e ego) costumam ser uma combinação perigosa. O mais indicado nesta fase é fazer uns ajustes que respeitem o teu corpo, como:
Aliás, vários especialistas recomendam usar o RPE (Rate of Perceived Exertion), ou seja, treinar com base na sensação de esforço e não apenas em pace, velocidade ou carga.
Porque no calor, o teu treino habitual pode exigir MUITO mais do teu organismo. E tendo este conhecimento podes e deves adaptar o teu treino às circunstâncias.
Este mito já foi desmistificado há muito… (ou não?).
Suar mais não significa:
Grande parte do peso perdido após um treino muito quente é apenas perda de água.
Claro que treinar no calor aumenta o stress fisiológico. Mas isso não significa automaticamente mais resultados. Aliás, quando o calor é excessivo, a performance cai, a qualidade do treino diminui, o risco de desidratação aumenta e a recuperação piora.
Treinar da forma mais informada continua a ser mais importante do que “morrer” no treino.
Quando treinamos no calor, perdemos água, sódio e eletrólitos e isso influencia diretamente:
A literatura científica mostra que a desidratação reduz a capacidade do corpo dissipar calor e aumenta significativamente o stress cardiovascular durante o exercício.
Mas atenção, hidratação não é sinónimo de beber água sem critério.
Em treinos longos ou muito intensos, pode ser importante repor eletrólitos, especialmente sódio. Aliás, já falámos sobre isso no artigo “Água com Eletrólitos: Moda ou Necessidade?”, onde exploramos quando é que a suplementação com eletrólitos pode realmente fazer diferença no desempenho e recuperação.
Nestes casos, o passo mais prudente é parar, arrefecer e hidratar. Não encares isto como fraqueza, mas antes um recurso importante de inteligência fisiológica.
Sempre que possível evita as horas de maior calor. Dá preferência ao treino matinal
Estas escolhas costumam ajudar a reduzir bastante o stress térmico. Além disso, deves atentar a aspetos que muitos negligenciam, como:
Treinar nas horas de maior calor não é necessariamente “proibido”, mas aumenta significativamente o stress térmico e a dificuldade do corpo dissipar calor. Quanto maior a exposição solar direta e a humidade do ambiente, maior será também a perceção de esforço durante o treino.
Então já sabes, #worksmarternotharder.
Curiosamente, adaptarmo-nos ao calor pode trazer melhorias interessantes na performance. Desta não estavas à espera, pois não?
Parece contraditório, mas alguns estudos mostram que a aclimatização ao calor pode:
Por isso é que muitos atletas utilizam protocolos específicos de treino em calor como ferramenta de performance.
Mas atenção, isso é muito diferente de simplesmente “treinar até cair”.
Existe quase uma cultura de glorificar sofrimento no treino: “quanto mais sofreres, melhor”, “se não doer, o músculo não cresce” ou, a mais famosa de todas, “no pain, no gain”.
Mas no calor isso pode rapidamente transformar-se num problema (com consequências graves). Treinar bem no verão significa estares extra-atento aos sinais que o teu corpo te vai transmitindo. É imperativo aprender a ouvi-los, para que treines em segurança e de forma eficaz.
A adaptação não acontece através de destruição, acontece através de exposição gradual, recuperação e consistência.
Treinar no calor não afeta apenas o treino… afeta também aquilo que acontece depois dele: a recuperação. Durante os meses mais quentes, muitas pessoas acusam sensações, como:
Em vez de partirmos imediatamente para pensamentos intrusivos como: “Estou mais preguiçoso” ou “Perdi disciplina”, é bom perceber que explicação é fisiológica e não (só) emocional.
Para conseguirmos adormecer corretamente, o corpo precisa de reduzir ligeiramente a temperatura corporal. O problema é que, em ambientes muito quentes, esse processo torna-se mais difícil. Consequentemente dormimos pior, recuperamos menos e acumulamos mais fadiga ao longo dos dias.
Além disso, mesmo fora do treino, o organismo continua constantemente a gastar energia apenas para manter a temperatura corporal estável. Ou seja: o corpo está literalmente a trabalhar mais só para manter o equilíbrio interno.
Por isso, às vezes, embora pareça… Não estás menos motivado, estás simplesmente mais fatigado fisiologicamente. Isso muda completamente a perspetiva, pois percebemos que talvez o teu corpo não precise de mais culpa… talvez precise de:
Lembra-te: a tua prestação/performance não depende apenas de como te sais durante o treino. Depende também da capacidade de recuperar dele.
Quando chegam os dias quentes, parece que toda a gente entra automaticamente em “summer mode”. Ajusta-se o guarda-roupa, mudam-se os horários, trocam-se refeições pesadas por opções mais frescas…
Mas talvez esteja na altura de perceber que o teu treino também precisa dessa adaptação.
Isso não significa parar de treinar, cancelar objetivos ou reduzir tudo ao mínimo só porque chegaram os 30 graus. Isso dificilmente seria sustentável para quem quer manter consistência e evolução ao longo do ano.
O que muda é a forma como o teu corpo responde ao esforço.
Com temperaturas mais elevadas, o organismo trabalha mais para conseguir regular a temperatura corporal. Ou seja: o mesmo treino pode gerar mais fadiga, maior frequência cardíaca e uma sensação de esforço muito superior.
Por isso, para continuares a treinar com segurança, performance e consistência durante o verão, existem alguns ajustes essenciais:
Talvez o ritmo tenha de baixar ligeiramente. Talvez precises de pausas maiores. Talvez o teu corpo peça mais descanso ou mais água do que o habitual.
Resumindo? O calor não é o inimigo. Falta de adaptação é que pode ser.
