RESGATA O TEU
PLANO DE TREINO
PLANO DE TREINO
A CARREGAR...
A CARREGAR...
Treinos híbridos? Se tens andado atento ao que se passa no mundo do fitness e do bem-estar, já deves ter tropeçado nesta ideia. Está cada vez mais na moda, e por alguma razão!
Juntar o melhor de dois mundos, força e cardio, numa só rotina é tipo receita mágica para quem quer render mais, dar o máximo e, claro, ter aquela forma física digna de capa de revista.
A malta já não se contenta com o básico. Quer treinos dinâmicos, desafiantes e, acima de tudo, eficazes. É aqui que entram os treinos híbridos.
A lógica é simples, mas poderosa: misturas modalidades diferentes, por exemplo, musculação, corrida, HIIT, entre outros, um treino híbrido que vai dar ao teu corpo um boost completo e variado. E, além disso, também não te aborreces.
Antes de mergulharmos de cabeça, deixa-me explicar uma coisa como deve ser. "Treino híbrido" e "treino funcional" são parecidos, mas não são a mesma coisa.
O treino funcional foca-se em exercícios que replicam os movimentos do teu dia a dia, coisas como agachar, levantar, puxar, empurrar.
O objetivo é simples, garantir que o teu corpo está em boas condições para fazer essas tarefas com segurança e, ao mesmo tempo, trabalhar vários grupos musculares. Pensa em agachamentos, lunges, elevações na barra ou até exercícios em suspensão com o peso do teu corpo. Quando é treino funcional normalmente não há muitos pesos, é mais a força da gravidade.
Já o treino híbrido costuma incluir elementos do treino funcional, mas também vais trabalhar força e a tua capacidade cardiovascular.
Resumindo, um plano híbrido pode ir desde malhar ferro no ginásio, corridas ou sprints na passadeira, ou até um HIITzinho. Acredita, vais queimar calorias como nunca.
Em outros tempos dizia-se que "o cardio faz perder músculo" ou que "levantar pesos te deixa mais lento". Esquece isso. Com um planeamento bem feito, o treino de força e o treino cardiovascular não só podem coexistir como até se complementam na perfeição.
Ou seja, podes perfeitamente aumentar a carga no supino e, ao mesmo tempo, melhorar o teu tempo nos 5 km. O segredo está no equilíbrio e na forma como organizas o teu plano.
Incluir treinos híbridos no teu plano muda drasticamente não só o teu físico, mas também a tua saúde em geral e, principalmente, o teu desempenho atlético. Basicamente, estás a preparar o teu corpo para tudo.
Em vez de estares só ao espelho a dizer “30 carvalho!”, vais ganhar força, velocidade e resistência, tanto no gym como na tua vida: a subir escadas, a acartar as compras ou a mudar o pneu do carro.
Muitas vezes a malta foca-se no ferro e deixa o coração abandonado, por isso a parte cardiovascular dos treinos híbridos é excelente para a saúde do coração e da circulação.
A combinação destes treinos tem mostrado bons resultados na redução do risco de diabetes e doenças cardíacas, especialmente em pessoas com excesso de peso.
Se queres queimar gordura e manter ou ganhar músculo, os treinos híbridos são a melhor maneira.
Repara, é lógico: se o cardio queima calorias e acelera o metabolismo, enquanto a musculação aumenta a massa magra, que por si só já consome mais energia mesmo em repouso, o resultado é um corpo mais definido, funcional e atlético. Olá, six pack.
Já o treino de força é essencial para melhorar a densidade óssea e proteger as articulações, ou seja, ajuda a prevenir problemas como a osteoporose, especialmente com o passar dos anos.
E, ao mesmo tempo, os movimentos do treino funcional melhoram a mobilidade, o equilíbrio e a perceção corporal, o que torna o teu corpo mais resiliente, com menos risco de lesões e preparado para as exigências do dia a dia.
Teoria é fixe, mas o que interessa é como isto se aplica na prática. A verdade é que os treinos híbridos são super versáteis. Dá para adaptar conforme os teus gostos, o tempo que tens e o material disponível. Aqui fica um exemplo para te dar ideias e começares já hoje a experimentar.
