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Há tendências de fitness que parecem ter sido inventadas numa reunião em que alguém atirou três números para o ar e disse: “isto tem potencial para viralizar”.
Primeiro tivemos o 12-3-30. Depois chegaram outros desafios numéricos, cada um com a promessa de tornar o treino mais simples, mais eficaz ou, pelo menos, mais fácil de memorizar.
Agora, chegou a vez do treino 5-10-15: uma forma simples de organizar um circuito de exercícios através de três níveis de repetições: 5 de um movimento mais intenso, 10 de um exercício de intensidade moderada e 15 de um movimento menos intenso. Depois, repetes.
Parece quase demasiado simples para funcionar a verdade é que este método tem estado a ganhar atenção.
É uma proposta bastante mais direta: escolhe três exercícios, faz 5, depois 10, depois 15 e volta ao início.
Mas será que este método pode realmente ajudar-te a ganhar força?
Vamos por partes.
O treino 5-10-15 é um formato de treino intervalado baseado numa sequência muito simples:
A ideia é repetir o circuito várias vezes, ajustando o número de rondas ao teu nível de experiência, ao tempo que tens disponível e à intensidade que preferes.
Uma das grandes vantagens deste método é precisamente a sua flexibilidade: os exercícios, a carga, o ritmo e até o número de rondas podem ser adaptados a diferentes níveis de condição física.
E aqui está um detalhe importante: o 5-10-15 não é um treino fechado. Não existe uma lista oficial de três exercícios que tens obrigatoriamente de fazer.
O método é a estrutura e tu decides o conteúdo.
Podes fazer o treino apenas com o peso do corpo, usar halteres, elásticos de resistência ou equipamentos de ginásio. Podes criar um circuito de corpo inteiro, trabalhar apenas as pernas ou concentrar-te na parte superior do corpo.
É quase como uma receita-base mas és tu que decides os ingredientes.
Durante muito tempo, pareceu existir uma regra não escrita no mundo do fitness: se não passaste uma hora no ginásio, provavelmente nem valeu a pena.
Felizmente, essa ideia está a perder força.
O treino 5-10-15 pode ser adaptado ao tempo que tens disponível. Podes fazer três rondas e terminar rapidamente ou repetir o circuito mais vezes para aumentar o volume total de treino.
Por exemplo, com sessões entre 15 e 30 minutos podes elevar a tua frequência cardíaca e desafiar a força muscular, dependendo da intensidade, dos exercícios e do número de rondas realizados.
Claro que isto não significa que 15 minutos de qualquer coisa sejam automaticamente equivalentes a uma sessão de treino mais longa, mas há 4 coisas que importam:
Mas é importante perceber que um treino não precisa de ocupar a tua tarde inteira para ser desafiante.
E, sejamos honestos, um treino de 20 minutos que realmente fazes é muito mais útil do que um plano perfeito de 90 minutos que está há três semanas guardado nas notas do telemóvel.
O princípio de trabalhar força através de exercícios de resistência continua, naturalmente, é bastante válido e no circuito 5-10-15, tudo depende da forma como o constróis.
Se escolheres:
5 repetições de um exercício explosivo ou exigente;
10 repetições de um movimento com carga moderada;
15 repetições de um exercício mais controlado;
vais criar um estímulo que pode desafiar força, resistência muscular e capacidade cardiovascular.
Mas há um pequeno “mas”. Se o teu objetivo principal for ganhar o máximo possível de força, o simples facto de um treino se chamar 5-10-15 não garante resultados.
Para ficares mais forte, precisas de progressão. Ou seja, ao longo do tempo, o corpo precisa de continuar a ser desafiado.
Isso pode significar aumentar o peso, melhorar a execução, realizar mais rondas ou escolher variações mais exigentes.
Fazer exatamente os mesmos exercícios, com a mesma carga e o mesmo esforço, durante meses é uma excelente forma de ficares… muito bom a fazer exatamente o mesmo treino.
O 5-10-15 pode funcionar contigo se quiseres uma estrutura prática e tentares algo de novo nos teus treinos.
Não há um número mágico que funcione para toda a gente. A frequência ideal depende do teu nível, dos exercícios escolhidos, da intensidade e do resto da tua rotina de treino.
Se estás a começar, não precisas de entrar logo em modo “nova pessoa, nova vida, seis treinos por semana”. Podes começar por duas sessões e ir percebendo como é que o teu corpo responde.
