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Durante anos, o treino de glúteos foi visto como “coisa de mulheres” - mais focado na estética, no “shape” idealizado nas redes sociais ou em objetivos ligados à definição corporal. Mas 2024 e 2025 marcaram uma viragem inesperada: os homens estão a treinar glúteos como nunca. Não é apenas uma mudança de estética; é uma mudança cultural, funcional e até científica. Plataformas como TikTok e Instagram estão cheias de desafios, progressões, vídeos de treino e influenciadores masculinos a assumirem que sim: querem glúteos fortes, grandes e visíveis. O “big butt trend” chegou aos homens e poucos estavam a contar com isso.
A verdade é que esta tendência tem uma base sólida. Mais do que um músculo “decorativo”, o glúteo é o maior e mais forte grupo muscular do corpo humano. Está diretamente ligado à performance, potência, prevenção de lesões, postura e mobilidade. E, claro, também mexe com autoestima e estética, num mundo onde o corpo masculino está, cada vez mais, no centro da narrativa visual e social.
Este artigo explica por que razão os homens estão finalmente a treinar glúteos como devem, quais os benefícios reais, a ciência por trás do movimento, quem são os influencers a puxar esta onda e como montar um plano de treino eficiente.
Três fatores convergiram:
Antes, a atenção recaía sobre peito, braços, ombros e abdominais. Hoje, figuras ligadas ao fitness masculino assumem publicamente que trabalham e valorizam pernas e glúteos. A tendência já atravessou fronteiras: desde o fisiculturismo natural às contas de calisténicos, passando por lutadores, praticantes de powerlifting e modelos.
Investigações publicadas em revistas de força e condicionamento físico mostram que glúteos fortes:
Ou seja: treinar glúteos é treinar performance - algo que qualquer homem quer.
Os homens estão mais atentos a proporção corporal, simetria, volume de pernas e glúteos. E, como sempre aconteceu com mulheres, as redes sociais amplificam o que está a ser valorizado.
O glúteo máximo é o músculo responsável por gerar as maiores forças de extensão da anca. Sem ele:
Homens com glúteos fracos compensam com a lombar, o que explica porque tantas dores de costas surgem em treinos de perna ou movimentos atléticos.
Para muitos homens, treinar glúteos ainda é uma fronteira mental: durante anos, prevaleceu a ideia de que “pernas e glúteos não são prioridade”, o que levou a treinos desajustados e a padrões corporais pouco funcionais. Mas hoje, com a evolução do fitness masculino, os próprios atletas percebem que a cadeia posterior é um dos maiores indicadores de competência física. Quando os glúteos são fortes, a postura melhora, a velocidade aumenta, o salto é mais explosivo e até o core se torna mais estável. É por isso que jogadores de futebol americano, velocistas, praticantes de jiu-jitsu e atletas olímpicos incorporam rotinas específicas de ativação e hipertrofia dos glúteos - não por vaidade, mas por performance direta.
Ao mesmo tempo, há um lado cultural a emergir: a estética masculina já não se centra apenas no peito e nos ombros. A procura por um “lower body proporcionado” está a crescer e as redes sociais aceleraram essa mudança, com milhares de criadores a mostrar rotinas completas de força e mobilidade para glúteos. Este fenómeno não só democratiza o treino correto, como ajuda muitos homens a perceberem que negligenciar este grupo muscular pode significar dores lombares, menor estabilidade e resultados mais lentos no resto do corpo. No fundo, é uma tendência que surgiu de forma inesperada, mas que tem tudo para ficar.
O corpo masculino está a ser representado de forma diferente nos media e nas redes sociais. Deixes ou não isso influenciar-te, há uma realidade: os glúteos masculinos tornaram-se parte da estética desejada, tal como braços, peito ou ombros.
E isso tem benefícios psicológicos:
Homens a trabalharem glúteos significa homens a trabalharem o corpo completo, e isso é progresso cultural.
A maior parte dos homens treina glúteos “por acidente”: no agachamento, no peso morto, nos lunges. Mas maximizar o volume muscular exige trabalho direcionado, em três categorias:
O foco é a fibra mais potente do glúteo máximo.
- Hip thrust (rei dos exercícios de glúteo)
- Deadlift romeno
- Back extension (estilo glute-focused)
- Swing com kettlebell
- Repetições ideais: 6–12
- Progressão: carga crescente + tempo sob tensão
Para trabalhar glúteo médio e minimizar “joelhos para dentro”.
- Abduções com elástico
- Lateral step-down
- Monster walks
- Lunges laterais
- Repetições ideais: 15–25
- Progressão: elásticos mais fortes + amplitude total
Para integração total do glúteo com posteriores da coxa.
- Bulgarian split squat
- Lunges com barra
- Leg press (pés altos e afastados)
- Agachamento profundo
- Repetições ideais: 8–15
Treinar glúteos 2 vezes/semana é o suficiente para ver resultados rápidos.
- Hip thrust pesado – 5x5
- RDL – 4x6
- Agachamento profundo – 4x6
- Lateral step-down – 3x12
- Abduções em máquina – 3x20
- Bulgarian split squat – 4x10
- Hip thrust médio + pausa no topo – 4x12
- Leg press – 4x15
- Monster walks – 3x25 passos
- Back extension – 3x12
A tendência ganhou força porque homens com grandes audiências começaram a normalizá-la:
Homens querem glúteos maiores? Têm de abraçar três pilares:
Sem energia extra, não há hipertrofia.
1,6–2,2 g/kg/dia.
Refeições ricas em proteína e hidratos até 2 horas após treinar facilitam síntese proteica, mas o mais importante é o total diário.
Principalmente magnésio, potássio e sódio: essenciais para contração muscular.
O corpo masculino ideal evoluiu. Hoje, o atleta completo é o que é forte de todos os ângulos. Homens a treinarem glúteos mostram: segurança, autoconsciência,cuidado com mobilidade e longevidade, e respeito pelo seu corpo como sistema integrado.
A estética é apenas um bónus: poderoso, mas secundário quando comparado à função.
Squat e deadlift não chegam para hipertrofia específica.
Essenciais para glúteo médio.
Hipertrofia exige esforço real.
Glúteos adoram movimentos longos.
Se és capaz de fazer bench press, és capaz de fazer hip thrust.
Ao mesmo tempo que a tendência cresce, os especialistas ressaltam que treinar glúteos é também uma questão de saúde estrutural. Muitos homens passam horas sentados, com flexores da anca encurtados e glúteos inativos - um padrão que compromete postura e performance. O treino de glúteos atua como “remédio” biomecânico: ativa músculos que deveriam estar a trabalhar, reduz compensações lombares e devolve potência à cadeia posterior. Além disso, há um impacto positivo na mobilidade global, porque glúteos fortes facilitam movimentos como agachar, correr, saltar e até levantar carga do chão com segurança. E, numa era em que cada vez mais homens treinam modalidades híbridas (corrida + ginásio), este músculo torna-se ainda mais decisivo para evitar lesões. O resultado? Um corpo mais eficiente, harmonioso e funcional. E sim, também mais atlético aos olhos de quem vê.