Este tipo de treino é ótimo para quem tem pouco tempo mas quer resultados. Lembra-te: aqui o objetivo é manter a intensidade alta, alternando entre exercícios de força e picos de cardio.
Aquecimento (5-7 minutos): uma corrida ligeira, saltos à corda e alongamentos.
Circuito (3-4 rondas com 60-90 segundos de descanso entre cada):
Arrefecimento (5 minutos): não pares, faz uma caminhada leve e alongamentos.
Este treino vai fazer com que a tua frequência cardíaca seja elevada do princípio ao fim, enquanto trabalhas os principais grupos musculares, tal como o treino híbrido promete. Vais queimar calorias, melhorar a resistência e dar-lhe bem na força.
Já copiaste o treino para o teu telemóvel? Top. Mas antes de te atirares de cabeça, aqui ficam algumas dicas importantes para tirares o máximo proveito deste tipo de treino híbrido de forma segura, eficaz e duradoura.
Honestidade acima de tudo. Qual é o teu nível atual? Tens mais experiência com cardio ou força? Tens alguma lesão ou limitação que seja importante ter em conta? São perguntas que te deves fazer.
Depois de responderes, define objetivos específicos. Por exemplo: correr 5 km em menos de 25 minutos, ao mesmo tempo que queres conseguir pôr mais peso no agachamento.
Lembra-te, se estás a começar nisto do ginásio, vai com calma.
O segredo está no equilíbrio, por isso é que estamos a falar de treino híbrido, lembras-te? O teu plano deve distribuir de forma inteligente os treinos de força e cardio ao longo da semana e, também muito importante, deixar espaço para a recuperação.
Evita treinar pernas de forma intensa num dia e fazer sprints no seguinte, porque acredita que vai doer.
Se não sabes bem por onde começar, fala com um profissional. No Fitness UP tens profissionais que te vão ajudar em todos os passos desta caminhada.
Como vais fazer muitos exercícios diferentes e distintos, podes cair no erro de dar tudo em todas. Mas vai com calma.
A execução correta é o mais importante e é normal que não saibas fazer todos os exercícios de forma correta ao início.
Uma boa técnica na musculação evita lesões e garante que estás a trabalhar os músculos certos.
No cardio, igual. Ter uma postura correta, seja na corrida, bicicleta ou no remo, melhora a eficiência dos teus músculos e, lá está, reduz o risco de lesões.
O treino híbrido exige muito do teu corpo. Estás a trabalhar “tudo” ao mesmo tempo e, por isso, tens de lhe dar o combustível e o descanso de que ele precisa.
No desporto e na vida, uma alimentação equilibrada faz toda a diferença, e aqui não é diferente.
Garante proteínas suficientes para reparar e construir músculo, hidratos de carbono para teres energia, e as gorduras saudáveis de que precisas para apoiar o sistema hormonal e a recuperação.
Não menos importante é dormir e ter dias mais relaxados para o corpo conseguir recuperar.
A variedade dos treinos híbridos já ajuda a não te aborreceres, mas todos temos dias mais fracos. Por isso, aqui ficam algumas ideias para manteres o foco:
Mas o mais importante é divertires-te. O treino deve ser uma parte boa da tua vida, não uma obrigação. Sê paciente e muito consistente.
Como vês, isto é muito mais do que uma moda. É uma forma inteligente e eficaz de levares a tua forma física ao próximo nível.
Com um treino híbrido, estás a cuidar da tua saúde a longo prazo, a melhorar a composição do teu corpo, com mais músculo e menos gordura, e também a proteger o teu coração.
Pelo caminho, ainda ficas mais funcional para enfrentar o dia a dia.
Resumindo, com este treino vais ser mais forte, mais rápido, mais resistente, mais ágil, mais saudável e mais confiante.
Por isso, o desafio fica lançado. Experimenta. Começa devagar, pede ajuda se precisares e usa alguns elementos do treino híbrido na tua rotina nas próximas semanas. Vê como o teu corpo responde.
A malta do ginásio, ou seja, nós, acreditamos que o melhor treino é aquele que te apaixona e que te leva até aos teus objetivos. Se o treino híbrido fizer isto por ti, top.
Junta-te à Tribo UP! Tens mais de 60 ginásios à escolha.