Aprende a executar bem os movimentos e depois evolui.
Se já estás habituado a treinar, podes começar com 3 ou 4 treinos por semana e vais provavelmente gostar dos resultados.
Pronto para experimentar o método 5-10-15? Deixamos-te aqui três variações, consoante o teu objetivo, com ou sem pesos que deves adaptar à tua capacidade atual.
Se quiseres um treino de full-body:
- 5 burpees
- 10 flexões
- 15 agachamentos
Se quiseres um treino de lower-body:
- 5 agachamentos com salto
- 10 lunges invertidos
- 15 pontes de glúteos
Se quiseres um treino de upper-body:
- 5 flexões
- 10 trícep dips
- 15 toques nos ombros em prancha
A simplicidade do método 5-10-15 é uma vantagem mas também te pode dar a falsa sensação de que basta escolher três exercícios aleatórios e começar. E não é bem assim, portanto não cometas estes erros:
Isto não é um concurso para ver quem termina primeiro e a velocidade não compensa uma má execução.
Se começas a perder a postura ou a fazer movimentos incompletos apenas para acabar mais depressa, é porque está na hora de abrandar.
Um exercício mais intenso deve desafiar-te mas não deve transformar-se num episódio de sobrevivência.
Escolhe variações que consigas realizar com controlo.
Este formato é flexível e não existe uma obrigação de passar de um exercício para o outro sem respirar.
O tempo de descanso deve ser adaptado à tua condição física e ao objetivo da sessão. Se precisares de parar, tens de parar.
Se o teu objetivo é realmente ganhar força, vais ter de progredir eventualmente.
Podes aumentar a carga, melhorar a amplitude do movimento, escolher uma variação mais exigente ou aumentar o número de rondas.
A chave aqui é não deixares que o treino fique parado enquanto tu queres avançar.
Este treino tem um formato bastante adaptável, o que significa que pode ser ajustado a diferentes níveis de experiência e idades.
Mas claro que adaptável não significa automaticamente adequado a qualquer pessoa, em qualquer circunstância.
Os movimentos de impacto, como burpees ou agachamentos com salto, não são obrigatórios. Podem ser substituídos por versões de menor impacto ou por exercícios completamente diferentes, por exemplo.
Se tens alguma lesão, dor persistente ou uma condição que possa ser afetada pelo exercício, o ideal é procurar orientação de um profissional de exercício qualificado ou de saúde antes de começares uma nova rotina.
O objetivo não é sobreviver ao circuito, é conseguires voltar a fazê-lo uma, outra e outra vez.
O treino 5-10-15 está a conquistar cada vez mais adeptos por uma razão muito simples: é fácil de perceber e ainda mais fácil de adaptar. Em vez de rotinas intermináveis ou planos cheios de regras, a fórmula é super direta.
A simplicidade é, aliás, uma das grandes vantagens deste método. Podes criar um treino rápido em casa, no ginásio ou praticamente onde quiseres, depois do trabalho, de férias, com ou sem equipamento. E, dependendo dos exercícios escolhidos, consegues trabalhar força, resistência muscular e condição cardiovascular.
Numa altura em que vivemos sempre com pressa e em que cada minuto conta, esta tendência torna-se bastante apelativa: menos complicação, mais ação.
E há ainda outra vantagem: como a estrutura é tão simples, é fácil perceber o que estás a fazer e acompanhar a evolução ao longo do tempo.
Não tens tempo? Faz menos rondas. Não tens equipamento? Usa o peso do corpo. Queres um desafio maior? Acrescenta carga. É esta flexibilidade que torna o 5-10-15 tão fácil de encaixar na vida real. A tendência pode ter um nome simples, mas está longe de ser monótona. Basta trocar os exercícios e já tens uma rotina completamente diferente.
É provavelmente por isso que neste momento há tanta gente a aderir a este treino, porque, no fundo, não exige condições perfeitas nem nada demais. Exige apenas que não arranjes desculpas e comeces. Afinal, entre tentares ganhar motivação a pensar “amanhã treino” e fazer 5, 10 e 15 repetições, já sabes qual das duas opções te deixa mais perto do objetivo.
É difícil arranjar uma desculpa que sobreviva a esta matemática. Cinco repetições? Dez? Quinze? Até parece mal dizer que não dá. E quando percebes, já fizeste uma ronda, depois outra e estás oficialmente a treinar. Sem dramas, sem grandes preparativos e sem promessas que ficam por cumprir.
