RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
A contagem decrescente para os dias de praia já começou e a urgência instala-se. Olhas para o calendário, a ansiedade aperta e a matemática parece simples, se treinares o dobro, vais conseguir os resultados em metade do tempo, certo? Errado.
Nesta altura do ano, as salas de musculação e as aulas de grupo enchem-se de uma energia contagiante, mas também de um erro clássico, o overtraining. Na tentativa desesperada de acelerar a queima de gordura ou a tonificação muscular para o verão, muitos atletas desde os mais experientes aos que decidiram inscrever-se agora caem na armadilha de que "mais é sempre melhor".
Todos conhecemos o lema. Ele está espalhado pelas redes sociais e serve de motivação para aqueles dias em que a preguiça quer ganhar. Sentir o músculo a arder e sair do ginásio a suar a camisola faz parte do processo. O problema real começa quando o "no pain, no gain" se transforma numa obsessão cega que ignora os limites biológicos do corpo humano.
O treino de força e o cardio de alta intensidade funcionam através de um princípio chamado homeostase e supercompensação. Quando treinas, geras microlesões nas fibras musculares e geras um stress no teu sistema nervoso. Isto é um estímulo destrutivo (catabólico). O crescimento muscular, a perda de gordura e a definição muscular só acontecem depois, durante o descanso e a nutrição (fase anabólica).
Se treinas intensamente hoje, destróis o músculo. Se treinas amanhã sem dar tempo de recuperação, destróis sobre o que já estava destruído. Se repetires isto consecutivamente, entras num ciclo de declínio. O overtraining não é apenas uma fadiga passageira, é um estado neuroendócrino onde o teu corpo entra em modo de sobrevivência.
Para percebermos o fenómeno, precisamos de distinguir dois conceitos que a ciência do desporto utiliza frequentemente para classificar o nível de exaustão.
Por um lado, temos o Overreaching. Trata-se daquela fadiga planeada e controlada. Treinas no teu limite máximo durante uma ou duas semanas, sentes o corpo pesado, mas após 3 a 5 dias de descanso ou de um treino mais leve de recuperação (conhecido como deload), o teu corpo recupera totalmente e volta ainda mais forte. Isto é um processo saudável, estratégico e faz parte da evolução natural de qualquer atleta.
Por outro lado, temos o Overtraining. Isto sim, representa o colapso do sistema. Acontece quando a sobrecarga é contínua e o descanso é cronicamente insuficiente ao longo de várias semanas ou meses. O teu sistema nervoso central fica exausto, o teu sistema imunitário vai abaixo e as tuas hormonas ficam completamente desreguladas.
O teu corpo fala contigo todos os dias. O problema é que, na ânsia de atingir objetivos estéticos rápidos, nós tendemos a não ouvir os avisos que ele nos dá. Fica atento a estes sete sinais:
Estás a fazer uma dieta super restrita e a treinar duas vezes por dia, mas a balança não mexe e parece que estás a perder massa muscular e a reter mais água. Isto acontece porque os teus níveis de cortisol (a hormona do stress) estão no teto. O cortisol elevado destrói o tecido muscular para obter energia rápida (catabolismo) e promove a retenção de líquidos e a acumulação de gordura, especialmente na zona abdominal.
É normal saíres de um treino exausto, mas com uma sensação de dever cumprido e uma descarga de endorfinas que te dá energia para o resto do dia. Se, pelo contrário, já acordas cansado, arrastas os pés durante o dia e o treino parece uma tortura do primeiro ao último minuto, o teu sistema nervoso está a pedir clemência.
A dor muscular pós-treino é normal nas 24 a 48 horas seguintes a um estímulo novo. Contudo, se tens dores constantes nas articulações, tendões e músculos que não passam mesmo após três ou quatro dias de repouso absoluto, significa que o teu tecido muscular não se está a conseguir regenerar de forma eficiente.
O ginásio devia ser a tua terapia, o teu escape ao stress do trabalho ou dos estudos. Se começas a sentir-te deprimido, ansioso, facilmente irritável ou sem paciência para as rotinas diárias, os teus neurotransmissores (como a serotonina e a dopamina) podem estar desregulados devido ao stress físico crónico.
Parece um contrassenso... se estás tão cansado do treino, devias dormir que nem um bebé, certo? Errado. O overtraining mantém o teu sistema nervoso simpático (o modo de "luta ou fuga") ativado durante a noite. Vais para a cama exausto, mas a tua mente não desliga, tens despertares noturnos e acordas com a sensação de que não descansaste nada.
Começas a ficar constipado com facilidade, tens pequenas infeções que teimam em não passar ou sentes-te sempre com uma sensação de fraqueza? O stress físico extremo drena os recursos do teu sistema imunitário, deixando-te vulnerável a qualquer vírus ou bactéria que ande por aí.
Se há duas semanas fazias agachamentos com determinado peso e hoje esse mesmo peso parece impossível de levantar, não perdeste força do nada, o teu sistema neuromuscular está simplesmente fadigado e incapaz de recrutar as fibras musculares com a máxima eficiência.
Para perceberes porque é que o overtraining sabota o teu corpo de verão, temos de olhar para a biologia da máquina humana. Quando treinas em excesso e não dás tempo ao corpo para recuperar, o rácio entre a testosterona e o cortisol inverte-se drasticamente. Ficas com pouca testosterona circulante e demasiado cortisol na tua corrente sanguínea.
Esta combinação hormonal é o pior pesadelo de quem procura a definição muscular. O teu corpo percebe o stress crónico como uma ameaça real à sobrevivência.
A resposta biológica a isto é abrandar o metabolismo para poupar energia a todo o custo e queimar o tecido que consome mais calorias em repouso, o músculo. Ou seja, ficas com menos massa muscular (mais flácido) e o teu corpo agarra-se às reservas de gordura como proteção.
O chamado "projeto verão" tem um problema crónico na sua génese, o imediatismo. Quem treina o ano inteiro sabe que o corpo se constrói de forma consistente, tijolo a tijolo. Quem se lembra do ginásio apenas em abril ou maio quer recuperar meses perdidos numa questão de semanas.
Isto leva a três comportamentos de risco que potenciam o aparecimento do overtraining de forma quase imediata.
O primeiro é o volume de treino absurdo, passando de zero treinos para seis ou sete treinos por semana, com sessões que ultrapassam facilmente as duas horas de duração.
O segundo é o défice calórico agressivo, onde as pessoas cortam radicalmente na comida (dietas de fome) ao mesmo tempo que aumentam drasticamente o gasto energético. Sem combustível, o corpo não tem aminoácidos nem hidratos de carbono para reparar os danos do treino excessivo.
O terceiro é a cópia de rotinas de atletas avançados ou de influenciadores de fitness que treinam há mais de uma década e têm uma capacidade de recuperação extraordinária. O que funciona para eles vai, sem dúvida, destruir o corpo de um praticante comum.
Revês-te na maioria dos sinais de alerta que partilhámos? Não entres em pânico. O corpo humano é incrivelmente resiliente e, com as alterações certas, podes reverter a situação a tempo de desfrutar das tuas férias com energia e na tua melhor forma.
Aqui tens o plano de ação que deves seguir:
Menos é mais. Um treino de musculação bem estruturado, intenso e focado não precisa de durar mais do que 45 a 60 minutos. Se estás a conseguir treinar durante duas horas seguidas, é porque a intensidade do teu treino está demasiado baixa ou estás a perder demasiado tempo nas redes sociais entre séries.
O músculo cresce na cama e no sofá, nunca no ginásio. Precisas de, pelo menos, um a dois dias de descanso total por semana. Se não consegues ficar parado porque a ansiedade não deixa, faz o chamado descanso ativo, uma caminhada moderada ao ar livre na praia, uma sessão leve de alongamentos ou uma aula de yoga.
Se queres que o teu corpo mude, tens de lhe dar os tijolos necessários para a reconstrução. Certifica-te de que estás a consumir proteína de qualidade suficiente (frango, peru, peixe, ovos, tofu, proteína whey) para reparar os músculos. E não tenhas medo dos hidratos de carbono! Os hidratos de carbono complexos (arroz integral, aveia, batata-doce) são o combustível que o teu corpo precisa para repor o glicogénio muscular e poupar a tua massa magra de ser destruída.
O sono é o melhor suplemento natural do mundo e é totalmente gratuito. É durante as fases profundas do sono que o teu corpo liberta a maior quantidade de HGH (Hormona do Crescimento) e repara o teu sistema nervoso. Desliga o telemóvel e os ecrãs uma hora antes de deitar, mantém o quarto fresco e escuro e tenta dormir entre 7 a 8 horas por noite de forma consistente.
Apressar a biologia nunca deu bom resultado. O corpo humano tem o seu próprio ritmo natural de adaptação e tentar forçá-lo com treinos sem fim e privação de descanso só vai fazer com que o teu tiro saia pela culatra.
Chegar ao verão na tua melhor forma não significa aparecer na praia exausto, lesionado, com o humor azedo e o metabolismo completamente bloqueado. Significa estares com um corpo funcional, forte, tonificado, cheio de energia e com a autoestima no topo para aproveitares cada momento ao sol.
Ouve o teu corpo, planeia os teus treinos, alimenta-te bem e confia no processo. Menos stress, mais descanso e treinos mais intensos e curtos são a verdadeira chave para fazeres o teu upgrade este verão.
Vemo-nos no treino… ou no teu dia de descanso merecido!
